腰力機鍛煉方法圖片

『壹』 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

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注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

『貳』 腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉

腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
如何才能更好地鍛煉腰肌？
腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

參考資料：zfh19730712.blog.xunlei/
怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉?
你好！腰痛確診過原因嗎？如果沒有，建議先去醫院檢查一下，確診後在對症治療，腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼，是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.

臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認為是最有效的方式，倒走時注伐穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。

倒走之所以有效，是因為倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心後移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處於前高後低的狀態，同樣可以強制重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，體驗時間是以腰部不感到累為宜，如果感覺症狀有減輕，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高後低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫院可以買到，穿上負跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。

平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作檯面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利於長期不合理姿勢腰疼的康復，有時間可以鍛煉一下。
怎麼鍛煉腰肌和腹肌
我說說自己的經驗吧。

提高彈跳力，主要是練小腿的爆發力。平時可以慢跑、跳繩來鍛煉小腿肌肉，然後每晚堅持做深蹲運動，一定要堅持，每次深蹲時間也要長。每晚做多少次就視自己情況而定，堅持一段時間了就可以加強訓練量，還可以負重深蹲。深蹲對小腿肌肉的爆發力很有幫助，我親身體驗。

至於腰部力量和腹部力量，最簡單方便的方法就是仰卧起坐，每天堅持做，一段時間後加大訓練量。這樣能夠加強腹部和腰部的肌肉。

如果是針對打籃球的，其實光鍛煉了局部的肌肉，也很難打好籃球，見過不少肌 *** 子完全不會打籃球的。打籃球必須要多練習基本動作，正如你說的進攻，你是不能很好地銜接轉身和轉身之後的跑動吧。建議你除了練唬腹肌肉和彈跳之外，也可以練練身體的平衡性，可以通過跳繩來達到目的。

以上個人經驗之談，希望能夠幫到你。
腰肌勞損怎麼鍛煉
首先要注意糾正錯誤姿勢，盡量避免埋頭工作，適當的休息幾分鍾。勤活動鍛煉，避免受寒。少吃生冷的食物，老年輕或者體格較差的不要長時間待在空調下，睡硬板床，多吃有豐富鈣質的食物如奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。要堅持治療，中醫講脾胃為後天之本，飲食與疾病有著極為密切的關系。飲食失調影響人體氣血生成，導致氣血不足，筋骨失養。症狀嚴重時會導致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞咽困難等，因此，治療刻不容緩。中葯膏，-腰肌骨方世醫貼-治療腰肌勞損有著顯著的效果，在貼的同時，配合以下五種方法進行自我治療就更加好了：1.加強鍛煉,經常做保健操 ,矯正不良姿勢。鍛煉最好在晨起和長期時間低頭工作後進行,動作要輕柔,前後左右都要活動到。2.自我按揉患處,每日兩次,每次3～5分鍾。3.每天用熱鹽炒熱後放入一個布口袋內烘烤患處,促進血液迴圈,減輕症狀。4.防止受風著涼,並盡量防止著涼,在日常生活中多注意總是有好處的。
怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？
兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復做。

你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然後你的背要直，上矗向地面方向傾然後再向上翹。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！
男人怎麼練腰力 鍛煉腰肌的最佳方法
1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法。
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部
1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

『叄』 怎麼鍛煉腰肌和腹肌

鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉，通過平躺在地面，做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖：鍛煉方法：每次鍛煉選擇3--5個動作來練習，隔天鍛煉一次，鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間，選擇一個小時來進行鍛煉，一個動作做4組，每組做到力竭（沒力）為止，組間休息1分鍾即可...，動作交換之間休息2分鍾即可。