奔跑步鍛煉方法

『壹』 快速提高50米短跑訓練方法

快速提高50米短跑訓練方法：高抬腿、小步跑、爬樓梯、擺臂練習、起跑訓練、韌帶訓練、深蹲練習等。

1、高抬腿

深蹲練習對於腿部肌肉的爆發力，還是很有效果的。

『貳』 步頻的提高，及訓練方法有什麼

身高、體重、步幅和跑步能力都決定最佳步頻。普通跑者通常每分鍾跑160~170步，而精英運動員每分鍾步頻可以達到180次或更多。

提高步頻的4種方法：

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節韌帶的柔韌性，也是體會跑步「送髖」的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿。提高對髖關節肌肉的支配能力。

訓練方法：原地或扶牆高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次；行進間練習，節奏從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）。

2、原地擺臂：短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度，手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂的力量帶至臀部後方。訓練時肩關節應盡量放鬆。

訓練方法：原地站立聽擊掌信號做練習，擊掌要有快慢節奏。一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

3、跑繩梯：這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協調性的訓練。

訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內，以最快速度通過。要求下壓積極蹬地發力迅速，上體放鬆配合擺臂，提高身體協調性。

4、下坡跑：通過下坡時的重力，增加人體向前的力，使身體被動加快步頻。

訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大。練習時注意適當減小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

(2)奔跑步鍛煉方法擴展閱讀：

繩梯又稱為敏捷梯。乍看有點像是小時候常玩的「跳格子」游戲，但可別小看這感覺只是「跳進跳出」的動作，繩梯藉由限定的格子數，強迫利用較快的步頻前進，除了可以訓練腿部的肌肉，進而提高步頻，也能訓練身體的敏捷度、平衡性與協調性外。

繩梯的應用方式有許多種，初階如「單腳跳一格」、「並腳向前跳」等，稍微進階則可以變化成「左右快速墊步」、「側向進出」、「交叉步進出」，或是搭配加速跑等。

覺得練跑太乏味、肌力練膩了，或是遇到下雨天的時候，不妨找個室外（內）場地，跟著影片示範的15種玩法，試試繩梯訓練，持續為馬拉松備戰。

『叄』 正確的跑步技巧

正確的跑步技巧

正確的跑步技巧，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以提高身體的抵抗力，有氧運動對我們的身體非常有好處，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，明白正確的跑步技巧，就快快動起來吧！

正確的跑步技巧1

正確的跑步技巧是什麼

跑步的時候很容易就會跑出區外，並在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現，並有效減少您出現常見跑步傷痛的風險。

專家表示：「時刻關注您的身體機能也將為您保存能量並減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步。」

「要充分利用需要遵守的七個關鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，」專家補充道，「您無需在整個鍛煉期間時刻關注訓練提示，只要每隔10分鍾左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助於使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機能。」

1、抬起腳尖

我們在跑步的時候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會減少受傷的機率，大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

2、不要邁步過大

跑步時，腳應落在臀部下方，落腳的地點要清楚，而不是身體前方，這點大家要注意了，如果你不了解可以看看別人怎麼跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鍾約170至180次的頻率落地。

3、讓軀干也得到充分鍛煉

您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

4、放鬆拳頭

一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭，這是錯誤的，也沒有必要，跑步時，我們應該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要綳緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

在籃球運動中，掌握籃球技巧是很重要的，其中，對於後衛來說更要練好傳球，打籃球是團隊運動，需要球員們團結一致，因此，配合默契，才能更好的傳球哦！下面我們就來了解一下籃球傳球技巧，及打籃球的好處，一起來了解一下吧！

籃球中的傳球技巧

打籃球中傳球技巧很重要，特別。比賽中團隊配合是否默契，主要看傳球的質量如何，掌握良好的傳球技巧，能盤活整個球隊，大大提高得分率，同時也能降低失誤率。

1、掌握好正確的傳球姿勢

雙手放在胸口前，五指自然分開，掌心向外托著球，手腕後屈，兩腿自然分開，與肩同寬或者一前一後成弓步。重心要穩，眼睛平視前方（最好學會眼觀六路)。練好這一良好姿勢才能傳好球。當然和隊友近距離時可以靈活運用單手傳球。

