上下擺臂鍛煉方法視頻

① 50米短跑怎麼擺臂

1.原地擺臂練習：

主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。

練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

2.小步跑

主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。

練習方法有以下幾種：

①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20—30米。

④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

3.高抬腿跑

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。

練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑；

②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；

③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。

② 跑步時正確擺臂姿勢是什麼

跑步時正確擺臂姿勢：以肩關節為軸，前後擺動，左右動作幅度不超過身體正中線。向前擺動大小臂夾角是90度，手的虎口和肩平；向後擺動大小臂夾角是135度左右，兩手不要緊握，手指成半握拳或自然伸掌。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

擺臂的作用之一是為了平衡身體，盡可能保持直線前行方向，也帶動雙腳慣性，以軀干核心之力牽引雙腳，讓跑步更快更省力。

擺臂的機械效應：甩動手臂可以平衡人腿的動能，給跑步者提供穩定性。

(2)上下擺臂鍛煉方法視頻擴展閱讀：

擺動手臂對整個跑步運動期間消耗能量的影響

美國科羅拉多大學等機構的研究人員在一項新的研究中，對比了4種不同跑步姿勢的能量消耗。據《實驗生物學雜志》報道，他們邀請了一些跑步愛好者參加實驗，參加者被要求以多種姿勢跑步：分別是正常的擺臂姿勢，還有把手臂放在背後、交叉在胸前和舉在頭上等姿勢。

研究人員同時用儀器測量了參加者用不同姿勢跑步時身體新陳代謝的強度。研究者總結出正常甩動手臂比手臂背後跑節省3%的體能，比雙臂交疊在胸前跑少消耗9%的體能，比雙手高舉在頭頂跑節省13%的體量。