鍛煉肩部中束的鍛煉方法

⑴ 肩部鍛煉動作

肩部鍛煉的動作有肩推舉肆消談，需要藉助肩推舉器材，用手臂和肩膀的力量將器材向外推出並拉回。器材側平舉可以鍛煉肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，使肩部肌肉更加美觀。

1、肩推舉

俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，採用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條裂碰直線，再慢慢往下放。

⑵ 怎樣鍛煉自己的肩部，才能夠更舒服

肌肉的訓練在於平常的多加訓練，這套動作在於舒緩你的肩部，肌肉不至於僵硬，更加靈活。

簡易組合動作一

鍛煉目標：三角肌肌肉

教練提示

1.進行此動作時應注意調整好身體重心，控制住身體，減少因後提時引起的身體晃動。

2.吐氣，發力將啞鈴上舉，感受目標後束收縮，吸氣，控制手臂勻速下落。

⑶ 我在健身房鍛煉，想把肩部練寬，有哪些動作可以鍛煉到三角肌的前、中、後束

三角肌前束、中束、後束鍛煉方法，啞鈴動作練出寬闊的肩膀
寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。
1.三角肌前束：
（1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
（2）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
（3）立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。
（4）斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
2.三角肌中束：
（1）側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
（2）肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。
坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
3.三角肌後束：
（1）俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
（2）俯卧側平舉：俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

⑷ 肩部訓練前、中、後束應該怎麼練比較好

肩部的厚實程度，直接影響倒三角的塑造。練過肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，後束，特別是把後束練到是有一定難度的。肩部的構造主要由三角肌及斜方肌上束構成，通過對於這兩個重要肌群訓練，虎頭肩會逐漸實現。行走的衣架，就是你。更多專業知識，請查看發表的系列文章。

一、熱身

跑步6-8分鍾。

二、三角肌訓練

1. 坐姿後伸（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

2. 坐姿上推（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

3. 繩索後拉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

4. 提拉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

5. 繩索俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

6.啞鈴俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

7.繩索側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

8.杠鈴前平舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

9.前傾飛鳥（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

10.杠鈴推舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

11.繩索俯身側平舉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

12.啞鈴側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

13.啞鈴前舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

14.啞鈴上舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

三、斜方肌上束

聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：單側次數10-12個，組數2-3組，間歇10-20秒。

五、注意事項列舉動作比較多，根據自身體能，場地器侍液察械選擇適合的動作及組數，肩部關節構造復雜。訓練前做好充分的熱身，訓練力量建議不要過重。訓練完做好拉伸。

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

在肩部訓練時盡量每一次都要從不同的動作順序開始訓練，即便是同老茄一個訓練動作，順序的不同也會對肌肉有不同刺激效果，同時還能讓肌肉保持不適應狀態，達到更深度的刺激效果。

可能很多健身愛好者覺得三角肌不好練，原因可能是沒有找對發力點，三角肌的訓練最重要的不是重量的大小，而是感受是否明顯。如果你在訓練三角肌的時候，沒有明顯的「撕裂」感，那你可能還需要繼續尋找一下這個感受，可以先用小重量的啞鈴找感覺，找到感覺再進行訓練會事半功倍。

進入正式訓練之前，一定要做好充分的熱身，我會採用彈力帶對肩關節進行熱身活動，防止受傷。

動作1——站姿杠鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

雖然我說過最佳肩部動作是不存在的，但是站姿杠鈴推舉可以顯著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠鈴動作需要的穩定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目標是力量，以更大的負重和小次數來訓練這個動作。

另外，驅動核心，有效地對抗負重，保持穩定支撐脊柱。穩定性訓練可以增強身體的功能性，它可以輔助生活上的運動，同時獲得一個更強壯的核心來防止腰酸。

動作2——啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

繼續推舉！但是這個我們要用啞鈴來練。雖然不能推起特別大的重量，啞鈴推舉還是有不少好處。

首先，你可以單獨刺激到每一側的三角肌。較強的一個束充分在杠鈴推舉中發揮，而較弱的一個束就沒辦法逃過啞鈴了，這種練法將有助於防止發展的肌肉不平衡。

啞鈴推舉的運動范圍更加大，這意味著可以刺激更多的肌肉纖維。研究表明，站姿啞鈴推舉可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌電圖激活顯示大幅增加。