2、注意傳球力度

傳球時用力不可過猛或過輕，傳過勁了或球速太快會增加隊友接球難度，容易丟球；傳短了或球速很慢，容易讓對方搶斷。因此要合理用力，根據隊友遠近調整傳球力度，才能傳好球。

3、注意傳球的方向

傳球時，方向性很重要。這一點看似簡單，其實不然，看準隊友方位後朝著他的方向傳球有時傳不到位或被對方搶斷，是因為比賽中球員大都是時刻運動著，不能直來直去的傳球，應該有弧度，提前判斷隊員前進方向，超前傳球。

4、抓住傳球最佳時機

傳球時機要掌握好，不是什麼時候都可以傳球的，在傳球的時候也不要等到對方雙人包夾時再傳球，這時會比較慌亂，應該及時傳出手。如果隊友有空位時要及時傳給他，這樣輕松投籃命中率就很高了。還有帶球突破傳球比較隱蔽，抓住傳球時機能讓隊友輕松扣籃或上籃得分。

5、巧妙靈活運用反彈球

有時高空球傳出去容易讓對方高個球員搶斷，這時可以巧妙利用反彈球，即在地板反彈後傳給隊友。要注意掌握好球的落點，傳球時不要用勁太大，盡量讓隊友舒服的接球。

5、保持肩部下沉和後展

您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鍾擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

6、找到正確的角度

保持手肘固定在正確角度（彎曲90度)上，並將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

7、眼睛直視前方

保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

跑步時肌肉僵硬產生的原因及處理方法

肌肉僵硬現象是肌肉疲勞的結果。它很容易產生（尤其是田徑跑、跳運動員的下肢肌肉)，對訓練的妨害極大，因此要很好防治。

原因在運動訓練中發現，訓練水平低的新隊員，或因病傷，長期未參加正規訓練的老隊員，猛然進行大強度、大運動量的訓練（或比賽)以後，肌肉負擔量很大，而局部代謝的功能低，得不到充足的氧氣，肌肉裡面氧化不足的產物——乳酸便大量積聚。乳酸刺激神經，使肌肉的放鬆受到抑制，結果出現了肌肉痙攣（抽筋)現象。在這種情況下，技木不好或動作稍猛，肌肉就會拉傷、扭傷。

肌肉痙攀了，收縮與放鬆的幅度減小，交替的頻率加快，這又反過來加速肌肉的疲勞；長期大強度的運動刺激，會使大腦皮層的工作能力降低（保護性抑制)。這時，如果得不到即時合理的休息，疲勞反復出現，直至僵硬。不少運動員就是在系統訓練一個時期（一月以上)後，不肯主動積極的休息。等到腿（以腿為例，後同)抬不動，動作施展不開，甚至疼痛不已的時候，再減量減強度，已經挽救不及了；天氣關系，冬天肌肉不容易活動開，不注意的話，也會造成僵硬現象。

僵硬初期，僅僅在訓練後覺得腿部有點酸痛，次日又好了。三四天至一周後，逐漸感到腿部肌肉愈來愈緊，發脹、發硬，好像要裂開似的。訓練時，准備活動不易做開，跑起來覺得肌肉變短（保護性攀縮)，拉得厲害（好像要拉傷了)，熟練的技術不能隨意完成。可是訓練後，若做些放鬆按摩，燙燙澡，過了兩三天又好了。如果再不減運動量，一兩周後，肌肉就疼痛起來。

走路痛，睡覺也痛，下樓更痛。同時感到深部肌肉變成了一塊塊的。再發展下去，肌肉里條狀，發硬。進而表皮失去光擇，發燒、腫脹，到處有觸壓痛。此時注意不要同拉傷混淆（拉傷有痛點，且可摸到損傷的硬結)。

治療經大夫確診後，可採用按摩、燙澡、臘療、紅外線照射等方法治療。以前三種為佳，按摩最好。手法是以手掌（雙手重疊)，間或用拇指，沿肌纖維的方向，由下向上按（向心性，以促進靜脈血、淋巴液、組織液的迴流)。以撫摩開始，震抖結束。

