5個腹肌輪鍛煉方法

A. 健腹輪鍛煉哪些肌肉

用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，可鍛煉肌肉、關節等核心部位。

常規訓練法

1、標准跪姿式

將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

2、標准站姿式

將雙腳並攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收3、練習小腿

坐在椅子上，兩腳放在健腹輪手柄上，用腳推動健腹輪，向前延伸，然後回收歸位，反復操作。

4、瑜伽式訓練

坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹輪手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回收歸位，反復操作。

5、後背式訓練

坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回收歸位，反復操作。

6、輕強度訓練

面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回收歸位，反復操作。

其它方法：

1、面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。

2、坐在椅子上，將健腹輪放在桌上適當位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹輪，然後復位，反覆操作。健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具。隨著冬天的臨近，腹部脂肪開始堆積。使用健腹輪可以在家裡做健腹運動。效果比傳統的仰卧起坐好得多。

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注意事項

在做准備動作的時候需注意背部和髖部的姿態，背部微微拱起，上腹部到胸部這片區域有個很小的折疊，因為腹直肌的功能是讓軀干彎曲，所以這樣的姿態可以讓腹肌更好的參與進來。

在動作過程中，應該正確的握住健腹輪向前伸展，注意在伸展的過程中盡量控制核心參與動作，此時的主要目標是收緊核心區域，而不是讓脊柱過快的伸展，這將會對腰椎造成很大的傷害。

在可控制的范圍內盡量伸展，然後收縮腹肌拉回健腹輪，這樣使用健腹輪訓練才會有效果。

很多人在做動作時，背部是挺直的呈一條直線，在伸展的過程中腹部也沒有彎曲收縮，整個上半身像在做平板支撐一樣，這樣就會導致腹肌無法收縮發力。

然而很多人還能拉回身體是因為用手臂在發力，就像背部訓練時做直臂下壓一樣，導致訓練點都在背部去了，而腹部卻沒有任何感覺。不過依靠這個動作來訓練背部也是比較不錯的。

還有很重要的一點就是很多人會將臀部也參與到其中，依靠臀部來回收軀干，這是非常多的人愛犯的錯，因為這樣做起來感覺會非常輕松，但是訓練效果將會大打折扣，這就像在做二頭彎舉的時候不做任何的離心控制一樣，所以不要讓臀部來主導這個動作。

參考資料來源：網路--健腹輪

B. 健腹輪的常用健身方法

健腹輪的常用健身方法

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛煉時所需要的場地簡單， 便於居家使用。下面是我為大家帶來的健腹輪的常用健身方法，歡迎閱讀。

一、面壁訓練法

運動方式：

面壁訓練是指人手拿腹肌輪面向牆壁，雙手平舉輪子置於牆壁上沿著牆壁向上推動，同時身體要隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反復的訓練即可達到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向牆面雙手舉起健腹器，在牆壁上來回推動，身體隨之動作最大限度的延伸、縮回，反復操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。

訓練部位：

主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作了。對訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以採用。

二、跪姿訓練法

運動方式：

跪姿訓練法聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。

訓練部位：

對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉

三、站姿訓練法

運動方式：

首先兩腿分開略比肩寬，然後手持輪子向前推動，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。

訓練部位：

腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)

四、小腿式訓練法

運動方式：

鍛煉者坐在椅子上，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動健腹器，小腿盡量向前延伸，然後回到原位，如此反復操作。

