周邊肌肉鍛煉方法

① 請問鍛煉腳踝周圍的肌肉力量有哪些方法呢你有什麼好的想法嗎

腳踝是我們身體最脆弱的部位之一。腳踝很容易扭傷。當我們跑步或打羽毛球時，很容易跳起來。此外，如果外踝嚴重受傷，也會導致骨折，所以需要增強腳踝力量的腳踝訓練。

1、原地直腿提踵。

①練習方法：用一隻手握住支架(椅背或桌子)，單腳原地站立，腳跟向外、向前、向內三個方向抬起，以增加參與訓練的肌纖維數量。每個方向各20次，分為3組，左右腳均可旋轉。

②練習要點：適當緩慢地移動，盡量控制身體的穩定性，不要左右搖晃。有意識地進行踝關節周圍肌肉力量的訓練，強化肌肉對關節的支撐。

② 肌肉鍛煉的9大方法

健身鍛煉很多人是為了鍛煉肌肉，那麼肌肉鍛煉的9大方法你知道么？下面就和我一起來看看吧。

一、優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%?那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。

二、極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

極限訓練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：卧推，我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。

三、分部訓練法

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。

練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多隻能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。

例如，我將我的肌肉分位四個部分，每周訓練四次

周一：胸肌和三頭肌

周三：背闊與二頭肌

周五：三角肌與斜方肌

周日：大腿與小腿

另然每次訓練我都會抽出10分鍾時間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時肌肉又能輪替的休息。

四、大量充血訓練法

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

例如，當你訓練胸部的時候，集中訓練胸部，那就需要在短時間內連續的做3~4個訓練胸部的動作，中意不參入任何訓練其它部位的動作，一直到訓練胸部的動作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時間內就得到大量的充血，肌肉感覺發脹那麼就達到了讓肌肉充血的效果，連續兩次那麼此次就達到了訓練的目的，可以換到訓練其它部位。

五、對立訓練法(又稱超級組訓練法)

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的」彎舉」的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的」屈臂挺伸」這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經功能原理的。

這種訓練方法比較適合於，單部分肌肉力量相對於比較薄弱的人群，例如：一個朋友他的肱二頭肌的肌肉力量相對於薄弱，做上臂二頭彎舉自己的極限力量做兩組就沒力氣了需要休息，但是這中間不能把時間白白浪費到，那就做屈臂挺伸這樣的話。當屈臂挺伸做完以後，肱二頭肌就恢復的差不多了，就可以再做下一組上臂二頭彎舉。

六、復合組訓練法

復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為」復合組」.復合組所要達到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

例如：鍛煉二頭肌，那我就先坐一組」坐姿啞鈴彎舉」,做完以後不停馬上去再做一組」杠鈴彎舉」.這樣可以在最短時間內讓二頭肌充血。

肱二頭肌訓練法：

坐姿啞鈴彎舉(自身極限重量的80%做8~12個)+杠鈴彎舉(自身極限重量的60%做15~20個)

做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。

胸部訓練法：

卧推(自身極限重量的70%做8~12個)+平板啞鈴飛鳥(自身極限重量的70%做15~20個)

做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。

需要注意的是在卧推的過程中，用這種訓練法的時候，卧推的重量不要太重。因為各組的休息時間比較短如果太重的話，很難支撐到三組做完。卧推的重量一般在自身極限重量的65%~70%為益。

七、綜合訓練法

據科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數不同數量的組合訓練。

例如：第一組做15次(小重量的)，第二組10次(次數加數量)，每三組8次(力量遞增)，最後一組6次(自身的極限重量)，每組次數不同重量亦不同的多種組合，被稱之綜合訓練法每次的次數與重量沒必要按一定的規律來，可以按自身的情況來依次增加。

八、周期訓練法

周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。

比如：冬天，是增肌的好時期，那我冬天就用來增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉讓肌肉能夠快速的增長，讓肌肉塊的圍度、厚度與力量提高。

夏天，比較容易出汗，那是減肥、刷脂、塑性的好時期，那我就小重量、多次數來鍛煉我的肌肉，讓肌肉的線條更加的明顯，同時脂肪被減掉、肌肉線條出來了，整體線條更完美。

而在冬天與夏天、夏天與冬天之間的春天與秋天，則主要用來休息與調整，在這段時期內，我的運動量變少了，訓練強度也減小了，充分的調整身體狀態為夏天或冬天的訓練做准備。而這段時期沒必要太長1~2個月為最佳，時間長了肌肉應該鬆弛了。

九、靜力緊張訓練法

靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。

訓練健美冠軍們經常的每周都要做3~4次來對全身的肌肉進都進行靜力緊張的訓練。靜力緊張訓練法能增加神經對肌肉的控制能力，從而在比賽過程中能夠更好的控制肌肉來展現出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條更加的明顯。

③ 大臂外側肌肉怎麼練

大臂外側肌肉為肱三頭肌，肱三頭肌鍛煉方法：

1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

(3)周邊肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉手臂肌肉：

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

④ 膝關節周圍的肌肉怎麼練

1. 直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鍾，再慢慢地放下，如此重復50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
2. 貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數3秒，再慢慢直起身體。
因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2--3次，每組重復15次。
3. 跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7--1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。
4. 堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。