瑜伽墊的鍛煉方法

㈠ 幾個使用瑜伽墊的卷腹瘦肚子動作#健身日記

賽普動圖之七個床上練腹動作，每天睡前練一次，減掉小肚腩，練出馬甲線！
每天晚上睡前你在做什麼?玩游戲，看電視劇?刷朋友圈?不如一起來練腹吧~每天睡前只需要花10分鍾左右，便可以鍛煉我們的腹部，長期堅持練習，可以減掉小肚腩，練出馬甲線哦~~每個動作練習2組，每組20秒，組間休息20秒。一起來看看！

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
仰卧在床上(或墊子上)，雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。吸氣准備，呼氣腹部收緊，將雙腿抬起，直到雙腿與地面垂直。吸氣慢慢下放，重復動作。
注意雙腿盡量伸直，如果不能伸直，膝蓋微屈也可以。下放的時候，雙腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
仰卧在床上(或墊子上)，雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。呼氣將雙腿抬起與地面垂直。吸氣，將一條腿慢慢下放，呼氣將腿收起。吸氣再將另一側腿慢慢下放，呼氣收起。重復動作。
注意腿下放的時候要慢，下放的腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿抬離墊子且屈膝90度，此時小腿與地面平行。呼氣一側腿伸直下放，吸氣回收，同時將另一側腿伸直下放。重復動作，如圖所示。
注意均勻呼吸，不要憋氣。腿下放時不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿伸直且抬離墊子，此時腹部有緊張感。呼氣兩條腿往兩邊打開，吸氣，兩條腿並攏。重復動作，如圖所示。
動作過程中，雙腿始終抬離墊子，腹部始終有緊張感。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
端先平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。呼氣向身體一側扭胯，吸氣還原，呼氣向身體另一側扭胯。重復動作。
整個過程動作要流暢，呼吸要均勻，始終保持腹部收緊。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手伸直，手掌在肩關節的正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上(背部微微拱起)。呼氣一側膝蓋向對側肘關節靠近，吸氣還原，呼氣另一側膝蓋向對側肘關節靠近，如圖所示。
膝蓋不一定觸碰到肘關節，靠近即可。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。保持姿勢即可。
不要塌腰，臀部不要過度抬起。始終保持腹部收緊。
就像每天堅持敷面膜皮膚會變好一樣，堅持鍛煉可以讓我們身材變得更好哦，一起加油吧！

㈡ 孕婦瑜伽每天必練8個動作

孕婦瑜伽每天必練的8個動作如下：

一、坐姿俯身

這個動作可以鍛煉媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性，有利於順產。

媽媽坐在地面上，腳心相對，盤腿而坐。

輕輕前傾身體，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅持5秒，慢慢恢復坐姿。

二、側卧抬腿

這個動作可以鍛煉側腹肌和大腿肌肉。

1、媽媽可以側躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那條腿，保持腿部伸直，然後慢慢放下，重復10次，更換另一側。

七、女神式

這個動作有利於增加骨盆底肌耐力和韌性，打開臀部關節，有利於順利分娩。

1、媽媽站立，雙腿分開，寬於肩部。

2、雙腳外翻，慢慢屈膝，身體下移。

3、雙手向上舉，大臂與肩齊平。手指向上，小臂與臂成90度。控制呼吸，堅持10秒。

八、腹式呼吸

1、媽媽盤腿坐在地上，雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放鬆。

2、深呼吸，放鬆骨盆肌肉。

㈢ 幼兒園瑜伽墊的玩法

墊子平鋪在場地上，像一張碩大的床，首先就給了幼兒視覺上的刺激，引發玩的興致。其次，在墊子上做熱身運動既提高了幼兒運動的興趣，增強了肌肉、關節的靈活性以及機體的興奮度，又使幼兒對墊子的特性有了初步的感知，為基本部分的活動作了身體和心理感覺上的准備。]2、基本部分（1）玩平鋪的墊子①師：請小朋友動腦筋想一想，除了可以在墊子上做操外還能怎麼玩？幼兒A：可以在墊子上滾。幼兒B：可以在墊子上跳。幼兒C：可以在墊子上跑。幼兒D：可以在墊子上翻跟斗。師：自己找空地方試試，比比誰的玩法多。②幼兒嘗試各種玩法，老師注意觀察幼兒活動情況，給予動作及安全上的指導、提醒。[評析：通過自由探索，幼兒想出了許多有趣、新奇的玩法：有玩蹦床似的在墊上蹦躍的，有學魚躍的，有直身滾、團身前滾、後翻的，更有學武警叔叔擒拿格鬥的……每個孩子都全神貫注，這不僅僅是本活動體能練習的開始，更是一種思維運動的起始。]③組織全體幼兒交流各種玩法，並選取具有一定鍛煉價值、安全系數較高的動作進行集體練習。師：誰願意向大家介紹自己的玩法？大家最想學哪種玩法？幼兒討論、商議後，進行動作練習。[評析：「滾」是孩子們最衷情又具一定鍛煉價值的動作，在滾的過程中，要不斷調整身體前行的方法，這對發展幼兒的運動方位感和機體的協調性具有較大的促進作用。「虎趴」是模仿武警戰士擒拿格鬥動作，對身體的協調性要求較高，但是平鋪墊子激發了孩子模仿英雄的慾望和練習的條件與勇氣，一項具有一定挑戰性的活動就這樣在游戲中被孩子們「征服」了。]（2）玩豎放的墊子①師：墊子除了可以平鋪著玩，還能怎麼玩？幼兒A：可以豎起來玩。幼兒B：可以疊起來玩。師：我們先玩豎放的墊子好嗎？②幼兒合作探索墊子豎放的方法，老師注意觀察並積極給予幫助、建議。[評析：在一塊塊墊子不斷豎起來的同時，孩子們興奮地發現：他們「豎」起了一個「迷宮」，這是一種探索中的發現和創造，快樂之情溢於言表，更增添了活動的熱情。（豎起來的墊子如圖二）]③師：大家有什麼好的玩法？幼兒A：可以在裡面走著、跑著玩。幼兒B：可以爬來爬去玩。器械運用的獨創性：大膽地將常見的運動輔助器械——墊子作為本活動的主要運動器械，並貫穿、運用於活動的全過程，體現了「一物多用」、安全簡便的優勢。2、幼兒活動的自主性：本活動改變了幼兒園體育活動較多的在教師的示範與口令下練習的現狀，給了幼兒充分的自主探索、活動的空間。幼兒在與器械、同伴、老師的積極互動下，各種玩法別出心裁，有效地擴展了運動思想，提高了運動興趣與能力。3、活動過程的層次性：本活動由幼兒自發的好動好玩開始，逐步引導鼓勵幼兒去大膽嘗試。在獲得初步的感性認識之後，通過變換墊子的擺放方式，增強活動量與活動難度，探索多種新穎獨特的鍛煉方法。活動由幼兒自發變為幼兒主動地學習，幼兒的潛能逐步發揮，不僅機體得到鍛煉，也進行了一次思維的體操。