訓練部位：

可以瘦小腿、鍛煉小腿 的靈活性，想瘦小腿的美女們不防一試

五、後背訓練法

運動方式：

練習者坐在地上，將健腹器放在後背，雙手抓住健腹器的.手柄來回推動，同時，身體向後最大限度地延伸，然後回到原位。

訓練部位：

鍛煉上身背部與肩部力量的同時也能拉伸肩部韌帶

六、瑜伽式訓練法

運動方式：

坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度後然後回到原位即可。

訓練部位：

輕度刺激手臂、胸部、腹部，適合女生、初學者。

七、胸肌訓練法

運動方式：

鍛煉者需擁有兩個健腹輪，原理就是做啞鈴卧推，但效果要比啞鈴卧推好很多，因為這樣做胸部要承擔整個上身的重量，難度較大，想練胸肌的朋友可以試試。

訓練部位：

胸肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、大腿。

C. 哪些腹肌輪鍛煉動作有助高效練腹

有的鍛煉者在練習自己腹部時，就只會做徒手的卷腹，雖說徒手鍛煉效果也很好，但是做久了也不免會讓你產生厭倦感。

第二組腹肌輪鍛煉動作

在練習時雙手前臂支撐身體，雙腳踩在腹肌輪上，具體的鍛煉感覺和前一組動作是相似的。

在鍛煉中我們速度要慢，往前屈伸雙腳後，當你感覺到腹部蜷縮時，可以停留幾秒再恢復動作，讓你的腹部刺激更深入。

練習次數：4組，每組15~20次。

第三組腹肌輪鍛煉動作

這個動作就像是平板支撐的升級版。我們再鍛煉時不是雙手支撐地面，而是要支撐在腹肌輪上，這對於身體核心能力要求極高。

注意在鍛煉時雙腳不是同時放在地面上，一邊腳要抬起。

在練習時注意感受你的腹部發力，要讓腹部有緊張的感覺。

練習次數：4組，每組15~20秒。

第四組腹肌輪鍛煉動作

讓身體平躺，雙腳放到腹肌輪上，往後屈伸你的身體，讓你腹部得到鍛煉。

在後屈伸時幅度要大，把你的身體推到極致，在練習時要注重腹部的發力，而不是腿部。

練習次數：4組，每組12~16次。

第五組腹肌輪鍛煉動作

最後一組和第一組動作很像，但這是終極版，難度很大。

在練習時我們屈伸的幅度要更大些，你的身體要往上抬起，這會對你的腹部進行更深入的刺激。

練習次數：4組，每組10~15次。

這五組鍛煉動作，大家在練習時注意組間休息不要過長，控制在30秒左右，讓腹部的刺激效果更深入。

D. 腹肌輪鍛煉健身方法

腹肌輪鍛煉健身方法

對於初學者而言一般採用面壁式和跪式即可，女生可以採用練小腿式、後背式和瑜伽式。那麼，下面是我為大家整理的腹肌輪鍛煉健身方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、初級健腹輪鍛煉計劃(跪式訓練)：

初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的，有關跪式訓練的方法、動作要領可參考上文。

【具體計劃】：每天固定時間訓練一次(大概5~8分鍾左右)：組數(1~2)剛開始做1組等適應後增加到2組，個數(5~7)起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。

二、中級健腹輪鍛煉計劃(增強版的跪式訓練)：

中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標准，在保證質量的前提下逐漸

增加組數與個數。

【具體計劃】：每天訓練一次(大概15分鍾左右)：組數(2~3)，個數(10~15)，一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天後你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練(下一步)的。

三、高級健腹輪鍛煉計劃(站姿訓練)：

所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式(加大了對腹部與腰部的刺激)，具體的動作、要領可參考上文。

【具體計劃】：每天訓練一次(大概20分鍾左右)：組數(3~5)，個數(12~20)，完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以後只要每天堅持站姿訓練即可(牛人可以站姿訓練50個以上)，至於中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

注意事項：

1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷;

2.訓練後最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞;

3.如果是為了練出腹肌，那麼在訓練前後(30~45分鍾)都應該補充蛋白質，並且不應該在空腹與飽腹(吃完東西後)的'狀態下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔;

4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增加難度;

5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢;

6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起(同一天)，就是說如果你今天打算用仰卧起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復;

7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發展;

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

E. 腹肌輪鍛煉哪些肌肉

健腹輪目標肌肉是腹直肌和腹橫肌，特別是站姿式鍛煉和跪姿鍛煉的時候，對於核心肌群的刺激是比較大的。

最主要的還是是腹肌，腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂，還可以讓胸肌和腹肌變得塊大，胸肌下部，背闊肌岡下肌，大圓肌小圓肌，三角肌後束。

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使用腹肌輪的方法

1、跪倒式

跪倒式，也就是要求人要是跪坐著的，然後上身前傾，手臂來回推動健腹輪，就像使用搓衣板在洗衣服一樣。這種方式是最簡單基礎的使用健腹輪的方式。

2、站立式

站立式是有所難度的，首先需要在做好跪倒式的基礎上才能夠做好。做這個動作需要我們雙腳並攏，然後上身彎曲，手臂來回推動健腹輪，這個動作需要配合全身肌肉才能夠做好，對於女生更具挑戰性。

3、後推式

首先需要先坐好，腿呈伸直狀態，手臂向後來回推動健腹輪，這個動作可以鍛煉核心肌肉群。這個動作有一個循序漸進的過程，需要長期堅持才能夠有效果。