上述療法可單獨使用，亦可綜合治療。輕患者二三次，比較重的一星期，嚴重者二星期左右即可治癒。

訓練安排上，輕者可保持原計劃，不加強度；較重者要減小強度和運動量；嚴重者必須停止訓練，在可能的情況下，其他部位也可做些輕微的活動，幫助患者復原。

正確的跑步技巧2

「前傾姿勢」是有效跑步的`秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂

負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。

『肆』 怎麼樣在短時間內提高100短跑的速度，還有每天訓練什麼內容

怎麼樣在短時間內提高100短跑的速度，還有每天訓練什麼租虧內容？

一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快返臘跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習。
1、行進間跑30—60米，3—4次*2—3組。
2、短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。
3、短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組。
4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組。
5、順風跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組。
6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組。
7、膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組。
8、反復跑30—60米，4—5次*2—3組。
二、發展反應速度和動作速度的訓練方法
1 各種球類運動
（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習
（2）雙手向前上丟擲球—接著跑出去追趕並接住球的練習
2 各種游戲性質的反應練習
3 發令或聽訊號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到口令迅速向上跳起並觸及高物
4 最快速度的擺臂練習, 持續時間5—10—20秒
5 最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒
6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米
7 快速後蹬跑，完成距離50—100米（計時、計步）
8 快速跨步跑，完成距離50—100米（計時、計步）
9 快速單足跑，完成距離30—60米（計時、計步）

怎麼在短時間內提高短跑速度

在短跑中最重要的的關鍵分為兩大類；1.反應時間；2.步頻；3.步幅 。
一、反應時間：可通過不同的起跑姿勢，及不同的發令時間，進行反映訓練。
二、步頻：1.高抬腿； 2.扶牆式高抬腿； 3.快速蹲起及負重蹲起。
三、步幅：步幅的大小有兩個因素決定：1.先天性；2.後天性。先天性指腿很長，後天性指通過後天的鍛煉.提高步幅的方法有很多種，以下列舉幾個比較有效的：1.熱身後拉伸；2.弓箭步走。

如何訓練在短時間內提高短跑的爆發力？

只有杠鈴負重練習了，增強腿部絕對力量，進而增強短跑的爆發力。
具體手段是：杠鈴深蹲，杠鈴半蹲跳，卧推，高翻。

怎麼樣在短時間內提高1000米的速度？

帶沙袋跑..沙袋的重量根據自身的情況來定 太輕了沒作用.太重了受不了. 每天都要堅持跑.跑的距離和速度可以隨著時間的增加而加大.每天一定要堅持.這樣在比賽時取了沙袋自己會感覺腳非常的輕..自然也就很輕松的跑1000米了.祝你的體育成績早日提高！
滿意請採納

求問怎樣在短時間內提高短漏型滑跑速度

短跑訓練的七個因素
一、速度：訓練時應注重質量關，而不是量，其強度為百分之百。時間在 10 秒之內，距離在 60 米之內，發展速度時運動員處於精神集中，體力充沛的時候，效果最好。
二、專門耐力：是指提高保持速度，減少降速的能力。其強度在 90 ％，時間在 10 秒以上，其距離在 60~300 米之間，技術要求：運作自如，節奏好，放鬆。
三、速度耐力：主要解決 600 米之內的速度耐力。其量要有一定的保證，重復次數多，密度比較大，其強度在 60~90 ％之間，間隙 2~10 分鍾，要求以穩定的速度，平均強度為主。它是專門耐力的基礎，在接近比賽時要向專門耐力訓練轉化，主要強調節奏性和保持動作速率。
四、動力速度：徒手或持器械的專門練習（綜合性）使用輕杠鈴的快速力量練習（重量性）克服自身阻力的力量練習，單足跳和下蹲起立。
五、力量耐力：是短跑運動的支柱，要十分重視，其負荷是體重的一半以下，重復次數 10 次以上，時間 10 秒以上，距離在 20 米以上，也分綜合性和重量性。
六、是輔助練習。其負荷在 50 ％以上，次數 5 次以下。
七、一般耐力：是提高短跑運動員的興趣，調劑訓練和恢復體力的手段。要求有一定的量，不求強度。
短跑技術：松、大、快、前
起跑；反應時 加速能力
途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、後蹬與前擺、騰空等動作階段。
後蹬與騰空著地緩沖階段
當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地後，由於重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向後的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節約成 130~140 度角，踝關節背屈約為 85 度角，腳跟離地，形成「壓緊待發」的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時，摺疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。
當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的後蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成摺疊姿勢，折得緊，有利於縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿後就迅速有力地向前上方抬出，並帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節，依次伸展膝、踝關節蹬離地面。後蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。
騰空階段支撐腿後蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束後蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動並迅速向大腿摺疊靠攏，形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地。
在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前後擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，並伴隨同側肩前送和異側望後引的動作，臂後䙓時肘關節稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，後䙓夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松，蹬擺配合協調，摺疊得緊，抬得高，並得快，落地積極要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

