普拉提小球的鍛煉方法9個動作

1. 普拉提要怎麼練

普拉提要怎麼練

普拉提要怎麼練？我們都知道鍛煉對人們的身體是有很多好處的，其中鍛煉的方式有很多，有些人會通過普拉提來鍛煉身體，但是很多人對這個運動不太了解，下面分享普拉提要怎麼練。

普拉提要怎麼練1

腿部環繞：平躺在墊子上，雙臂放於體側，一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣時用舉起的腿劃圈，呼氣時回到起點，並停止動作。

單腿動作：上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。

雙腿動作：上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。

側面動作：側躺，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。

普拉提適合每天做么

初學者每周練習2-3次為宜,每個動作根據自身情況而定。

運動前2小時最好不要進食,普拉提的大部分動作都需要腹部肌肉主動發力,或起穩定作用,或協助參與動作的完成。如果運動前吃得過飽,會影響腹部肌群得運動能力,甚至產生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動或腿部抬高得動作,飽腹會非常不適。

練習後的2小時內,也最好不要進食。不論哪種運動,練習後的身體新陳代謝速度將加快,吸收也比平時快,這就是所謂的超量吸收。因此,在這個時間段內吃很多東西,會導致體重不降反增。

關於普拉提

普拉提雖然不受空間的限制，但是由於所有動作是圍繞「中立位」來進行，雖然動作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。如果動作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉傷和酸痛等，需要專業教練進行引導。

練習普拉提要求把注意力集中到每一個動作上，身體上多餘的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內到外的.變化會讓人欣喜地發現一個嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。

普拉提要怎麼練2

普拉提的種類

第一種：直立普拉提

顧名思義，直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作，你把兩腳分開，手臂伸直上舉，同時右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。

第二種：健身球普拉堤

這個運動是在健身球上進行的，大家先跪於地面，將身體右側靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。並用你的左肘盡可能觸到左胯，做完後換另一側。

第三種：彈力繩普拉提

這個運動需要用到一條彈力繩。首先要仰卧，雙腿綳直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，後在慢慢躺回地板。

第四種：小球普拉提

這個運動要用到一個軟皮球。先仰卧，用兩腳的踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉，在空中劃圓圈，順逆各轉10次，同時手心向下，放於身體兩側。

普拉提是力量訓練嗎

普拉提可以用作力量訓練。很多人都覺得普拉提和瑜伽相似，是從動作上看到的。其實普拉提著重於力量方面的鍛煉，所以它是重復比較有利，呼吸方式也是力量訓練的呼吸形式。這樣的徒手力量訓練不僅可以提高肌肉的控制力，還可以有效的刺激肌肉的生長，提高訓練效果。實際上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加強肌肉和穩定關節。

2. 普拉提運動基本動作

普拉提是一種健身運動，是由Joseph Pilates早在二十世紀初建立和發展的一套運動體系。據統計，每年有上千萬愛好者定期開展普拉提鍛煉。特別是在西方國家，如加拿大、美國和英國，其中有超過14000的普拉提授權講師。

有大量事實表明，普拉提對緩解腰背疼痛有驚人的作用，同時對身體的'控制、平衡有極大的改善。它側重於身體的正確排列、運動的流暢、專注、呼吸等。當你將所有的這些方面聯繫到一起時，普拉提練習就變成了一個身心靈的鍛煉。

這種鍛煉方法可以塑造一個強大的核心，普拉提運動可以改善關節的靈活性和柔韌性，減少肌肉損傷的風險。

普拉提，有7個動作助你甩肉!

這組普拉提，一共有7個動作。左右/上下圖，為動作運動的變化。

01 弓步踢腿，每一邊15次。

02 單腿前伸，每一邊做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 側板走，做15次。

05 俯卧撐和扭轉，做15次。

06 反向平板橋，做15次。

07 平板爬行，每一邊做15次。

3. 普拉提初級十個動作

動作一：100次呼吸動作要點：放鬆仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，當腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行於身體。這個動作是普拉提初級動作，動作開始後連續向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次。

動作二：捲曲上提動作要點：平躺在墊子上，身體自然放鬆。當上半身離開墊子時，腿部應該一直被壓在墊子上。動作開始後，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，並且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現90度的狀態，這時候雙手向上，掌心相對。之後再自然放鬆讓身體躺下，重新開始動作。捲起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量，對脊柱有危害。

動作三：卷後分腿動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。動作開始後，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿盡可能向遠離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作七：扭轉拉伸動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側張開。吸氣時，上半身左轉，手臂則是保持高度，掌心向下。然後呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重復做3次即可。

動作八：平板支撐動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處於中立位。俯卧在訓練墊上，屈肘呈90°，肘關節位於肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，盡量保持較長時間。平板支撐可以說是經典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分，也是公認有效的核心肌群訓練手段。

動作九：交叉式運動動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。躺平在墊子上，將把手放到腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然後吸氣，同時把身體轉向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉向另一個方向在開始運動，重復6次。

動作十：V型懸體動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成「V」形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂的方向舉，兩腿伸直並攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；後呼氣，手臂伸向腿部，身體往上捲起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成「V」形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往後，有控制的卷回到開始位置，重復4～6次。這個動作也是普拉提十大經典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協調，挑戰的是核心和腿部的控制力。