❶ 體操手倒立是怎麼上的
手倒立技術要求很多，但「頂肩」是關鍵。兩臂伸直並不困難，但肩的頂高、頂直則不容易，因為人體在正常的生活中，是用腿來支撐、行走的。軀干本身只有一條脊柱支持，站立時，要靠堅實的骨盆來撐托，再通過兩條腿來支撐運動；那麼人一倒過來，肩部實際起到了站立時骨盆的作用，身體的重量主要靠肩來承擔。頂肩除了要求肩關節本身的拉直、用力外，還需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、園背的用力直接配合了頂肩，幫助拉直肩角；腰、髖的上立，兩腿的伸直上頂，都用內力減輕了肩的負擔。肩越頂直，身體重量通過肩經上肢、手掌傳到地面，給地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力則向上通過重心，維持人體的倒立支撐。所以說「頂肩」，是手倒立技術訓練的關鍵，我通過：
１．１肩部柔韌
Ａ、壓肩與拉肩
面對把桿約一步遠站立，兩臂上舉伸直與肩同寬，體前屈讓手抓住把桿，含胸下推壓肩。
背對把桿約一步遠站立，兩臂伸直後舉與肩同寬，正握把桿屈膝下蹬反復上下振動，盡量把肩角拉開。
運動員俯卧在海綿包上，肩部與海綿包邊沿千，兩臂伸直，夾貼耳朵，教練員坐在運動員的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定時間做數組。
Ｂ、甩肩：在壓、拉肩後，兩臂伸直，手拉手向後甩臂，含胸、梗頭。
Ｃ、轉肩：雙手握短棍或繩的兩端，兩臂伸直後繞，再前繞還原。注意放鬆，雙手間距逐步減小，不宜過急。
Ｄ、吊肩：單杠上正、反吊，耗一定時間數組。
Ｅ、伸臂：身體貼牆站立，兩臂上舉觸牆，手指盡量上頂，肩部盡量伸長、伸直，含胸，重復數次。
１．２體會頂肩感覺，發展肩部力量
Ａ、擺倒立：身體正、下手正，上成倒立身體直，每次頂高肩停３」-５″。
Ｂ、靠牆倒立：正、反靠，要求直臂、直體、肩用力頂直、頂高。每次維持最高頂肩姿勢１′ ~３′，重復數組。
Ｃ、頂杠倒立：雙手撐在杠的垂線處，腳尖頂住杠下沿或腳背靠杠側面。每
次頂杠３０″~２′，做３—５組。
Ｄ、分腿支撐：要求直臂、直腿綳腳面、支撐點高、五指爬地保持３０″~１′
，做５—８組。
Ｅ、綜合練習：斜靠、蹬倒立、俯卧撐、爬倒立、提倒立，以及有關的上肢、腰腹力量練習。
半年後，運動員的頂肩感覺、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿勢頂杠２°左右和在幫助下完成控倒立３″—５″左石。
２、控倒立是所有倒立動作的基礎
控倒立的技術性比較強，很多動作都要經過倒立姿勢來完成，同時它又是提高專項身體素質的一種有郊手段。因此，在少年兒童體操訓練中應重視這一動作的訓練，扎實地打好倒立基礎，在教法上要培養運動員的興趣和認真的態度。
２．１掌握空擺倒立技術
空擺倒立的技術要求：由兩腿前後站立、兩臂上舉開始，經弓步前移重～，兩臂與肩同寬，五指分開，肩拉開含胸，前倒撐手，同時右腳往上擺至倒立部位固定，左腳順勢蹬地重心前移至肩上，左腳蹦直向右腳並攏，同時伸髖、立腰，向上充分頂肩，兩手十指緊扣地面，控制擺倒立的平衡。
易犯錯誤：
Ａ、控制不住擺腳力量的大、小。
Ｂ、向上並腳時塌腰、收髖，右腳固定不住，造成失敗。
Ｃ、頂肩過早，重心移不上。
教學措施：
Ａ、右腳擺至倒立部位時，教練員扶住運動員的右小腳，幫助固定。左腳並—上來後，運動員腳尖頂住教練員的手掌。待重心穩定後，教練員採用扶扶，鬆鬆的辦法幫助運動員調節平衡。
Ｂ、教練員扶住運動員的肩、臂處，幫助固定肩，盡量讓運動員多控時間。
Ｃ、教練員幫助運動員初步領悟了控倒立的感覺後，盡量讓運動員，６己練習體會。
Ｄ、採用比賽，每次上運動員一起作倒立，看誰最先完成或看誰控倒立的時間最長。
Ｅ、對少數完不成任務的，叫其她隊員替她們找原因，互相幫助，爭取盡快完成任務，培養運動員互助互愛的精神。
經過１個月後，運動員控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。
３、進一步體會倒立控制技術
實踐證明，隨著控倒立時間的延長，擺起成倒立的成功率將大大提高。
按以上教法，每天堅持１０′控倒立練習，當控倒立達１′以上，女孩子即可進行保持性訓練，男孩子則可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，進一步增強肩帶的力量和控制能力。讓手倒在各種動、靜的變化中及在各目項的有關動作學習訓練中，廣泛運用，在運用中加以改進和提高。