室內鍛煉身體的方法印度舞

1. 居家鍛煉身體的方法

居家鍛煉身體的方法

你知道哪些居家鍛煉身體的方法嗎？冬天寒冷，很多人都不願意出門，因此，居家鍛煉成了很多人選擇的方式，我為大家搜集和整理了居家鍛煉身體的方法的相關信息，一起來看看吧，希望能幫助大家順利解決問題。

居家鍛煉身體的方法1

1、為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰卧床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鍾，重復10次。

2、要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鍾，然後放鬆，再重復，每次只練一條腿。

3、在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融於動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。當你從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4、當你彎腰拾東西時，應由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅實大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。

5、利用烹飪或洗碗的空當時間，把灶間當作芭蕾舞的練習場所，在灶台90厘米處側站，用左手抓住台邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前後搖擺10次，左腿重復做，然後面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，並維持5秒鍾。

6、在家裡常買一些比較肥大的衣服穿。這並不是要你「長到」能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服後，能去掉「因肥胖而愧疚」的感覺。這並不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理「急救法」。

居家鍛煉身體的方法2

運動未必都得上健身房。

「我天天忙得吃飯的時間都不夠，哪有時間做運動啊?」「光是家務都一大堆，運動?實在提不起勁了。」每當提起做運動，人人都能找到偷懶的借口，其中「忙」、「沒時間」是最常見的理由。

不過，記者近日在一個由衛生部疾病預防控制局、全國愛國衛生運動委員會辦公室等機構共同發起的「和諧我生活，健康中國人」全民健康活動上卻了解到，步行是得到醫學界廣泛認可的最佳運動之一，而每天步行4千步，一天的運動量基本上就足夠了。專家還指出，大家大可不必被「4千步」嚇住，因為做飯、洗衣、掃地等家務勞動其實也能折算成「千步運動量」。由此可見，就算你忙得沒時間上健身房，沒事在家掃掃地其實也是在做運動。

洗衣煮飯都可換算成運動量

衛生部疾病控制局副局長孔靈芝在中國健康傳播大使聯盟成立會議上解釋，「日行萬步」是一個很多人都知道的健康目標，而要達到這個目標，首先要了解「1千步運動量」這個概念。「1千步運動量」在這里是一個衡量我們運動量的單位，相當於以4千米/小時的速度步行1000步(約10分鍾)的活動量。

「1千步運動量」不是一個花巧的概念，它可以變身為一把方便又實用的`「尺子」，用來量度一段時間內進行某種活動的運動量。這正是全民健康生活方式運動提出的活動健身第一招——千步為尺。

有了統一的單位做基礎，要達到「日行萬步」的目標不再局限於步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把「尺子」換算成若干個「1千步活動量」。人們可以根據自己的時間安排和生活習慣，累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當於多少個「1千步運動量」。

比如，以中等步速(4千米/小時)走十分鍾相當於完成了1千步的活動量，而以慢速(3千米/小時)在水平硬表面上行走，則要花20分鍾才能完成1千步運動量。另外，以大於16千米的時速騎自行車4分鍾也能完成1千步運動量。深受白領們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鍾和6分鍾就達到1千步運動量的效果。

洗盤子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務活往往被認為佔去了人們的運動時間。讓家務纏身的爸爸媽媽們高興的是，現在他們可以藉助這把「尺子」，通過簡單的換算把家務活也納入到每日運動量中。掃地8分鍾、煮飯13分鍾就相當於步行1千步的運動量。

不再害怕美食誘惑

有研究表明，90%的BMI體重指數正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調油)，就可以達到阻止發展成超重的目的。健康生活方式不是倡導清心寡慾的生活。當我們攝入了高能量高油脂食品時，可以通過能量攝入及運動量的自我調控，實現「快樂生活，動吃平衡」。

每100千卡的熱量需要2.4個千步運動量才能抵消。比如一個的脆皮甜筒約有139 千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個千步活動量。可以選擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

「日行萬步」需循序漸進

對於沒有運動習慣或者體質弱的人來說，不必強求自己一下子完成每天一萬步的運動量。對於一般的人來說，只要堅持每天四千步的生活方式，就可以有效促進健康。在此基礎上循序漸進，「日行萬步」是最高一級的目標，不是唯一選擇。

