手臂鍛煉方法視頻講解

⑴ 小姐姐展示如何鍛煉手臂肌肉，真的很想親自試試

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動，煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了，其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候，你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪，是時候鍛煉一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛煉的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛煉的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛煉到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛煉了，你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1——2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3——4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰卧在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。

⑵ 如何鍛煉手臂

• 仰卧撐

  通過仰卧撐的形式托起自身的重量或是負重，對於肱三頭肌具有良好的鍛煉作用。

  難度等級★★☆☆☆

  1. 動作解說

  可以藉助凳子等支撐物進行鍛煉，雙臂撐在椅子上，雙腳撐地，身體其它的部位則懸空，慢慢彎曲肘部，身體下沉，直至上臂與小臂呈直角，此過程是吸氣的狀態；

  然後利用雙臂的肱三頭肌收縮的力量慢慢撐起身體，保持呼氣狀態，直至雙臂撐起，停頓1~2秒。然後重復以上動作。

  2. 動作建議

  不要試圖憋氣，又或者是打亂呼吸的節奏，一呼一吸之間是一整套動作的完成。結果力量不夠的話，可以降低沉臀的高度或減小動作的頻率，

  或者把雙手按在桌子上，通過提升高度來降低難度。而要進行提升動作難度時，則可以將腳的高度抬升，又或是在腰上進行負重。

  3. 注意事項

  仰卧撐時速度不宜過快，曲肘沉臀時慢速下降，上升時注意力集中在肱三頭肌處，另一方面，腳的定點也要穩，防止動作不規范而達不到肱三頭肌鍛煉的效果。

  步驟閱讀

• 3

  反握引體向上

  反握引體向上的目標鍛煉部位為肱二頭肌，與此同時，還能很好的鍛煉到背闊肌，

  對於新手而言，反握引體向上能夠高效地運用到肘關節周圍的強大肌群，從而使手臂肌肉得到全方位的鍛煉。

  難度等級★★★★☆

  1. 動作解說

  雙手反握住杠桿，手掌面對自己，兩手握住杠桿的距離與肩同寬，雙腳可在身後直接勾起，以此來減小因雙腳下垂所帶來的下拉力。

  然後肘屈，將身體向上拉，以杠桿為衡量點，下巴超過杠桿高度即可；落下時手臂不必全然伸直，但是切記不可過快否則易拉傷肌肉或是造成關節損傷。

  2. 動作建議

  反握引體向上的握距建議與肩同寬或是略窄於肩，做引體向上不必急於求成，通常而言，初學者每天2組，每組做到力竭為宜。

  3. 注意事項

  在做反握引體向上時，上拉身體的速度可以稍快，但是，身體下落的速度不宜過快，也不要將手臂全部伸展拉直，否則的話容易使肘部關節受到影響，對於肌肉鍛煉的效果也有不利影響。