強悍腰腹的鍛煉方法

⑴ 怎麼提高腰腹力量

1、平板支撐。鍛煉部位腹部肌肉。俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

⑵ 腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法

腰腹力量鍛煉方法，腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞，腰腹力量又叫核心力量，鍛煉腰腹力量就是鍛煉核心肌群，腰腹力量極其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量鍛煉方法。

腰腹力量鍛煉方法1

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

杠鈴臀橋：

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

正反手硬拉

動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。

背屈伸

將雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。

屈腿躬身

動作要領：

兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

反握下拉

關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。

鍛煉腰部力量注意事項：

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間，抽出3-5分鍾時間進行體操鍛煉。

3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。

4、避免腰部收到風寒侵襲。

5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。

6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

8、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。

腰腹力量鍛煉方法2

1、俯卧撐

俯卧撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯卧撐的運動要領，而大家不知道的'是，俯卧撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。

對於腰部和腹部，其實俯卧撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯卧撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。

2、平板支撐

平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3、空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、側支撐抬臀

側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛煉效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。

5、懸垂屈腿

這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。

6、卷腹

卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。

⑶ 如何鍛煉腰腹力量

如何鍛煉腰腹力量

如何鍛煉腰腹力量，很多人都想自己的腰腹部更有力量，這樣走起路來會很有氣質，但是想要腰腹部有力量是要鍛煉的，在日常生活中鍛煉腰腹部力量的方法是有很多的，下面我分享如何鍛煉腰腹力量，一起來看下吧。

如何鍛煉腰腹力量1

腰部

動作一： 這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

動作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。

動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

上腹部

動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10~～15次。

動作二：預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鍾，上半身落下。 重復此動作2組，每組10~～15次。

動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

如何鍛煉腰腹力量2

鍛煉腰腹部力量的方法有什麼

總體方法：基礎性鍛煉+三招重點鍛煉法+健康飲食

首先我們需要明白的是，所有對於腰線鍛煉的方法，都應該是建立在一定的基礎性鍛煉和健康飲食基礎上的，僅僅是做身體的局部練習和鍛煉是一種錯誤的選擇，起到的效果非常有限。

身體的任何變化都與自身的代謝過程有關，脂肪的燃燒，肌肉的生長都是如此。鍛煉的原則應該是基礎性運動，如慢跑等有氧運動以幫助充分調動全身脂肪使用、燃燒，再進行局部鍛煉，強化塑形，鍛煉局部肌肉線條，配合合理的飲食就可以達到塑造完美腰身的目的。

第一招：轉呼啦圈

轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。

轉呼啦圈時有以下的幾個要點：

1、 轉速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的.負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

2、 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

3、 鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鍾以上，但不宜超過30分鍾，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

4、 女性在月經的中後期，在卵巢外圍會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重後果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動作要點：

1、平躺，雙手支撐於地面或抓住支架，彎曲並抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

2、保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

3、整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。

第三招：仰卧起坐+挺起

進行仰卧起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰卧起坐鍛煉腹部相對應，做挺起練習可以鍛煉女性腰後側、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。

仰卧起坐動作要點：

1、整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力，而不是靠手臂或其他部位帶動。

2、整個仰卧起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰卧起坐的鍛煉效果。

挺起動作要領：

起始動作與仰卧起坐相似，但雙手放於腰側兩邊，然後以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸於空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

⑷ 練哪些動作能增強腰腹力量

首先，腹部捲曲可以刺激上腹部肌肉，使腹部變得越來越緊湊；第二，仰卧抬腿，這對鍛煉下腹部肌肉非常有效；第三，板塊支撐對核心力量有很強的刺激作用，有利於鍛煉腰腹力量；第四，俄式旋轉對腹部和腰部力量鍛煉更有效。上班族對健身有一點了解，不僅要保持良好的身材，還要保持健康，因為上班族或多或少都會因為工作而出現腰肌勞損或腰椎間盤突出等腰背痛疾病。雖然這似乎是一種不太嚴重的疾病，但它無法忍受疼痛並導致死亡。

開始時，我們平躺在瑜伽墊上，自然伸直雙腿，保持放鬆。這時，我們向上伸展雙腿，盡可能地向上伸展。盡量讓我們的腰離地。此時，我們需要腰部和腹部的力量來支撐。當我們的腿上升到極限時，我們放下它們，再次開始移動。它也更有效。腰部和腹部力量的訓練可以用手完成，無需藉助器械。

⑸ 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌

1. 仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。

2. 卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。

3. 向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成