不過，每次活動都應在1千步活動量以上，感覺到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌，才可以當成「有效」運動量，累計進當天的「運動量賬戶」。這也就是活動健身第三、第四招——循序漸進、感覺用力。

2. 適合室內鍛煉的運動

適合室內鍛煉的運動

適合室內鍛煉的運動，生命在於運動，室內晨練適合的運動有瑜伽、拉丁舞、健美操、跑步機跑步等，這幾項室內運動鍛煉效果比戶外還好，下面分享一篇適合室內鍛煉的運動，一起把運動做起來吧。

適合室內鍛煉的運動1

運動是一項不可或缺的活動，然而受天氣變化的影響，我們只能在室內開展運動。一般來說，陰雨天氣、高溫天氣、大霧天氣等都適合在室內進行運動。為了保障在特殊天氣里也能有充分的運動時間和做到有效的運動，下面就給大家介紹幾種室內運動鍛煉方法，一起來看一下吧。

必要的熱身。這是在開始運動前的必要過程。花上5分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

?注意心率，不要超出運動心率范圍。運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。建議下載一個JoiiSports（就愛運動）APP，這個軟體可以接收運動者的心率數據後，會由語音及圖像隨時提醒運動者目前心率狀況，讓使用者可以從事一個既有效又安全的運動。保證運動的安全性。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。

運動後的必要「冷卻」。身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，就完成了最後的「冷卻」工作。注意科學飲水。運動時人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。專家建議，健身時應該少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

以上就是我為大家介紹的`室內運動鍛煉方法，相信大家都有所了解了吧。建議大家在運動過程中要注意間隔放鬆。每組練習後為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。

適合室內鍛煉的運動2

運動是很廣泛活動項目，其類型項目是較多的，有室內、室外等多種，按其類型劃分鍛煉身體其益處多，室內的運動均較為簡單，最復雜的就屬於球類，那麼有哪些室內運動可以鍛煉身體呢?可進行的室內運動多，經常鍛煉身體也可以控制體重，體內脂肪含量也會降低，是利於身體健康的有效運動，患者做室內運動時要重視其溫度，避免因衣著問題出現感冒等疾病。

室內較好的運動方式有：

一、健美操

健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

二、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

三、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

四、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

五、地板運動

最簡單的減肥運動就是俯卧撐和仰卧起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯卧撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐則主要鍛煉腰腹部。

六、舉洗衣袋

洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。

七、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果更好。

有哪些室內運動可以鍛煉身體呢?文章中介紹的七種運動方式都可以在室內進行，這些運動都較為簡單，運動量也不大，但是控制不當則會危害到健康，反而對患者鍛煉身體無法達到要求。鍛煉身體是保證其不受疾病威脅，可是鍛煉方式不得當時其效果則相反，重視室內的運動可節約很多時間，患者可利用起來加強身體的鍛煉，其益處則會達到更多。

一、瑜伽

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，以達至身心的合一。

練習方法：調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法。

健康價值：消除煩惱；提高免疫力；集中注意力；心智情緒的改善。

注意事項：

1、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動；

2、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子；

3、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩。

二、拉丁舞

拉丁舞是體育競技舞蹈，爆發力，極強的風格，技巧是它的特點，其音樂與舞蹈的結合緊密，使得人在放鬆後能沉浸於音樂中，隨音樂擺動身體。

練習動作：坐式膝蓋下移運動、側壓運動（可達到瘦身目的）

健康價值：鍛煉時能達到愉悅身心，同時人的創造、想像、表現和藝術修養等綜合能力都能達到提高。

注意事項：

1、跳舞過程中要注意肌肉綳緊、調節情緒、調勻呼吸，防止動作僵硬；

2、在呼吸不暢的情況下，請先休息片刻後再決定是否繼續；

3、避免扭腰過猛，應以感覺適當為准。

三、健美操

健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強的，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂於一體的體育項目。這種運動減肥方法集健美和健身於一體，特別適合女性。

