一個星期八塊腹肌鍛煉方法

① 如何練就八塊腹肌

1.上腹肌訓練

仰卧卷腹

仰卧平躺，腿可屈放，反復做上身胸肩部仰抬動作，上腹收緊，盡量擠壓上腹肌。

仰卧起坐

仰卧，以臀部為軸，反復做上身肩至下背部的仰抬騰起動作，整個上腹部必須收緊，但此動作多做容易傷腰椎，要控制運動量。

仰卧兩頭起

仰卧躺平，手臂先向頭頂伸直，然後反復將兩臂、上身往前仰和雙腿上舉迎合，盡量擠壓上腹部，但同時也能練到下腹肌，需要較強的體能和控制力。

2.下腹肌訓練

仰卧反向卷腹

上身仰卧平躺，雙腿屈收向後卷攏，反向朝上身做卷腹動作，下腹收緊，盡量擠壓下腹肌。

仰卧舉腿

仰卧收腹，雙腿上舉，用腹部力量反復讓臀部離開地面，上提雙腿至高點，主要側重對下腹肌鍛煉，過程中要保持舉腿的平衡力。

仰卧交叉擺腿

仰卧平躺，收緊下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下輪擺動作。

坐姿開合卷腹

坐姿稍仰，將四肢反復做開合伸收動作，注意要收緊整體腹直肌，雙臂迎合做收腿時的環抱動作，能較好地強化刺激腹直肌的上下部位，過程中要保持身體的平衡力。
三.降脂訓練

降脂訓練也是為了減少腹部脂肪的堆積，有利於腹肌的呈現，除跑步有氧鍛煉外，建議再加做芭比跳動作。

芭比跳是較高強度的有氧運動，能高效降脂減肥。具體動作是先站直身體，雙腳張開與肩膀同寬；然後俯身快速蹲下，雙手撐地，與肩同寬；接著用力將雙腳向後跳躍伸直，最後再將雙手撐起，兩腿快速收回至腹部，立即起身向上躍起。

② 怎樣才能快速煅練腹肌

有兩種方法可以快速有效的鍛煉出腹肌：

1，每天堅持做仰卧起坐，但是不要做到底，做到90度。這樣可以起到很好的鍛煉腹肌的效果。

注意事項：這些鍛煉方法雖然很簡單但是很有效果，有一點是非常的重要的，那就是持之以恆。持之以恆才能鍛煉出令別人羨慕的完美腹肌。

③ 有什麼方法可以讓我迅速擁有八塊腹肌

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

二、重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

三、狀態擺正

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛．總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部．上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

四、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

(3)一個星期八塊腹肌鍛煉方法擴展閱讀

注意事項

在進行所有動作之前，首先做的應該是活動一下身體關節，避免在運動過程中受到損傷。接著需要做平板支撐，平板支撐這個動作需要堅持兩分鍾左右。如果想要獲得更加強烈的效果，需要請身邊的朋友或者是健身教練在旁邊給予幫助施加外力。

鍛煉腹肌並不是一件非常困難的事情，除了用對方式方法之外，更重要的是考驗一個人的毅力。許多朋友在練習腹肌的過程中，可能因為身體支撐不住，效果不太明顯，故而選擇半途而廢。

④ 怎樣練腹肌一周見效

快速練腹肌的方法動作有：仰卧反卷腹、仰卧交叉打腿、動態側支撐、平板撐側抬腿、兩頭起卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體以及踩單車等等。

怎樣練腹肌一周見效

1、動作一、仰卧反卷腹

雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

2、動作二、仰卧交叉打腿

雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

3、動作三、動態側支撐

這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

4、動作四、平板撐側抬腿

雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。

動作重復2組，10-15/組，休息30秒。

5、動作五、 兩頭起卷腹

雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛煉的作用。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

6、動作六、平板支撐

做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的狀態。

動作重復3組，10秒/組，休息30秒。

7、動作七、俄羅斯轉體

如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。

動作重復2組，25/組，休息30秒。

8、動作八、踩單車

雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

上述就是關於怎樣練腹肌一周見效的內容介紹了，希望能對小夥伴們有所幫助。

⑤ 如何一星期內有腹肌

腹肌是所有男人們都想要的。但是，練腹肌卻不是一朝一夕的事情，怎樣能在七天內練出腹肌？快速練出腹肌的方法有哪些？

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。

如下教程有經驗的腹肌鍛煉者一看就知道，都是比較經典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推薦一試。只要七天就能練出完美腹肌，一起來看看。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

5.檸檬水。
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐，
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

⑥ 練習腹肌最有效方法

1、長凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的`腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。