1、仰卧起坐。這是鍛煉腹肌比較有效的一種方式，因為人在做仰卧起坐的時候，主要是腰部用力，所以可以有效地鍛煉腰腹的肌鏈陵肉，可以每天做三組，每組30-50個，開始鍛煉的時候，可以每隔一天做一次，給身體緩沖的時間，以防身體吃不消。
2、俯卧撐。俯卧撐是鍛煉手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因為俯卧撐需要全身肌肉同時用力，所以俯卧撐也是均勻鍛煉的一種不錯的方法，但遲祥是俯卧撐初次做一般人可能做不了太多，所以開始可以分5組做，每組10-20個，幾個月後可以明顯見到腹部肌肉和手臂肌肉的變化。
3、身體傾斜法。可以找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同事雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲，最好可以達到雙腳和眼睛平行，知道力竭堅持不住，當然這個動作做起來會感覺比較痛苦，但是效果很明顯。
4、抓舉啞鈴。可以根據自己的身體情況選擇不同重量的啞鈴，比如40斤，彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重復此動作，到力竭為止，可以有效地鍛煉腰腹力量以及腰腹肌肉。
5、卧推鍛煉。健身房有很多類似的器材，可以坐下進行卧推，已達到鍛碼喚搏煉腹肌的目的，因為卧推相比較做起來比較容易，可以每組70-80個，做3組。
6、注意飲食。盡量少使用油炸，油膩的食物，禁大量的飲酒，可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如雞胸肉，雞蛋等。少吃多餐，已使身體達到最好的吸收效果。
② 鍛煉腰腹力量的方法都有什麼
總體方法：基礎性鍛煉+三招重點鍛煉法+健康飲食
首先我們需要明白的是，所有對於腰線鍛煉的方法，都應該是建立在一定的基礎性鍛煉和健康飲食基礎上的，僅僅是做身體的局部練習和鍛煉是一種錯誤的選擇，起到的效果非常有限。
身體的任何變化都與自身的代謝過程有關，脂肪的燃燒，肌肉的生長都是如此。鍛煉的原則應該是基礎性運動，如慢跑等有氧運動以幫助充分調動全身脂肪使用、燃燒，再進行局部鍛煉，強化塑形，鍛煉局部肌肉線條，配合合理的.飲食就可以達到塑造完美腰身的目的。
第一招：轉呼啦圈
轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。
轉呼啦圈時有以下的幾個要點：
1. 轉速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。
2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。
3. 鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鍾以上，但不宜超過30分鍾，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。
4. 女性在月經的中後期，在卵巢外圍會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重後果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點：
1.平躺，雙手支撐於地面或抓住支架，彎曲並抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2.保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
3.整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。
第三招：仰卧起坐+挺起
進行仰卧起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰卧起坐鍛煉腹部相對應，做挺起練習可以鍛煉女性腰後側、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。
仰卧起坐動作要點：
1.整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力，而不是靠手臂或其他部位帶動。
2.整個仰卧起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰卧起坐的鍛煉效果。
挺起動作要領：
起始動作與仰卧起坐相似，但雙手放於腰側兩邊，然後以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸於空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。
上面為大家介紹了三種瘦腰的方法，這些方法相對都是比較簡單的，但是想要達到效果一定要堅持。其實對於女性來說不管是想要塑造全身哪個部位，都要經過一個過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，以一定的有氧運動為基礎，搭配健康合理的飲食，不需要做節食，就可以有效的燃燒全身的脂肪。
③ 腹肌如何鍛煉有哪些鍛煉方法
腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，可是腹肌應該如何鍛煉出來呢?跟著我一起來看看吧。
最佳腹肌鍛煉 方法
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
女性腹肌鍛煉方法
1、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果更加明顯，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。
做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。
2、懸垂舉腿
懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。
①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。
懸垂舉腿的准備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。
雙腿並攏垂直向下，腳面綳直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鍾的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反復進行。
