防止大腿抽筋的鍛煉方法

Ⅰ 運動時抽筋，哪些妙招可以對抗抽筋

對於所有人來說，抽筋應該是一件很痛苦的事情。發育期由於長個的原因經常半夜睡到一半腿就抽筋了，活生生被疼醒大半夜的也不能叫出來。但是大家在運動過程中遇到抽筋應該是最難受的了，不光疼的半死，還有可能要修養一段時間來等抽筋的疼痛過去。那麼如何才能預防抽筋呢？

總之抽筋是一件很痛苦的事情，但是這也凸顯出了拉伸、營養以及一些別的運動相關的知識的重要性。總結一下就是多喝水但不要太多，注意膳食補充鈣質，多拉伸，以及注意運動量和身體疲勞。

Ⅱ 怎樣防止自己在跑步時經常抽筋

防止跑步時抽筋有以下方法：

1、做好伸展

熱身的時候就要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運動過程中發生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放鬆下來。讓自己的身體放鬆，然後伸展開，就可以緩解抽筋的現象，不要認為伸展以後會更嚴重，試試就知道了。

2、節約體力

減少不必要的跑動。如果你在正式運動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。所以說用力要用到正確的位置上，不要過度的疲勞，引起肌肉的緊綳。因此，跑步前的熱身不用持續太長時間， 最好不要超過5分鍾。

3、多喝飲料

運動中要保持溫暖，多喝等滲飲料，也就是包含少量鹽分的那種；這樣的話不僅可以補充水分，而且還可以保存身體的酸鹼平衡，但是碳酸飲料還是不要喝了哦。碳酸飲料一定要避免。跑步結束後一小時內，也要補充1.5升左右的飲料。

4、補充堅果

揮汗過後，身體嚴重缺鈉；而過載的神經可能還在向疲憊的肌肉發送運動指令。 這時候，應該多吃些堅果類的食物，補充能量的同時還可以緩解腿部抽筋的問題。

(2)防止大腿抽筋的鍛煉方法擴展閱讀：

一、經常抽筋的3大原因

1、寒冷刺激

外界環境的寒冷刺激，如冬季夜裡室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外，夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。

2、過度疲勞

疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致局部酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。當長途旅行、山、登高時，走路或運動時間過長，使下肢過度疲勞或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積，小腿肌肉最容易發生疲勞。疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。

3、骨質疏鬆

老年婦女雌激素下降，骨質疏鬆，會使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，而常發生痙攣。

二、各種部位抽筋的應對措施

手指：握緊拳頭，然後用力伸張，迅速重復數次，直至復原為止。

手掌：手指交叉握緊，反轉掌心向外，用力向前伸展，多次運動後即可復原。或用另一手握住抽筋的手掌，用力後彎直至復原。

上臂：握拳屈肘，使前臂貼近上臂，再用力伸直，持續此動作直到復原為止。

腳趾：腿伸直，用抽筋的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，抬起未抽筋的腳，盡力向後壓抽筋的腳掌。也可用手握住抽筋的腳趾，用力往相反方向伸展。

小腿：臨床上以老年人小腿腓腸肌抽筋最常見，且多發生於夜間熟睡時，連續發作會影響睡眠。夜間發作時，需立刻坐起，把腿伸直，然後雙手用力將腳掌往腳背方向掰，或馬上下床走動，忍痛用患側足前掌向下蹬地。運動時發作，可用手頂住膝關節，另一手用力拉腳，盡力伸展腓腸肌。

大腿：彎曲膝蓋，置於胸前，雙手抱住小腿，用力收縮數次，然後將腿伸直，如此反復多次即可。

腹肌：平躺或倚牆做背部伸展運動，以拉長腹肌，反復多次即可。

胯部：男性在受到驚嚇或緊張時，容易產生胯部抽筋，此時應雙腳分開做深蹲動作，深蹲時以手掌撐地盡量將臀部上提，反復數次即可。

建議每天臨睡前，用溫水泡腳5~10分鍾。泡腳的盆要深一些，水要多一些，最好接近膝部。然後擦乾水，將白酒加溫後，倒一些在手心上，在經常抽筋的部位揉搓幾分鍾，要有一定的力度，揉搓至局部皮膚發紅，也有防治抽筋的作用。

