腰椎間盤變性正確鍛煉方法

『壹』 腰椎間盤突出怎麼鍛煉最好的方法

腰椎間盤突出症最好的鍛煉方法，建議進行游泳鍛煉。腰椎間盤突出主要是由於腰椎的退行性改變、椎間盤髓核組織脫髓、椎間盤的體積變小、活動度增大、向後突出、壓迫脊髓神經根產生症狀。臨床可以表現為腰痛、腰椎活動受限，下肢的放射性疼痛、麻木、乏力。

腰椎間盤突出症可以通過腰椎CT或者是核磁共振檢查進行診斷，絕大多數的腰椎間盤突出症，都可以通過保守治療，取得很好的治療效果。治療方法包括卧床休息、腰椎牽引、推拿、按摩、針灸理療。

疼痛明顯的可以口服消炎止痛、營養神經的葯物進行治療，如樂松、西樂葆、妙納、甲鈷胺等。
要尋找適合自己的鍛煉項目，練習時要循序漸進，以第二天身體不會感到不適為標准，可參考簡易的腰椎保健操：（1）側卧轉體：側卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前後轉體動作，使腰部充分旋轉，左右各5下；（2）引身舒脊法：舉手時吸氣，頭及上身盡量向後仰，雙手向上牽拉，放下手時呼氣，動作緩慢，呼吸要慢而深，做10~20次；（3）懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）：單杠的時候雙手握杠，腳離開地面，適應後做蹬腿；雙杠的時候雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應後做蹬腿。首先單腿蹬，各3~5下，後雙腿蹬；（4）飛燕式：俯卧於床上，四肢伸直，以腹部為支點，上下體同時用力抬起，保持飛燕動作15秒，重復3~5次；（5）此外，建議多游泳，尤其以自由泳為主，鍛煉腰背肌肉，同時可以活動調整腰椎關節。

『貳』 腰椎間盤應該怎樣鍛煉

腰椎間盤突出症是纖維環破裂後髓核突出壓迫神經根造成以腰腿痛為主要表現的疾病，可以出現腰腿痛及放射性的疼痛，現在的情況注意休息和營養，不要吃辛辣的食物，可以每天早晨盜走，及用雙手做腰部按摩，平躺硬板床，進行治療，可以外用-腰椎骨紡世醫貼-，配合牽引，自己也可以多鍛煉，如每天反復搓腰50次、倒走鍛煉、飛燕式鍛煉，拱橋式鍛煉等。注意坐姿，不能長期久坐，適當活動腰部。

一、拱背鍛煉法
1、平躺於床上，調整呼吸。後用雙肘與雙腳、頭部支撐，將腰背部慢慢抬起
2、調整腰部力量，將手肘收起，放於胸前，腰部升至最高點
3、堅持一分鍾，將雙手支地，使腰部得到最大程度舒展，稍累即止，每天三次。

二、背飛鍛煉法
1、俯卧於床上，調整呼吸，抬頭伸頸，同時雙臂緩慢抬升至與床面水平位置，保持一分鍾
2、將肩部回落貼於床面，同時並緊雙腳將雙腿直立抬高至最大程度
3、保持雙腿動作，將頭部慢慢抬高，使重心落於髖部，保持一分鍾，每次重復十個。

三、飛燕點水法
即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯卧位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10~15秒，然後放下休息片刻，連續做5~10次。

四、仰卧抬臀法
亦稱拱橋式，即每天早晨或晚上仰卧在床上，雙肘撐於床面，雙膝微屈，頭置於枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鍾左右，然後復原，如此連續做5~10次。

注意事項
1、患者要注意減輕腰部負荷，避免過度勞累，盡量不要彎腰提重物。
2、採取正確的坐、立、站姿維持腰椎生理平衡。
3、加強腰背肌功能鍛煉，要注意循序漸進，持之以恆。
4、患者應保持愉快的心情，用積極樂觀的人生態度對待疾病。
5、日常抬拾重物時盡量採取屈膝屈髖下蹲或一條腿半跪，把身體盡量靠近重物，背部保持平直，同時注意腳部用力。
6、防止便秘，避免猛烈打噴嚏、劇烈咳嗽等增加腹壓的因素。盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，可多攝入蔬菜、水果等粗纖維食物，改善排便情況。

『叄』 求腰椎間盤突出症的正確鍛煉方法

腰椎間盤突出症好發於成年人，且以從事重體力勞動者居多。發生原因有內因、外因兩方面。內因是各種因素使椎間盤壓力增加，日久出現脫水、彈性減低，椎間隙變窄，纖維環破裂，周圍韌帶鬆弛等退行性改變；外因則是外傷，慢性勞損和感受風、寒、濕邪等。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
四、葯物治療。腰椎骨方世貼，能消炎鎮痛，對症止痛，緩解症狀，祹寶有。
五、仰卧蹬車。仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
六、引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
腰間盤突出的家庭鍛煉
1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。
2、俯卧位，用雙肘關節撐起3分鍾，然後復原修整1分鍾，重復 6--8次。
3、俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鍾後復原1分鍾，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。
4、利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鍾後復原，反復6—8次。
5、俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鍾後，然後放下鬆弛，重復6～8次。

