自行車騎行者的鍛煉方法

㈠ 怎樣科學騎自行車鍛煉

自行車健身要注意的問題
誰都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什麼問題，尤其是騎自行車健身。
騎行的姿勢 專家認為，「錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。」騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
蹬踏的動作 一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。
忽視頻率而片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖「多量」和「快速」，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現膝蓋積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鍾的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鍾高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等症狀。

騎自行車的裝備也要專業
普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成「水中毒」。
最後，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

騎自行車健身的正確方法
長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結合的騎行方式 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。
中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鍾，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

㈡ 騎自行車的科學鍛煉方法

如何掌握科學的自行車鍛煉方法

1、減脂型騎車法

以中等速度騎行，一般需要連續不間斷騎行40分鍾以上，同時注意規律呼吸，對減脂非常效果。

2、力量型騎車法

即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小(限5速或10速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質。

3、間歇型騎車法

在騎慧猜前車時，先以中慢速騎1至2分鍾，再以1.5至2倍速度騎2分鍾，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

4、強度型騎車法

首先要求以自己的60%極限速度騎行5至7分鍾，其次兆祥是用碼表觀測自己的每分鍾脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

5、核心肌力騎車法

騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

注意

普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身;後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的'鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。考慮各種因素，總結到以下幾點：

1、要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來;手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

2、車座的位置。人站立在地面上，一側腿部抬前清起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即是合適的高度。

3、不論騎什麼樣的自行車，如果是為了減脂，需要每隔5至10分鍾進行補水。

4、不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓練，自行車的鍛煉主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。

㈢ 公路自行車運動訓練是怎麼樣的

公路自行車對車手的綜合素質要求較高，公路自行車運動員不僅要在騎行技巧上有足夠的優勢，還要擁有較強的身體素質，這樣才能夠應對復雜的路況和各種突發的情形。因此，在平時的技巧性訓練之餘，公路自行車運動員還需要加強身體素質，開展具有針對性的訓練，以保證自身身體機能能夠處於最佳狀態，滿足公路自行車運動的各種條件。

一，體能訓練

擁有出色的體能素質是確保運動員能夠做出各種復雜動作的基礎。在體能訓練中，力量訓練排在第一位。力量和技巧是同樣重要的。毫無疑問，不同的運動類型，其運動技巧各不相同，訓練過程中的側重點也不盡相同。公路自行車運動的比賽場地范圍較廣，賽程距離和時間較長，路況較復雜，在此基礎上，此項運動還要求運動員要保持較快的速度到達終點。因此，針對這一方面的體能訓練，可以嘗試採用遠距離加速騎的方法，鍛煉運動員的爆發力。此外，運動員應對賽程中復雜路況信息有較為清晰的掌握。最重要的是，在長距離加速訓練中，運動員的耐力得到了鍛煉，這能夠保障運動員在實際比賽中擁有更強的體能。

㈣ 學騎自行車的方法和技巧

學騎自行車的方法和技巧：

1、掌握自行車的平衡

雙手握住車把，把自行車沿著路面推動。起先將車稍稍向左推動，過了一會兒，再將車稍稍向右推動。再用右手握住鞍座，推動車子，要有使車把本身能夠朝著任意一個方向旋轉的感覺。假若車頭折向右邊，就將鞍座輕輕推向右邊，使車恢復正確的方向，這樣慢慢就能掌握控制自行車平衡的方法。

2、坐上自行車練習

學騎自行車的人，應當大膽坐在車上，雙手捏住車把，用腳劃著地面來推動車子前進進。需注意的是，在車子上要鎮定，不要過分緊張，捏緊車把。要有自信，要大膽坐在按坐上，不要使身子歪向一邊。假使車子發生朝一邊傾倒的情況，只需將車把朝傾倒的一邊轉過去，就會使車子撥正。

3、學會腳蹬運動

雙手捏著車把，右腳跨到車架抵住右腳蹬，用左腳劃著地面。車子被推動後就把左腳離地面，抵住左腳蹬，並在此同時把屁股移到鞍座上，兩只腳就開始均勻地轉動腳蹬。

4、前剎車

前剎車在阻止剎車方面更為有效，因此請習慣於輕輕地將其拉向後部，而不是抓住少數杠桿。

5、轉彎減速

轉彎時，一定要在拐彎之前減速至適當的速度，這樣可以節省剎車時間。抬起內側膝蓋，向外側施加重量以保持平衡。

6、爬坡踩踏板

接近爬坡時，請繼續踩踏板，以幫助盡可能多地吸收動力並定期離開馬鞍以保持舒適。

㈤ 騎自行車健身的正確方法教學

騎自行車既可以保護環境由能夠鍛煉身體，是一舉兩得的事情，女性朋友們非常的適合騎自行車健身，因為騎自行車可以幫助女性朋友塑造完美的身型。那麼自行車怎麼騎能健身?以下是我為你整理的騎自行車健身的正確方法講解，希望能幫到你。