短跑的起跑怎樣練習能在短時間內提高？

；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

短時間內怎麼提高短跑速度

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案100米. 短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種游戲性質的反應練習； 3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
望採納 謝謝

怎樣短時間內提高短跑速度

快速提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
力量練習：
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在跑步的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用自身的體重提供阻力。

壓杠鈴 記住要在專業的健身房中練
做半蹲全蹲 力量強的 速度就會快
還有就是 練三十米的沖刺

怎麼樣在短時間內提高短跑的耐力爆發力。

關於100M跑後程沒耐力的解決方法:
每天早晚各一次
A、30M高抬腿/組X3組(提高頻率)
B、站力式快速跑60M/組X4組
C、正弓部走30M/組X2組(拉髖關節韌帶) D、蛙跳40M/組X2組(練習腿部力量)
D、400M勻速跑2組，800M勻速跑1組。（自己手動計時，這樣可以一次次挑戰自己的極限）
按上面要求做一個月，你會發現你100M甚至200M的途中跑沒一點問題。
當然前提條件是你要吃得苦。體育訓練沒有不吃苦就能提高成績的。
如果你對我的回答滿意，請採納。

『伍』 中小學生應該怎樣通過平時的體育訓練來提高50米跑的成績

在小學畢業升中學、初中畢業升高中的體育考試中，多數採用50米跑的測試來評定學生速度素質指標的優劣。可見練好50米跑有著十分重要的意義和作用。

4、練習終點跑和全程跑

這些練習包括：

①中速跑30米至終點線前1米處，上體前傾做撞線動作。

②以最快速度跑過終點，不做撞線動作。

③用站立式，蹲踞式起跑動作做計時的50米全程跑對比訓練。

在進行50米跑的訓練時，同學們應根據自己的實際情況，合理安排運動量，合理運用練習方法，克服困難，每次訓練力求做到動作技術有一定的實效性。只要堅持進行訓練，量的有效積累必將帶來質的飛躍，50米跑的成績就會得到較大的提高。

『陸』 短跑訓練方法

短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 比賽前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。

『柒』 跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些，每個人對於跑步的目的和追求都不一樣，所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說，跑步的訓練方法都有哪些？下面一起來看看吧！

跑步的訓練方法都有哪些1

1、亞索800

「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。

亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！

如何計算自己的'訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身，然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鍾左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。

整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。

5、長距離慢跑（L.S.D.）

長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說，建議30-150分鍾，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。

跑步的訓練方法都有哪些2

順風跑

這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。

呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。

頂風跑

這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑，頂風而上，呼吸不暢，有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風跑，就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。

在頂風跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣，風太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑：上坡跑訓練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。作為基礎素質訓練手段，每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大，易疲勞，應根據自身情況控制運動量。

下坡跑

下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達不到訓練要求。

因此訓練時，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意，防止受傷。

跑步趣味訓練

雪中跑

我國女子中長跑隊，經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練，主要增加踝關節力量，體會後蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法，但一定要注意安全。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

跑步的訓練方法都有哪些3

跑步好處

1、養成易於燃脂的好體質

為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

2、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。

另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力

在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！

正確跑步方法的幾點看法：

1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕！如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷！沒有活動開的身體適應不了強度的運動。

2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力！不要一開始猛沖到最後沒有體力。

3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬不能重心向後用後腳跟著地~

4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動，實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。

5、跑步時應調整好自己的呼吸，快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺（此時最好鍛煉爆發力）

6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄（鍛煉耐力和控制力）

7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止狀態休息，最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉，防止次日酸痛，個人按照自己體能循序漸進。