動作3——啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

側平舉的主要重點是肩外展，主要由中束控制。當然，它也有可能刺激到三角肌後束，選擇適中的負重，不要過大。想埋羨讓肌肉刺激更大，每組次數選擇10-15次，訓練馬上看到效果。還需要注意，收緊核心，不要借力。

動作4——啞鈴反向飛鳥

目標肌肉：三角肌後束

不要選擇固定器械來練反向飛鳥，選擇自由力量來練這個動作。自由力量可以更有效地訓練到穩定肌肉，固定器械可以以一個固定的運動范圍完成動作，而自由力量的行程更加大。

總結

1、訓練時盡量讓肩部發力，帶動手臂運動，小臂幾乎不發力

2、適當改變肩部訓練動作。隨著身體逐漸適應訓練強度，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果，嘗試調整重量或是用類似的動作替換原來的練習

3、最後，當然是堅持堅持再堅持！只有堅持才能練成完美寬肩！

我們寬闊的肩膀代表著力量，想練出讓人驚嘆的寬肩並不是很簡單的事。肩部就是進行三角肌訓練，我們需要練前中後束。

該如何進行肩部訓練？

前束訓練：坐姿杠鈴推舉

坐姿杠鈴推舉動作方法：坐在推舉椅子上，雙腳穩穩的踩在地上，雙手握距略寬余肩，抓住杠鈴。

將杠鈴從架子上抬起，舉過頭頂，肘部伸直。然後把杠鈴慢慢放下到鎖骨位置，保持肘部和手腕一直處於杠鈴下方。按照這個方法繼續下一次推舉。

中束訓練：站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉動作方法：身體直立，保持膝蓋微曲，雙腳與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴放在大腿兩側，掌心相對。

雙手向上慢慢發力平舉，大臂與肩平行，肘部保持微曲。記住用肩部發力，不是用手臂發力。然後慢慢的放下，大腿兩側。保持與大腿距離2厘米，就開始運動下次。

後束訓練：啞鈴附身平舉

啞鈴附身平舉方法：雙手拿起啞鈴，附身90°，保持背部平直。雙手將啞鈴向體側抬起，肘部保持微曲。然後慢慢的放下回到原來位置，繼續下次運動。

在訓練之前，最好先熱身，對肩部拉伸和旋轉，防止肩部受傷。訓練肩部不建議大重量訓練，因為肩部最容易受傷的，所以因該選擇合適輕重量訓練。

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

肩部訓練可能是多數人所忽視的一個部位，看似不起眼，卻起著尤為關鍵的作用。

肩部訓練的受歡迎程度可是遠不及胸部和背部訓練，甚至有很多人對自己的肩部很滿意，認為根本就不需要浪費時間來單獨鍛煉。但對於大部分人來說，肩膀必須通過合理的高強度訓練來刺激生長。

⑸ 用哪些動作能快速練大三角肌中束

第一個：站姿啞鈴，第二個：卧推，第三個：鑽石俯卧撐。這些動作都能鍛煉上身肌肉，增加三角肌中束，還能提升肩部厚度。

⑹ 中束該怎麼練好看

注意一些小動作就可以，如下參考。

今天我推薦4個簡單的動作，簡單而有效，而且時間也很平常，只要把啞鈴或牽引機放上去就行了。無論你是一個健身房愛好者還是一個經常戶外健身的愛好者，你都可以在家裡或工作中擁有這些機器。

最後，中間橫梁的力和體積。我用了史密斯器械(也可以用杠鈴)來做頸部提升，這是一個很好的鍛煉三角前臂的動作，然後用啞鈴來測量平直，在鳥身上彎曲，最後直立。