Ⅰ 世界肥胖日：10種方法，助你「甩掉」內臟脂肪
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每年5月11日的「世界防治肥胖日」是個像迷一樣的日子——到處都找不到來源……
不過，在肥胖尤其是腹型肥胖大流行的當今，適逢511（我要腰）當天，聊一聊肥胖的話題倒也貼切。
整日奔波的你，是否已然大腹便便？10種方法助你「甩掉」內臟脂肪。
什麼是內臟脂肪？
內臟脂肪是人體脂肪中的一種，它與皮下脂肪（平時摸得到的「肥肉」） 不同，其圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，對於我們的 健康 意義重大。一定量的內臟脂肪是人體必需的，其對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用，但內臟脂肪過多會帶來多種 健康 危害，如代謝紊亂、不孕不育、心臟疾病、呼吸困難、癌症甚至阿爾茲海默病等等。
造成內臟肥胖的原因主要包括：不 健康 飲食、缺乏運動、壓力過大以及容易被忽視等等。
三人行必有一胖？這些特徵，預示著你可能內臟脂肪過多
2019年發布的流調結果顯示，在我國大陸地區31個省市自治區的成年人中，約有一半地區腹型肥胖比例超過30%，達到「三人行必有一胖」的程度，而天津市腹型肥胖的比例更是高達52.3%，形勢之嚴峻，可見一斑。
表1 中國腹型肥胖患病率調查
這些特徵，預示內臟脂肪過多
不通過專業設備測量和計算，很難推斷出一個人體內到底有多少內臟脂肪，但如果你發現自己有如下這些特徵，那麼你很有可能已經是內臟肥胖人群中的一員了：
腰圍較大：男性腰圍 90厘米，女性腰圍 85厘米；
身體形態不勻稱，腹部凸起（這是最簡單的判斷方法）。臨床經驗顯示，90%以上的「大肚子」都是內臟肥胖者。
經常便秘：內臟脂肪囤積過多無法自然離開身體，嚴重影響消化功能，便秘現象也就隨之而來。
較高的BMI。
鑒於肥胖帶來的 健康 危害，減肥尤其是減少內臟脂肪變得刻不容緩，那麼應該從哪些方面入手呢？
10種方法助你「甩掉」內臟脂肪
1.減少碳水化合物攝入
研究發現，保持低碳水化合物飲食模式對消除內臟脂肪非常有效，原因在於有助於改善整體代謝狀況。並且經多項研究證實，與低脂飲食相比，低碳水化合物飲食能更好地減少內臟脂肪。
在這種情況下，生酮飲食模式可以幫助消除多餘的內臟脂肪沉積，這是因為由於缺乏碳水化合物會使身體進入酮症狀態，身體開始燃燒體內多餘的脂肪以提供能量。並且有研究表明，接受生酮飲食的人能夠成功地減少體內多餘的內臟脂肪，不過採取此種飲食模式前應接受醫生或相關專業人士指導。
2.增加纖維攝入
想減少內臟脂肪而又懶得運動？那麼增加總纖維攝入量可能是個不錯的選擇。有研究發現可溶性纖維在幫助消化方面具有驚人的益處，甚至有助於促進人體整體代謝。
可溶性纖維可通過在食物周圍形成凝膠狀塗層來幫助改善消化過程，從而使其更容易通過消化系統。並且有研究發現，可溶性纖維可通過使人體更快地獲得飽腹感以減少暴飲暴食的機會帶來減輕體重的獲益。此外，還可以減少食物中多餘的熱量吸收，從而進一步改善減肥效果。在另外一項研究中，發現當給予參與者可溶性纖維時，飲食中可溶性纖維每增加10克，其腹部脂肪會驚人的減少3.7%。
可溶性纖維的最佳來源包括亞麻籽、某些種類的蘑菇、鱷梨、豆類和漿果等。
3.運動必不可少