運動中：溫敷和按摩：天冷運動時抽筋，可以使用毛巾溫敷抽筋的部位，並且按摩緩解，以促進血液循環。補充鹽水：運動時抽筋，一定要馬上暫停運動、休息與緩解抽筋部位，並補充鹽水。

參考資料來源：人民網—經常抽筋警惕3大原因 如何避免抽筋

參考資料來源：人民網—抽筋疼痛難忍 各種抽筋如何應對

Ⅲ 如何擺脫大腿抽筋

目錄部分1：拉伸大腿肌肉1、在用拉伸治療大腿抽筋之前，首先搞清楚是哪塊大腿肌肉在抽筋。2、如果大腿後側抽筋，應該伸展_繩肌。3、如果大腿正面抽筋的話，拉伸你的股四頭肌。4、做一些簡單的運動，能幫助你伸展抽筋的大腿肌肉。部分2：其他的家用治療方法1、按摩能促進肌肉組織的血液流動，是擺脫抽筋最有效的方式之一。2、熱敷能放鬆肌肉，減輕痛苦。3、注意你的飲食。4、補充水分。5、側身睡，被褥不宜過重。6、如果什麼方法都試過了，抽筋的現象還是很嚴重，或者痛感並沒有消除，可以適當吃一些非處方的止痛片或者處方肌松葯。7、請勿服用奎寧（quinine）。部分3：弄明白大腿抽筋的原因1、導致大腿抽筋的原因有很多，像血液循環不良和肌肉疲勞等等。2、某些疾病也會導致大腿抽筋。3、就像有的疾病會引起大腿抽筋一樣，有的葯物同樣會增加肌肉抽筋的風險。肌肉痙攣，特別是大腿抽筋是一件非常痛苦的事。這種不自主的肌肉收縮不僅痛感強烈，而且會影響睡眠等日常活動。但是一般來說，肌肉痙攣並不是什麼很嚴重的病，在家就可以治好，比如伸展身體、按摩、注意飲食和運動都是好的治療方法。
部分1：拉伸大腿肌肉
1、在用拉伸治療大腿抽筋之前，首先搞清楚是哪塊大腿肌肉在抽筋。大腿可能會抽筋的肌肉有很多，確定是哪一塊後能提高拉伸的效率。但一般都是由專業的醫療保健人員，熱別是醫生、理療師或者私人教練來確定具體的抽筋的肌肉。_繩肌位於大腿後側，影響著臀部和膝蓋的活動。_繩肌的頂部連接著髖骨背後的股大肌底部，底端連接著膝蓋。
股四頭肌位於大腿正面，是膝蓋的主要伸肌。股四頭肌是身體中最強壯也最瘦的肌肉。
2、如果大腿後側抽筋，應該伸展_繩肌。拉伸_繩肌，緩解抽筋的方法有很多。准備一條毛巾或者是腰帶。平躺在地上，抬起抽筋的腿。用毛巾或者腰帶包裹腳掌，用手抓住毛巾或者腰帶的兩頭，輕輕地往頭的方向拉。你可以一隻手抓毛巾或者腰帶，一隻手按摩_繩肌，也可以等到拉伸完了再按摩。
如果躺不下去，也可以坐著用腰帶或者毛巾做同樣的拉伸。或者坐好，腿向兩邊大大地張開，身體向地面貼近，也有同樣的拉伸效果。
不要過度拉伸緊張且抽筋的肌肉。相反，輕輕地拉伸，只有當腿部的緊張放鬆一些後再進行下一步拉伸。
每次拉伸的間隙起來走走，可以幫助放鬆_繩肌。
3、如果大腿正面抽筋的話，拉伸你的股四頭肌。下面介紹一種緩解抽筋非常有效的股四頭肌拉伸方法。要拉伸抽筋的股四頭肌，首先站起來，向股大肌（臀部）的方向彎曲抽筋的腿。可以的話，從背後抓住你的腳，輕輕地拉向臀部拉，進一步拉伸股四頭肌。
