腹內斜肌鍛煉方法

A. 腹內斜肌的鍛煉要點

1、深層核心穩定——腹部支撐。這些是所有腹部和核心訓練的基礎。穩定性訓練需要在很輕的力量下中速進行。這樣使訓練意識貫穿在孤立、等長收縮練習中。深層軀干穩定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內斜肌和橫隔膜。具體的練習例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(內部單位獨立)。
2、核心穩定肌群——負重。這些是為了訓練肌肉對抗阻力，用來穩定脊椎的。這些大多是強度很高的練習，需要更強的內在意識和更多的腹內、外斜肌的活動。在練習的過程中要避免用腹直肌來穩定，否則起不到多大效果。與此同時，你也可以直觀地發現，當腹直肌在運動中起主要作用時，它會很明顯地膨脹突出，所以在練習時要及時確認自己是否姿勢正確，動作要領得當。具體的練習例子有：手臂抬起與腳跟滑動組合、「死昆蟲」式——膝關節抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。
3、活動中的穩定——活動。這些主要是為了增加軀幹活動同時挑戰核心穩定肌群。具體的例子有：單腿伸展捲曲式、全幅度腹部捲起式、側卧捲起式、側支撐加上側曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動作。
4、完整的軀干動作——完整。這些是在完整的軀幹活動中加入動作來挑戰核心穩定肌群，也是一種功能性訓練。主要例子有：站姿脊椎向下卷動、單腿深蹲式、箭步蹲同時逆向軀干捲曲。

B. 如何在短期內鍛煉出腹肌

1：腹肌鍛煉方法：懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
2：如何鍛煉腹肌：仰卧側屈起坐
動作基本上與仰卧起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。

3：怎麼練腹肌：負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
4：腹肌鍛煉方法：負重轉體
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。

C. 訓練腹斜肌的方法，求詳解

一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

D. 請問腹外斜肌和腹內斜肌如何鍛煉

扭腰仰卧起坐（這個不說了）
擺腿仰卧起坐（就是起身時改變方向，不要正面起身而是向你身體左右兩側輪流起身，起身同時把你想對的那條腿也向你頭部彎曲，一般頭向左側起身時那麼應該抬起你的左腿）。

E. 如何練習腹內斜肌和腹外斜肌，腹外斜肌是長在外側肋骨上一條一條的嗎，謝謝

腹外斜肌是在肋骨下端，肋骨上端是前鋸肌

這位的腹外斜肌很明顯，腹內斜肌在腹外斜肌深層。

F. 人魚線（腹內斜肌）怎麼練

其實只要腹部沒用多餘脂肪，就多多少少都有些人魚線的。

男性練法：
要練出腹肌和人魚線首先要減腹部脂肪，然後是鍛煉腹肌動作，下面我把它們合二為一：
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳15分鍾
上面動作盡量堅持做到30個，最重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）！這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛煉動作結合的，即可以練腹肌又可以全身減肥。一周做3到5次左右

女性鍛煉方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。

G. 哪些徒手動作有助減掉油膩肚子練出腹外斜肌

腹外斜肌和腹內外斜肌在腹部下側面，有許多人都無法分清，不過雖然他們學名差不多，但是他們還是有一定差異，有不少人會特別去鍛煉腹內外斜肌，因為他有個好聽的名詞：男的人魚線（女的是馬甲線）。但是其實它兩可以一同訓練，因為它們都歸於腹肌兩側且距離很近，所以許多鍛煉方法都可以兩者通用哦。

需要說明的是，在訓練前，你必須要把體脂率降下來，也就是你要先進行有氧運動：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量變少，身體可以看到四塊腹肌的輪廓時候，就可以開始鍛煉。不過腹外斜肌和人魚線是比較難訓練到的肌肉，需要特別的針對性訓練。

動作要領：手抱頭，另一隻手自然放置地面。動作如圖。

3-5組，每組20-30次，左右手和對應腿互相交替，組間間隔1-3分鍾。動作如圖，後期可以適當增加組數或者次數。

其實當有人開始鍛煉這不被大眾注視腹外斜肌和人魚線，說明他已經能夠知道所有的鍛煉最重要的是堅持，最怕的是半途而廢，只有長期的努力，和標準的動作相結合，才能讓你要的肌肉長出你想要的模樣。以上四個動作教給大家，堅持三個月，你一定可以看到自己那性感的側腹線條。

H. 如何正確鍛煉腹部肌肉

很多人在鍛煉腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛煉，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規范，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關註上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛煉腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智能完成預定的重復次數。在你每周的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：
1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰卧繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側卧腹斜機卷腹。

I. 腹內斜肌怎麼練，我在百度找了好久沒有確切的腹內斜肌鍛煉方法，俄羅斯轉體可以嗎網上說是練腹外斜肌的

多做點俯卧撐。每天堅持做60個，加油