另一個減少內臟脂肪的有效方法是養成良好的運動習慣。建議多做一些有氧運動，游泳、慢跑和快步走這幾項運動對於減掉內臟脂肪效果顯著。據調查快步走可以提升體內脂肪的激素含量，所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%。至於，每次應該運動多長時間？並沒有一個硬性的標准，在你運動的那一刻，脂肪就已經在經歷消耗代謝了。
4.多吃抗炎食物
如果一個人體內伴有慢性炎症，很可能會在體內排出過多的內臟脂肪方面遇到更多困難，因此適當增加抗炎食物的攝入，是一種良好的選擇。其有助於調節炎症，幫助促進體內脂肪更好的燃燒。這里的抗炎食物主要指的是水果和蔬菜。
蔬菜包括如菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西藍花、捲心菜、羽衣甘藍、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜；
水果包括如樹莓、藍莓、草莓、桃子、橘子、葡萄柚、李子、石榴、蘋果、櫻桃、梨等。
5.增加蛋白質攝入
說到減肥，高蛋白飲食可能是一種良好的選擇。蛋白質除外可以幫助增強肌肉，改善身體的整體形態，而且有研究還發現其對改善飽腹感具有重要影響。
蛋白質飲食可促進飽腹感調節酶GLP-1、PYY和膽囊收縮素的分泌，並下調生長素釋放肽的分泌，從而進一步防止暴飲暴食的發生，也有研究發現，攝入高蛋白飲食的人群，可能伴有更少的內臟脂肪。
6.釋放精神壓力
精神壓力過大在內臟脂肪的積累方面也起著至關重要的作用，背後的原因是其會帶來體內皮質醇水平升高，進而嚴重影響人體的新陳代謝。
從長遠來看，冥想和瑜伽可以幫助緩解壓力，並且與密友一起進行可以幫助取得更好的效果。此外，深呼吸練習也有助於減輕壓力和平靜心情，可以一試。
7.盡量避免食用反式脂肪
垃圾食品令人沉迷，但是你否想過它們帶來的一連串後果？
在大多數情況下，反式脂肪的攝入與人體內臟脂肪含量的增加直接相關。研究發現，這類脂肪會引起炎症，導致糖尿病和胰島素抵抗相關的慢性疾病風險增加，甚至使心臟狀況惡化。
更有研究發現，以反式脂肪飲食喂養的猴子的腹部脂肪增加了約33%。因此，確保內臟脂肪更快消失的方法是擺脫包含更多飽和脂肪和反式脂肪的飲食。因此在購買食物時，有必要對食物成分進行確認，盡量避免攝入反式脂肪。
食物成分中如含有： 代可可脂、植物牛油、植物黃油（人造黃油、麥淇淋）、氫化植物油、氫化脂肪、精煉植物油、氫化菜油、氫化棕櫚油、固體菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油或起酥油等， 應盡量避免食用。
8.減少糖的攝入
通過進食水果和蔬菜攝入的天然糖是OK的，其有助於保持身體 健康 以及體內代謝適當平衡。我們在這里強調的是，要減少人工添加糖的攝入，因為其造成了所有麻煩和問題。
研究顯示，攝入過量人工添加糖會對體內內臟脂肪含量產生直接影響，主要原因是由於其含有的果糖過多，果糖經肝臟代謝轉化為脂肪，作為內臟脂肪沉積在體內。
9.減少酒精攝入
飲酒是導致內臟脂肪過多的另一個因素。研究發現，飲酒過多會增加腹部脂肪含量，有意識地減少飲食中的酒精可直接影響減少內臟脂肪的沉積並減少腹部脂肪。
10.規律而充足的睡眠
高質量充足的睡眠可能是消除內臟脂肪的有效方法之一，之所以這么說，是因為睡眠有助於調整人體時鍾，從而促進更好的功能和新陳代謝。
研究表明，將睡眠時間從6小時增加到8小時有助於減少內臟脂肪達25%。
參考資料：