深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。
注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標准性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠 其它 部位借力來運動。
每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓練三次。訓練兩個月後，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。
腹肌鍛煉秘訣
一周3次以上的鍛煉
仰卧起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。剛開始鍛煉時，每次15分鍾左右的仰卧起坐，然後將鍛煉時間逐漸延長。據王教練自身的 經驗 ，可能剛開始效果不會太明顯，但堅持一段時間後就會看到成效。
每周練習次數在3次以上，一周內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。此外，應該在訓練中適當地增加一些負重練習，可加大運動量。
每次練習結束時，適當的拉伸放鬆練習有助於體能的恢復。
曾經被國際健美聯合會評為“20世紀最優秀的健美運動員”的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。
適當控制飲食
“在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各佔一半。”王教練這樣評價飲食在腹肌練習中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。
此外，體能的恢復在鍛煉過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。
男人腹肌鍛煉的注意事項
1、飲食准則
基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
看過腹肌如何鍛煉的人還會看：
1. 腹肌要怎麼鍛煉 正確鍛煉腹肌的方法
2. 如何鍛煉腹肌 簡單的鍛煉腹肌方法
3. 最簡單的腹肌鍛煉方法
4. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法
5. 鍛煉腹肌最簡單有效的方法
④ 練腹肌的幾種方法
練腹肌的幾種方法
練腹肌的幾種方法，男人喜歡腹肌，主要是因為腹肌可以為男人帶來很多好處，例如吸引女性的關注等等，而且男人的腹肌更是身體強壯的標志!下面一起來看看練腹肌的幾種方法。
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
2、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。
七種有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
1、仰卧起腿
仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的'邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
鍛煉腹肌的方法
仰卧起坐推舉：雙手持杠鈴躺在俯卧撐支架上，雙腿固定。隨著吸氣，收縮腹部及臀部肌肉。然後做仰卧起坐動作，與此同時，雙手杠鈴舉至頭頂；身體回到起始位置，同時杠鈴向下運動回到胸前。注意在身體回落的過程中吸氣。雖然是用臂部肌肉舉起杠鈴，仍要將動作重點放在腹部。
杠鈴腹肌滑滾：手握噴漆杠鈴（兩邊各加負重5-10磅），做俯卧撐姿勢；後背微弓，向上提臀並朝雙腳方向拉回杠鈴；身體收縮狀態保持一秒鍾，再將杠鈴緩慢滑滾回開始位置，在整個動作中，臀大肌應該上提，要始終保持收臀和後背的姿勢。
繩索反向卷腹：在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶，在它前方放置一個墊子。腳朝著皮帶輪坐下，將皮帶綁在腳踝處；躺下，將雙腿抬起且膝蓋彎曲90度；雙手置於頭後，膝蓋向身體內移動，抬起臀部使之離開地面；停頓一下，緩慢且可控的放下臀部，並使雙腿恢復最初的90度角。在休息姿勢也應讓保持收腹。
如何練好腹肌
對於腹肌鍛煉來說，拉伸起著至關重要的作用，有些人腹肌鍛煉完後會疼痛，這是乳酸堆積導致的，腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解，更可以促進肌肉塑形。
腹肌跟腰肌是相對應的兩面，在腹肌鍛煉的同時，腰肌也要訓練，否則腹肌力量不斷增強，前後力量不平衡，在運動中容易受傷。
腹肌作為小肌群，比較容易練成，如果方法得當，3、4個星期腹肌就有變化，不過想要腹肌顯示出來，還需要身體體脂率夠低才可以。
腹肌鍛煉的飲食
糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該占總量的 30%~40%。
動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該占 30%~40%。
⑤ 鍛煉腰腹力量的方法
說到鍛煉腰腹力量相信很多男性朋友應該都會很感興趣吧。或許每個人都有自己的一些小方法的。其實想要鍛煉腰腹力量還是比較簡單的'，但是需要長時間的堅持運動來鍛煉。腰腹力量比較好，不管對於自身的生活還是平時的工作都是很有作用的。
一、腰部。
動作一： 這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。
動作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。
動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。
二、上腹部。
動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10~～15次。
動作二：預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鍾，上半身落下。 重復此動作2組，每組10~～15次。
動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。