『肆』 腰椎間盤突出如何鍛煉

腰椎間盤突出是生活中比較常見的一種疾病，主要是由於長期從事體力勞動後，導致椎間盤出現退行性變或者出現破裂，這種情況下，就會導致患者出現劇烈的疼痛。患者在出現腰椎間盤突出後，一定要及時的進行治療，同時要進行一些自我鍛煉方法，這樣才能夠更好的治癒疾病。那麼腰椎間盤突出怎麼鍛煉呢?今天給大家介紹六個方法來幫助改善腰椎間盤突出。

第一：首先採取仰卧位，然後手臂自然的放在身體的兩側，將下肢慢慢的抬起，在這時膝關節一定要盡量的伸直抬高，高度最好為45度到60度為宜，反復多次練習，能夠改善腰椎間盤突出的症狀。
第二：採取平卧的姿勢，然後將雙臂伸直放在身體的兩旁，並且將雙腿伸直並攏，抬高左腿之後進行屈膝，大腿慢慢的向胸前靠攏。之後再換做右腿，進行同樣的操作。
第三：同樣採取平卧的姿勢，然後將雙腿並攏，兩個手臂向兩側展開，並且放鬆進行吸氣，將上身慢慢抬起，用雙手抱住左膝，將右腿抬起來進行呼氣。之後換做右腿，進行同樣的步驟。
第四：患者採取仰卧的姿勢，將兩側手臂自然的放在身體的旁邊，雙膝盡量的彎曲，並且將腹部和臀部高高抬起來，然後再慢慢的放下，反復進行操作。
第五：患者採取站立的姿勢，將雙腿分開與肩同寬，然後用手叉腰或者將雙手上舉抱住枕部，來回緩慢的進行腰部側彎活動。
第六：採取坐立的姿勢，然後身體輕輕的往後仰，用手背或者空拳拍打身體的腰眼穴，直到腰部發熱為止。
對於腰椎間盤突出的患者，在平時可以根據自身的情況，來選擇適合自己的方法進行鍛煉。但是在鍛煉時一定要量力而行，並且要適可而止，如果在鍛煉時出現劇烈的疼痛就要立即停止。在平時一定要盡量減少腰部用力，以免加重疾病的症狀。

『伍』 腰間盤突出的人，該怎麼運動鍛煉呢

腰椎間盤突出鍛煉主要是鍛煉腰背部的肌肉力量，可以卧床時多做後弓腰5點支撐鍛煉，按揉腰背部的肌肉起到鍛煉的作用。同時可以做飛燕動作，倒走也能鍛煉腰背部的肌肉力量。平時多吊單杠，吊單杠的目的主要是為了牽拉腰椎，從而減輕椎間盤對神經根的刺激，神經根受壓後引起水腫以及傳導減慢情況有很好的恢復。所以，腰椎間盤突出的鍛煉，一、鍛煉腰背部的肌肉力量。二、牽拉腰椎。防止腰椎鍵盤突出以後，長時間的卡壓神經根，導致神經根水腫加重，從而影響腰椎間盤突出的恢復。

交叉扭腰這種運動方法需要人將兩腳分開和自己的肩膀同寬，同時腳尖要向內兩臂伸直，一隻手放在自己身體的側面，一隻手需要舉過自己的頭。如果是左手在上，則向右側後方擺動，反之則亦然。做該運動的時候人的腰部也需要隨之扭動。這樣可以有效鍛煉人腰背部的肌肉，也能夠緩解腰間盤突出疾病。

『陸』 腰間盤突出者如何健身

腰間盤突出者如何健身

腰間盤突出者如何健身，運動也是有一定的技巧的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，我們要合理安排運動時間，有些運動並不適合所有人參與，明白腰間盤突出者如何健身，就快快動起來吧！

腰間盤突出者如何健身1

腰間盤突出者如何健身

（1)仰卧、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。

（2)仰卧起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。

（3)仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。

此外，大家在平時的工作中要注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做准備活動。注意飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。

腰間盤突出不適合哪些運動

1、不要做仰卧起坐：

很多人有一個認識上的誤區，認為腰椎不好，就要多鍛煉，把腰練強壯腰椎間盤突出就好了。所以很多人就想到了通過仰卧起坐的方式來鍛煉腰椎的強度，其實，這種方式是錯誤的，因為已經患上腰椎間盤突出的患者，腰背部肌肉本來就非常薄弱，而仰卧起做會增加腰椎承受的壓力，加重腰椎間盤突出的病情，所以有腰椎間盤突出的患者應避免做仰卧起坐。

2、避免各種球類運動：

很多人特別喜歡一些球類運動，比如乒乓球、羽毛球、網球等等。但患上腰椎間盤突出後，這些球類運動就需要避免了。因為所有的球類運動幾乎對身體的移動迅速要求比較高，對抗比較激烈，而且這些運動很多都需要腰部帶動乏力，所以，非常容易扭傷腰椎，造成病情加重。