騎自行車健身的正確方法
1、強度騎車法

一是規定好每次的騎行速度。二是規定自已的脈搏強度來控制騎速，可有效地鍛煉人的心血管系統。

2、間歇騎車法

先慢騎幾分鍾，再快騎幾分鍾，交替循環幾次，也可有效地鍛煉人的心臟功能。

3、力量騎車法

根據不同的條件用力騎行，可有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可預防大腿骨骼疾患的產生。

4、有氧騎車法

以中速騎車，一般要騎30分鍾左右，用此法鍛煉時應注意加深呼吸，同時對心肺功能的提高很有好處。

5、腳心騎車法

用腳心部位接觸自行車的腳踏板(腳心部位為湧泉穴)，腳心蹬車可能起到按摩湧泉穴的作用，雙腳交替蹬車，左腳蹬車時，右腳不用力，右腳蹬車時，左腳不用力，一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果最佳。

以上五種騎車法，不僅對健身效果有好處，同樣的對於減肥瘦身，瘦小腿也有著一定的運動效果。
騎自行車的方式
1、長時間的慢速騎行

長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

2、快速騎行

快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

3、快慢結合的騎行

快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

4、中速騎行

中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20—40分鍾，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1—2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。
騎自行車有何好處
(1)能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。事實上因為踩單車壓縮血管，使得血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此你吸進了更多的新鮮空氣。

(2)能提高心肺功能。自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

(3)研究表明，騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同，此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。

(4)能減肥。自行車是減肥的工具，騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。根據統計，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恆。

(5)可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助於夫妻間性生活的和諧。



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㈥ 關於騎單車體能訓練的方法

自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一般業余的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。
0-10分鍾
做一些上身的活動，同時將自行車准備好上路，例如：做25個伏地挺身，然後將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰卧起坐，然後打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然後做一下煞車檢查；最後再做10個仰卧起坐。
11-20分鍾
騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鍾80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鍾100轉時，就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鍾80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔；如此反覆提升運動強度。十分鍾後你應該已經汗濕且微喘。
21-45分鍾
/接下來的25分鍾才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90(百分號)的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85(百分號)的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鍾，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鍾的高強度騎乘，每隔三分鍾的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後的起步沖刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規范確有效的訓練。
46-50分鍾
在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉速由每分鍾100轉，降低至每分鍾70轉。
51-60分鍾
回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的訓練。

㈦ 正確的騎行訓練方法

1， 黃金三點法。
腳踏、車座、車把是是騎行單車最重要的「黃金三點」，因此調整好車座與車把高低、前後，並確立好標準的騎車姿勢。這樣踩踏起來才可以更省力氣，並能發動黃金肌肉群，將力量直接傳達到腳踏上，有效跨出輕松騎行第一步。

2，縮小腹、立骨盆、弓背拱，肘微彎、高踝
縮小腹就是為了立骨盆，骨盆立起後就可以發動大腿部肌肉，從而騎車更有力；手肘微彎不但可以吸收地面傳來震動，而且還會讓人不疲勞以保證安全。總之正確的騎行姿勢就是是要發動人體的黃金肌肉群。剛開始訓練騎行姿勢時可以在飛輪車上，邊看鏡子邊做練習。

3，上半身放鬆，重心在腳踏上。
騎單車時雙手要輕輕扣在把上，太松或太緊的施力方式都不對，因為只有輕松握把，保持上半身輕松，將重心放在腳踏上，才能保持體力，達到長途騎行而不疲累。因為要用最小力量支撐上半身，所以要針對上半身坐肌肉力量培養，增加手臂、腹部、背部力量，用來支撐上半身穩定。平時可以通過仰卧起坐，俯卧撐、引體向上聯系。

4，用體重踩踏，不僅僅是用腳力。
騎車要省力，就要學慣用自己體重助踩，利用體重的優勢，在踩踏時，將體重下壓的力道轉化為騎車動力來源。至少要一半的重心在腳踏上。而且要記住車座是用來靠的而不是做的。

5.，平行腳騎行，平均踩踏力量。
在騎單車時如果兩腳不能維持平行踩踏，不但力量無法充分發揮，而且長期姿勢不正確，還會導致膝蓋受損。平時可以通過學習踢正歩，跑步來體會雙腳的平行運動。

6，減少騎行時臀部疼痛。
導致屁股疼痛的主要原因就是騎行方式不對，使上半身的重量集中在和車座接觸地方。只要大家用正確的騎行姿勢，就可以減少阻礙血行，減少破皮、腫脹的機會。除了用正確的騎行姿勢，利用體重來踩踏外，騎自行車也要像騎馬一樣，是靠著車座，臀部要輕坐與車座上。這樣不但可以節省力氣，還能減少壓迫臀部，，讓其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外沒隔十分鍾左右更換一下坐姿，也可減少疼痛。

7，舒展拉筋。
舒展拉筋可以防止抽筋及減少疲勞。尤其是長時間騎行，會導致手腕、頸肩、腳筋等的酸痛，甚至抽筋，因此車友要經常在途中伸展筋骨。騎車前拉筋要從頸部開始，往下到腳部，而在途中或騎車後的拉筋要從腳部開始到頸部。總之在運動的前、中、後都要養舒展拉筋的習慣。這樣才能保證筋骨柔軟，防止抽筋。

8，騎車姿勢。
正確騎行姿勢的形成，要通過專門訓練，每次訓練課都要嚴格要求，不論高速騎行或是終點沖刺，都要保持正確的騎行姿勢，萬不可忽視。