運動特點：無年齡層次；動作的協調性和多變性；鮮明的節奏感和韻律感。

健康價值：改善體形培養端莊體態；調節心理活動陶冶美好情操；提高神經系統機能。

注意事項：

1、鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等；

2、在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要；

3、如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。

四、跑步機運動

跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

運動方法：

1、先高慢速熱下身，不然可能會抽筋

2、在用跑步機時，不要一下子調很高的速度，很容易摔倒

3、停下後不要立即跳下來，先在上面站下下，休息下。

3. 室內運動方法

室內運動方法

室內運動方法，運動是保持身體健康的基本途徑，經常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享室內運動方法技巧。

室內運動方法1

點點頭：

站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈（下巴貼近胸部)後伸（抬頭後仰)、側屈（耳朵貼近肩膀)和旋轉動作，動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好。每節做一分鍾左右。

拍拍肩：

腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。

扭扭腰：

同准備姿勢，拇指在前，其餘四指在後，胯部向右、向左，然後可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力。

跳跳繩：

徒手跳繩，手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態，堅持一分鍾左右。

踢踢腿：

原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖綳緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時正步走動作。

梳頭拉耳拍腰腿（整理運動)：

用手指當梳，用指甲背面梳頭，前向後梳30-50下，然後拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最後摩擦最外側的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳後跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2-3次，全套結束。

室內運動方法2

1、大腿與地面平行。

將椅子調高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的`壓力，預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅，在腰部放一個捲起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應靠近身體，彎曲90—120度為宜；雙肩放鬆，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個墊子。

2、超級有效的解乏方法——延展你的身體

雙手背在後面，兩手抓緊，頭向後仰，同時雙手努力向後，做出小飛燕的動作。這個動作不但有健身的效果，還能運動你的雙肩，解除睏乏!

3、利用自己的自力來鍛煉。

地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯卧撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。

4、促進腦部血液循環的幾種非常簡單的方法

頭部和肩部運動，不僅有助於消除疲勞，促進頭部血液循環，保持健美姿態，而且還是防止頸椎病的有效手段。頭側屈、頭俯仰、頭繞環、肩聳動這樣連續5次為一組，一天最好每一個半小時一次。

這些都是相對靜態的運動和健身，這樣的方式簡單、可操作性強。簡簡單單就能得到更多的精力和更健康的身體，何樂而不為呢!

5、經常走動。

美國梅奧診所研究發現，身體對同一坐姿的可承受時限為20分鍾，之後就會產生不適感。建議每隔15分鍾，站立、拉伸或走動一下，至少30秒應改變一次坐姿。

6、減少重復動作。

重復動作必然導致疲勞和壓力。電話等常用物件應保持在手臂范圍內;可以左右手換著使用電腦滑鼠。

7、與電腦屏幕保持健康距離。

電腦屏幕應該位於正前方至少50厘米，屏幕高度應該略微低於雙眼高度。屏幕不應正對窗口，以免反光。

8、經常遠眺和眨眼。

為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經常變換，眺望遠處或經常眨眼，都有助於保持眼睛濕潤。

9、保持鍵盤等辦公用品清潔。

鍵盤和電話等辦公設備容易滋生細菌。辦公桌隱藏的細菌甚至比馬桶坐墊還要多，長時間坐在其附近，呼吸道就會受傷害。

4. 如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看如何簡單有效的在家鍛煉身體。

如何簡單有效的在家鍛煉身體1

平板支撐

平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

每天4組，每組時間在2-3分鍾，每組中間休息20秒。堅持不了2分鍾可先堅持1分鍾，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

深蹲

深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鍾等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢；

第三步：完成一個俯卧；

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；

第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

開合跳

開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的`鍛練。

站直身體，雙手放在身側；

跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。

一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

使用彈力帶進行運動

彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！

如何簡單有效的在家鍛煉身體2

1、運動前，你需要知道這些！

選擇合適的項目和運動量：根據個人身體的情況，選擇適合自己的運動項目及運動負荷量。

注意運動前後放鬆：建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯後立即運動），運動前、後應有幾分鍾的熱身、放鬆活動。