為了不傷到膝蓋的肌肉和肌腱，膝蓋和大腿應保持在一條直線上。
拉伸股四頭肌的時候，可以用一隻手按摩_繩肌，也可以拉伸完了再按摩。
不要過度拉伸緊張且抽筋的肌肉。相反，輕輕地拉伸，只有當腿部的緊張放鬆一些後再進行下一步拉伸。
每次拉伸的間隙起來走走，可以幫助放鬆股四頭肌。
4、做一些簡單的運動，能幫助你伸展抽筋的大腿肌肉。其實日常生活中的一些簡單的動作就能自然而然地伸展肌肉並放鬆自己，除此之外，瑜伽也是不錯的選擇。運動要量力而行，不要勉強自己。並且運動之前應做一些簡單的拉伸。
溫和的運動是幫助放鬆肌肉最好的運動方式。試試長距離的大步走，能運用到全身的肌肉。
試試一些能放鬆肌肉的比較溫和的瑜伽。復原瑜伽和陰瑜伽正是伸展和修護肌肉類的瑜伽。
部分2：其他的家用治療方法
1、按摩能促進肌肉組織的血液流動，是擺脫抽筋最有效的方式之一。所以抽筋的話，可以自己按摩大腿肌肉，或者請專人按摩。適當的拉伸結合按摩能迅速消除抽筋的痛苦，並放鬆自己。用手輕輕按摩大腿抽筋的部位，在不痛的前提下，再稍稍加大一點力度。
泡沫軸是另一種按摩肌肉特別有效的方法。它是圓柱體的泡沫，能滾動按摩抽筋的肌肉。
專業按摩可以治療大腿抽筋，其重要性不可忽視，因為這些專業人員不僅能夠准確地找到抽筋的肌肉，還能分辨出哪些肌肉還有進一步發炎的可能。瑞典肌筋膜鬆弛術是治療抽筋最有效的方法之一。事先告訴按摩師你有肌肉抽筋的現象，避免他們過度按摩你的肌肉。
2、熱敷能放鬆肌肉，減輕痛苦。提高患部溫度，能極其有效地放鬆收緊的肌肉並減輕痛苦。其實熱敷能讓全身放鬆，盡可能地減少緊張的肌肉。熱敷治療抽筋的方法有很多，熱水袋或者泡澡都是不錯的選擇。洗熱水澡或者泡熱水澡都能緩解身心，減輕疼痛。熱水的溫度會促進血液向深層次的部位流動。
在浴缸里加一點硫酸鎂，可以幫助緩解抽筋。
給熱水袋灌滿水，或者是用小的電熱毯放在大腿抽筋的地方。
非處方的舒筋活血按摩膏也可以緩解抽筋，放鬆受傷的肌肉。
3、注意你的飲食。許多研究顯示缺乏鉀、鈣等營養元素會引起肌肉痙攣。所以日常飲食中要注意攝入這些營養物質，這也能將你抽筋的次數最小化。多吃香蕉和橘子，能攝入鉀。
多吃糙米、杏仁和鱷梨，能攝入鎂。
酸奶、牛奶和其他奶製品，甚至是菠菜之類的蔬菜里都含有鈣質。
肌肉抽搐可能是缺乏礦物質的信號。這時復合礦物質補充劑就派上用場了。
4、補充水分。雖然並沒有研究明確表示腿部痙攣和缺水有關，但某些跡象表明飲水不足可能會促使大腿抽筋。每天喝足夠的水，或多或少會對防止抽筋有幫助。為身體補充水分，喝水就夠了。如果不喜歡喝白水，每天可以適當地用運動飲料或者蔬果汁代替補充部分水分。
5、側身睡，被褥不宜過重。被子蓋得太緊，壓迫身體，再加上趴著睡等不良睡姿，很可能會加劇肌肉抽筋的現象。有的地方的人們會在身上蓋著被單睡覺。而被單可能會限制手腳的活動，所以為了緩解抽筋，還是不蓋被單的好。
