肩背胸的鍛煉方法

① 怎麼樣用啞鈴鍛煉胸 肩 背 臂 腿

若是以健康為目的的小強度小運動量的運動，可以選在早上進行，那樣可以使你更有精神和精力去從事一天的工作和學習；若是以提高運動水平為目的的大強度大運動量的運動，就得選在下午或晚上九點前進行，因為這個時段人體各方面機能，包括肌肉彈性，關節柔韌性，神經靈敏度等都處於一個良好的水平，且空氣中氧氣含量也較足，可以有效的避免運動損傷和提高運動質量！

② 想身體更壯，胸背鍛煉需要怎麼做

隨著世界盃的開幕，身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢？足球場上的球員們，擁有充沛的體力和強健的體魄，好看的肌肉線條更是讓人移不開視線，男同志們是不是也覺得羨慕呢？那就從這個夏天開始改變吧！掌握一些簡單的健身動作，堅持下去，很快就會見到自己的改變！

對於男性來說，胸肌和背肌是比較重要的，如果胸肌和背肌鍛煉得較好，我們從整體來看，就會較為勻稱得體，而且胸背部肌群強大了，對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的，所以接下來我們就來給大家介紹一下，如何訓練你的胸背肌群！

胸肌訓練：

動作一：平板卧推

動作要領：腰背收緊，兩手心向前握住橫桿，握距比肩稍寬，使橫桿貼身提起至小腹位，稍停再回到原位。（該動作主要鍛煉背闊肌）

使用器械：杠鈴及不同重量的的杠鈴片。

個數：共3組，每組10-12個

我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作，這些動作中有可以在家完成的，也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練，掌握了這些動作，你也能成為擁有完美肌肉線條的人，趕快收藏起來訓練吧！

③ 如何鍛煉肩背肌肉

肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。那麼，如何鍛煉肩背肌肉呢？下面我就為大家整理了相關內容，歡迎閱讀！

一，背部肌肉練習方法

1 俯卧撐練習，在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的.鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2 擴胸運動，擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好

3 轉體運動，與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4 用啞鈴做俯身劃船，找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

二，肩部肌肉練習方法：

三角肌前部練習

前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止1秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

三角肌中部練習肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。

1側平舉

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止1秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置

2單臂側平拉

收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩，已無力上拉後，換練另一肩。

三角肌後部練習

1俯身側平舉

兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下

2直立推舉

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上.

④ 如何鍛煉肩背部肌肉

肩背肌肉是男性力量的象徵，比如我們在勞作的時候就可以發現，一些壯漢，肩背肌肉特別發達有力，非常具有力量美感。下面就是我為您收集整理的.如何鍛煉肩背部肌肉的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

如何鍛煉肩背肌肉？

鍛煉肩背肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作，鍛煉肩背的重要用具是啞鈴。

居家鍛煉肩背肌肉的方法：

1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用肩背力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

2、用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

健身房鍛煉肩背肌肉的方法：

1、直桿下拉。雙手握桿，身體後傾30度左右，用肩背力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2、坐姿劃船。肩背挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3、硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下肩背。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

鍛煉肩背肌肉緩解背痛

背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直肩背，日常多作簡單的肩背肌肉伸展運動，讓肩背得到充分舒展。

以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛綳緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不為呢。

1、活動脊椎動作

a、背靠牆站直，臀部以下則離牆約三十匣米。

b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。

c、接著彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意綳緊肩背肌肉，只須輕柔垂下便可。

d、重新將肩背提起，緊靠牆，再提起頭部，重復此組動作五次。

2、下背伸展動作

a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。

b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回復原來姿勢。重復此組動作二十次。