3、不要嘗試倒走：

有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的'協調性就不太好，倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難，何況是對於腰椎間盤突出的患者？在路面不平或有突發情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。

4、練習瑜伽要小心：

腰椎間盤突出的患者在做瑜伽時也要非常小心，因為瑜伽動作中有些腰椎下彎的動作，這些動作會使得本身就滑脫的椎體或突出的間盤病情加重，從而進一步壓迫神經，引起症狀。

5、避免抽陀螺、甩鞭子鍛煉：

在小區或者公園的廣場上，我們會看到很多老年人選擇抽陀螺、甩鞭子鍛煉身體。這種方式可以鍛煉上肢的肌肉及關節的力量。但是對於已經患上腰椎間盤突出的患者，要避免這些鍛煉方式，因為這兩種鍛煉方式都有腰椎扭轉的動作，而這個動作對腰椎間盤是非常大的傷害，容易加重腰椎間盤的突出。

6、不要騎自行車鍛煉：

騎自行車對膝關節是一項很好的運動，可以在不負重的狀態下鍛煉關節的靈活性，以及腿部肌肉的強度，但對於已經患有腰椎間盤突出的患者，騎自行車需要長時間彎腰，同時路上的顛簸都可能對腰椎間盤造成更大的傷害，從而加重病情，所以，腰椎間盤突出的患者，應避免長期騎行鍛煉。

腰間盤突出的症狀

1、腰背部疼痛

疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛的原因主要是因為椎間盤突出後刺激了纖維環外層和後縱韌帶中的竇椎神經纖維所產生。疼痛部位較深，難以定位，一般為鈍痛、刺痛或放射性疼痛。這是常見的腰椎間盤突出症狀。

2、麻木及感覺異常

患上腰椎間盤突出後，神經根接觸區域的神經就會受到局部性壓迫和牽扯性壓迫，使神經根本身的纖維和血管受壓而導致缺血缺氧，故受累神經根支配區域出現疼痛、麻木等異常感覺。如果椎間盤突出物壓迫或刺激椎旁交感神經纖維，可反射性引起下肢血管壁收縮而出現下肢發冷、發涼、足背動脈減弱等現象。

3、下肢放射性疼痛

坐骨神經痛通常跟為腰椎間盤突出的首發症狀，主要先從臀部開始，而後逐漸放射到大腿後外側、小腿外側、足背及足底外側和足趾。中央型的突出常引起雙側坐骨神經痛。當咳嗽、打噴嚏及大小便等腹內壓增高時傳電般的下肢放射痛加重。

腰間盤突出者如何健身2

腰椎間盤突出症鍛煉方法

1、退步走

每天堅持退步走40~60分鍾。走的時候盡量往後倒，以走完後會有疲勞感，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。

2、游泳

在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。

3、仰卧蹬車

腰椎間盤突出症鍛煉

仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

4、引體向上

身體素質好的人可以做引體向上的運動，身體素質差點的人可兩手握著單扛兩腳懸空吊，累了的時候休息一會兒再做，一天反復多次。

腰椎間盤突出症鍛煉技巧

1、屈膝抬腿法

平卧，兩臂伸直放於身體兩側;雙腿伸直並攏，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠攏;換右腿同法操作。

2、抬腿呼吸法

平卧，雙腿並攏，兩臂向兩側展開，放鬆吸氣;上身抬起，雙手抱左膝，右腿抬起，呼氣;換右腿同法操作。

3、抬臀挺腹運動

仰卧，兩臂自然放於體側;雙膝盡量彎曲，腹部、臀部高高抬起，懸空保持5～10秒，然後輕放下;休息5～10秒，如此反復做10次。這項運動，一方面能夠加強腰背肌的鍛煉，另一方面利於椎體關節回復解剖功能位。

4、反復搓腰法

將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓;進行10～15次，以雙側腰部發熱為度。

5、腰部叩擊療法

坐姿，身體微向後仰;用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，間隔5秒;腰部發熱為止。

6、翻身轉動法

仰卧;從健側翻身轉動於俯卧位，再從患側向健側翻身轉動於仰卧位;反復5～10次。

腰椎間盤突出注意事項

1、腰椎間盤突出患者切忌不可過度勞累，以免加重病情。疼痛加劇時一定要注意卧床休息，如需起床，可以佩戴護腰帶，加強對腰的保護。直至疼痛緩解後，可以下床輕微活動。平時要注意適當放鬆腰部，多做腰部按摩，力度不要過大。不要長時間做彎腰負重動作，以防復發，疼痛再次加劇。

2、堅持睡木板床對治療腰椎間盤突出症狀效果很好。木板床可以減少椎間盤承受的壓力，緩解疼痛，久坐久站都會導致腰腹肌長期用力，腰椎壓力增大，引起疼痛，應避免久坐久站。

3、如果一些減緩疼痛的方法沒有明顯效果，可到專業的骨科醫院及時就診。