睡覺時宜側身睡，腿部微屈，這能最大程度地避免大腿抽筋。
腳尖朝下的睡姿都很可能會加劇抽筋的現象。
6、如果什麼方法都試過了，抽筋的現象還是很嚴重，或者痛感並沒有消除，可以適當吃一些非處方的止痛片或者處方肌松葯。如果肌肉長時間地疼痛或者抽筋，建議及時就醫，以防有其他嚴重的疾病。服用非甾體抗炎葯（NSAID）以減輕肌肉內部潛在的發炎現象。
咨詢醫生，看你是否可以服用環苯扎林（cyclobenzaprine）這類葯物來緩解肌肉緊張和痙攣。
7、請勿服用奎寧（quinine）。有的地方可能會建議服用奎寧治療肌肉痙攣。但是奎寧有一定風險，可能會導致一些嚴重的副作用，例如心律不齊、惡心、頭痛、耳鳴等等。所以最好不要服用奎寧。
部分3：弄明白大腿抽筋的原因
1、導致大腿抽筋的原因有很多，像血液循環不良和肌肉疲勞等等。找到導致你抽筋的原因能幫助你快速對症下葯。腿部血液循環不良，過度運動，運動前後未充分拉伸，肌肉疲勞，脫水，缺乏鉀鎂，肌肉神經緊張等等都會引起大腿抽筋。
大多數的大腿抽筋自己就能治好。有的人是因為缺乏礦物質，吃點質量好的礦物質補充劑就好了。
2、某些疾病也會導致大腿抽筋。並不是所有的大腿抽筋都可以簡單地歸因於運動過度或者坐姿不正這類原因。像帕金森綜合征和糖尿病之類的疾病也會引起肌肉痙攣。如果一般的家用方法都無法緩解抽筋的現象，及時就醫，以免耽誤病情。懷孕也有可能抽筋。
酗酒也可能引起大腿肌肉痙攣。
脫水也會引起大腿抽筋。
帕金森綜合征也會引起大腿抽筋。
像糖尿病和甲狀腺功能減退等內分泌紊亂的疾病會引起大腿抽筋。
神經肌肉障礙例如神經病變等等可能會導致大腿肌肉抽筋。
3、就像有的疾病會引起大腿抽筋一樣，有的葯物同樣會增加肌肉抽筋的風險。知道哪些葯物會引起抽筋能幫助你或者你的醫生判斷出你抽筋的原因並對症下葯。像呋喃苯胺酸（Lasix）之類的利尿劑也會增加大腿抽筋的幾率。
治療老年痴呆的安理申（Aricept）可能引起大腿抽筋。
治療高血壓和心絞痛的硝苯地平（Procardia）可能導致大腿肌肉痙攣。
治療哮喘的柳丁氨醇（Proventil）和沙丁胺醇（Ventolin）也可能增加大腿抽筋的幾率。
治療帕金森綜合征的托卡朋（Tasmar）可能引起大腿抽筋。
瑞舒伐他汀（Crestor）和立普妥（Lipitor）等膽固醇抑制劑可能引起大腿抽筋。
小提示如果抽筋反復發作，及時就醫。經常抽筋可能是受傷、營養不足或者脫水的表現。醫生會根據你的情況從根本上幫你治療的。
如果抽筋是在運動中或者運動完發作的，拉伸一下肌肉再坐下休息一會兒，並按摩一下應該就可以了。
這里還有另外一種擺脫抽筋的拉伸方法。將一條腿放在另一條腿的膝蓋上，用手抓住腳，往膝蓋後面拉。