仰卧起坐的正確方法

⑴ 仰卧起坐的正確鍛煉方法

仰卧起坐（Sit-up）是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈，但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

(1)仰卧起坐的正確方法擴展閱讀

注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

⑵ 正確鍛煉腹部的仰卧起坐做法

俯卧撐其實也可以鍛煉腹部力量。不過最好是仰卧起坐。仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

⑶ 在家做仰卧起坐正確的方法

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

⑷ 正確的仰卧起坐姿勢是什麼

要保證屈膝，雙腿不固定，手不要放到頭部是，並且在做的過程中腹肌保持捲曲用力。因此練腹肌，現在更多的推薦只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少會放到頭部，而是放到耳朵旁邊或者其他位置上。

仰卧起坐在坐起階段腹肌向心收縮，而作為拮抗肌群的後背豎脊肌則是離心收縮，所以仰卧起坐本身就會因為刺激到後背而引起腰部酸疼。

(4)仰卧起坐的正確方法擴展閱讀：

注意事項：

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 （先訓練您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

慢慢進行仰卧起坐：主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

⑸ 仰卧起坐正確姿勢

仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。做動作的時候應該做到位，不要因為想獲得更大的成效而導致姿勢錯誤，這樣不但達不到理想效果，反而容易扭傷。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。

錯誤：注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，兩腿並攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

錯誤：注意保持小腿平行於地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。

⑹ 做仰卧起坐的正確方法

仰卧起坐的正確方法

1、雙腿屈膝，躺卧於地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

⑺ 仰卧起坐的正確做法視頻

你好，下面是文字介紹，我建議你可以下載一個叫做腹肌撕裂者的視頻練習，我目前正在練習
1.
直腿平躺，腳跟著地，對面有人壓著。很多人喜歡直腿，覺得直腿效果更好。非也，直腿的時候，大腿內側的筋會綳直，從而阻礙上身抬起，給人更費力的錯覺。從
而人會甩胳膊甩腿的玩命的頸部下彎強起，造成頸部勞損。正確的仰卧起坐，是不需要人在對面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或
雙手抱於胸前。
2.手的位置。90%以上的會選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會給頸椎力，同樣的會造成頸椎勞損。

3.快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對於大多數人來說，後者更好。下的時候，多數是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說，腦震盪啥的就布好玩了。
4.抬起至身體與地面成90度。90%的人會選擇起到最高點，覺得這樣才是一個周期，其實不然，超過一定角度之後，肌肉的發力會驟減，更多的是轉動里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。

⑻ 正確的仰卧起坐做法附圖片

仰卧起坐的正確做法如下：

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

⑼ 中考仰卧起坐的正確做法是什麼

中考仰卧起坐的正確做法是躺在地板上，彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與地面成90°為止，並且仰卧起坐主要是雙手不能抱頭的，雙手是搭在耳朵兩側。

⑽ 器械仰卧起坐的正確做法

器械仰卧起坐的正確做法：
1、首先要放好腳。腳放到泡沫棉上方。和地面成90度，接著身體往後躺。頭不需要靠到仰卧板上，有些人是整個身體都直接在仰卧板上躺著，這樣做是錯誤的。進行仰卧起坐的時候，人要躺下，重心降低，手放到耳朵那裡。緩緩起來。腹部肌肉要收緊並稍微停頓，是要卷腹，接著緩緩將身體下降回原位，當背部貼到仰卧板的時候，就能開始下一個循環動作，在進行仰卧起坐的時候是將腹部捲起來。而並非將腰抬起來，將腰部抬起來的做法是錯誤的，首先那種做法並非是鍛煉腹肌，而是骼腰肌。

2、將上半身往上捲起，形成一個弧形。做不來的時候不妨將手放到腹部慢慢起來。有個借力的話在進行時會相對輕鬆些，進行仰卧起坐的時候務必要放鬆。不可以身體緊綳。緊綳著非常容易拉傷。記住在坐時跨部一定不可以動。胯部務必要緊貼仰卧板。不然腹部練不到。

3、仰卧起坐能做到力竭，可以做多少就做多少。您別一次做太多仰卧起坐，不妨分成幾組來進行，如2到3組，一組進行10到20個，做完一組後，整個人可躺在仰卧板上手舉過頭伸直。盡最大能力向前伸，如此拉伸一下腹部，大概1分鍾之後再起來進行仰卧起坐。以此類推。一直到您將這幾組做完。