運動後注意不要感冒：鍛煉完後有出汗，建議盡快擦乾汗水，換上干凈衣服，以防受涼感冒。

2、老年人在家如何進行鍛煉？

居家時期，老年群體可以針對肩、頸、腰等部位的肌肉進行一些鍛煉及拉伸的練習，下面的這4種運動在家期間可以多練習練習。

肩部環繞

生活中我們的上肢運動都需要肩膀的參與，適當地鍛煉肩部可以提升肩膀的靈活性。

耳與肩與髖呈同一直線。

雙臂順時針旋轉。

斜方肌不要緊張放鬆點。

如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方繼續旋轉。

俯身劃船

在家可以找一條長點的毛巾，雙手臂握於毛巾兩端進行這個練習。這個動作可以鍛煉我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌後束及肘屈肌。

雙腳自然開力與肩膀同寬。

要屈髖屈膝，上身前傾讓背部平行地面。

雙手由前向後運動，注意後背肌肉要夾緊。

斜方肌和頸部肌肉群不要緊張。

頸部與背部要保持平行。

貓式伸展

貓式伸展是瑜伽里很常見的鍛煉姿勢，它可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，緩解輕微的背疼感。

俯撐在瑜伽墊上，雙膝和掌根對齊。

頭部上抬讓肩部和骨盆平行。

拱背時呼氣，塌腰時吸氣。

頸部伸展

這個動作需要藉助家中的空油桶或者水桶，根據自身的負重情況進行水量的控制來達到鍛煉目的。常練習這個運動，可以有效預防頸椎病。

負重重量以身體舒適為宜。

雙腳自然開立與肩同寬。

收腹挺胸，下顎微收，避免肩內扣。

3、孩子在家呆不住？帶他練這些動作

不能出門的日子，大人們在家還能宅得住，但是生性活潑好動的孩子們就可能坐不住了。

家長們不妨帶著孩子一起練習下面這3個動作，不僅能夠鍛煉身體，也可以增進與孩子的感情。

鱷魚爬行

鱷魚爬行，顧名思義就是像鱷魚一樣向前爬行。它是一種復合型多關節參與的運動方式，可以讓上肢、下肢、腰髖、背部以及身體各關節都能參與其中，通過訓練它可以提高身體的整體素質。

身體上肢放平，手臂垂直於地面，膝蓋與地面略微分離。

爬行過程中背部保持不要有太大的晃動。

箭步蹲跳躍

這個動作可以改善孩子的彈跳能力，增強孩子們的成長發育和心肺功能。

跳躍時前腳掌要完全接觸地面，後腳掌以腳尖為卸力點。

跳躍時膝蓋不要接觸地面，保持上身的穩定。

4、在家久坐傷身，2個動作幫你緩解

少出門的日子裡，佳佳猜大部分人會選擇坐著玩手機、看電視、看書等，這一坐可能就是一天，時間長了肚子以及臀部很容易囤脂肪，對身體也不太好。

抽空的時候，咱們居家期間可以起身做做下面2個動作，常練習此動作這小肚腩會消失，腹部還可以驚現馬甲線哦~

臀橋

臀橋這個動作，可以直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群，增強核心能力，改變因為久坐而產生的「扁平臀」。

雙腿自然彎曲呈90度，雙腳尖朝前貼實地面。

雙腳、肩膀貼實地面，腰椎、骨盆保持穩定。

臀部發力，保持均勻呼吸不憋氣。

抬起時呼氣，下落時吸氣。

頂峰收縮保持3-5秒。

俄羅斯轉體

這個動作可是會非常「虐」大家的腹部和下背部肌肉，以及平時生活中極少觸及到的腹外斜肌，是個消滅腰腹贅肉的好運動。

雙腿微彎，腳尖朝前，身體與地面成70度夾角。

雙手向中間走時呼氣，兩側走時吸氣。

身體不必過分挺直，頸椎保存自然彎曲。

5. 室內鍛煉身體的方法

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

(5)室內鍛煉身體的方法印度舞擴展閱讀

室內運動注意事項

雖然是在家運動，但是也應做到適時通風，一般來說根據室內室外情況，在空氣較好時早中晚均可通風，每次宜在15至30分鍾，空氣質量較差時則可相應減少。而在運動後如果身體出現出汗等情況，則應延緩通風，以免冷空氣進入室內，造成著涼等情況的發生。

運動是一種常態，要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，但也不能太小，達不到健身的效果。可以根據自己的身體情況，在標准上下10%進行適當調整。同時，要注意科學的順序和動作的質量