腹外斜肌鍛煉方法動圖

① 如何有效地鍛煉腹外斜肌

仰卧起坐，彎起時作扭腰動作，以此類推，在做卷腹動作時都可以做扭腰動作，這樣都能鍛煉到腹外斜肌。
還有一個動作，是我在田徑訓練時常用的，就是把杠鈴架在頸後，做轉腰動作，然後用腹肌的力量詩2杠鈴停止慣性運動，反復重復此動作就可以了
，不過很關鍵的就是，做這個動作的時候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。很有效的訓練方法哈！希望能給你幫助！加油朋友，也祝你五一快樂！

② 腹外斜肌應該怎麼 鍛煉

鍛煉腹外斜肌其實就做仰卧側身卷腹就很明顯，要堅持做用不了一個月就見效，如果這個動作不會做可以在網上查到動作要領和圖片

③ 怎樣練腹外斜肌

這個會比較簡單。
首先我們要知道腹部肌肉屬於耐力型肌肉，所以應採取多次數、高頻率的鍛煉。
腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調整角度，可以通過仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式（仰卧卷腹通常理解為仰卧起坐的一半，因為仰卧起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做），保持高頻率、多次數，一般總數200-300個，分3-4次完成。
另外的方法是橫杠轉體、啞鈴側屈：
橫崗轉體既是挑著杠鈴轉體，啞鈴側屈就是單手提啞鈴在一邊然後向另一邊側彎腰。
基本就是這些，請採納！

④ 腹外斜肌的鍛煉

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。

⑤ 腹外斜肌的鍛煉方法

不少針對大肌群的基本動作對於較小的肌肉常有附帶的作用。如仰卧啞鈴上拉對於鋸齒肌，彎舉對於小臂都是明證。不少職業運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素。在使用大重量動作如死舉（硬拉），劃船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果。注意：這與有些人彎舉時借用背部是完全不同的概念－－－腹肌並不用力只是支撐。 身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。
時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鍾再開始下一組的練習。練習一個月以後，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項：在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。 剛開始不用使用大重量，找到感角後一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱來．如：卧推10KG可做一組10次的，單臂劃船可用上4KG左右,10次．
其它：值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行－－－其實就是兩條3－4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上，另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。 可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。

⑥ 怎麼鍛煉腹外斜肌

窄臂 引體向上 ，練的就是下面幾塊腹肌，不過要分組多做，知道小幅酸疼或感覺癱瘓效果最好

⑦ 人魚線怎麼練 健身教練支招腹內外斜肌的正確鍛煉方法

練腹肌和人魚線時最好不要重復做同一個動作 建議每組動作都不同
（1）空中登車: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平卧抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬
（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度,,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢
（4）簡單的仰卧起坐
每組動作做到無力就好
為了秀出腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效：
第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作會做20次 第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作也做20次。 第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作堅持30秒。 整套動作做四輪,中間不做停頓,所以會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感

⑧ 哪些健身動作有助練出腹外斜肌

就在前天我剛介紹了前鋸肌也就是俗稱的鯊魚肌，然而要想要性感的腰線，你還需要鍛煉一個肌群，它就是——腹外斜肌，畢竟前鋸肌從正面看只是很小的一塊，它必須要和腹外斜肌連起來才能形成完美的鯊魚線。

那說到腹外斜肌的鍛煉方法，可能大家知道的主要還是：負重體側屈、側平板支撐、側卷腹…..今天呢，我們就來為大家豐富一下動作庫，介紹7個腹外斜肌鍛煉動作，趕緊收藏！

仰躺在平面上，手放在頭後方，手指輕輕支撐住就可以了（千萬不要死死抱住）

接著，上半身略微抬起，先將右腿的膝蓋抬向胸部的位置，左腿則向前伸展，此時用左手的肘部去碰你右腿的膝蓋

保持這一姿勢1、2s之後，換左側的腿膝蓋抬向胸部，右腿向前伸展，同時右手的肘部去碰左腿的膝蓋

需要注意的是，一個你向前伸展的腿應該完全伸直，另外這條腿不應該碰到地面，至少應該離地面有10cm以上

提到鍛煉腹外斜肌，這個動作還是不得不提，緊縮下腹部、提高穩定性還有非常多樣的變式做法，這么好的動作去哪裡找…

當然啦，我們今天並不打算介紹這個動作的變式做法，這里主要是介紹一下標準的動作

建議組數：3-4組，每組8-10次反復每側

仰躺，之後上半身抬起大約45度，膝蓋彎曲，保持這一姿勢

⑨ 想要練好腹外斜肌，哪些動作最實用

在我們的健身訓練中，說到腹部肌肉的強化訓練，小編我相信大家肯定是不會陌生的，而關於我們的腹部肌肉，我們得要知道一個這樣的知識點，那就是自己的腹部肌肉並不是只有一個部分的肌肉組成，而是有很多部分肌肉組成，其中，除了有我們有很多朋友都會去練的腹直肌以外，還有腹外斜肌這個部分的肌肉。

二，肌肉發力感覺很重要

我們有很多的朋友，在做懸垂側舉腿這個動作的時候，如果沒有去注意到一些比較重要的點的話，那麼自己在做這個動作的過程中，就會練到的是腹直肌，而不是腹外斜肌了。

對於這樣的一種現象，小編我希望大家在做懸垂側舉腿的時候，能夠去把自己的注意力集中在腹外斜肌上，並且通過一些技巧，讓自己的腹外斜肌能夠更好的發力。