膝蓋康復鍛煉方法圖片

Ⅰ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

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18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

Ⅱ 膝關節骨關節炎簡單鍛煉方法

膝關節骨關節炎患者癌日常生活中應該如何進行鍛煉呢？現在我就教大家幾招。
1.松解按摩：按摩研揉松解膝關節周圍肌肉組織。
2.不負重膝關節主動屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部，再放鬆伸直，然後交替練習另一側下肢。
3.直抬腿練習：仰卧或坐位，伸直下肢，綳緊大腿肌肉並盡力抬高，堅持10秒鍾後緩慢放下，再盡力抬高;如此反復。如感覺累可休息片刻再重復鍛煉，訓練直至肌肉有酸脹感不能堅持為止。另外還可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。
4.股四頭肌力量訓練：仰卧或坐位，將膝關節伸直，綳緊大腿前面的肌肉做股四頭肌靜力性等長收縮。每次收縮盡量用力並堅持長時間，重復數次以大腿肌肉感覺有酸脹為宜。或者仰卧時將大腿伸直抬起,保持腳跟距床15厘米,堅持15～20秒,放下休息,再抬起,反復訓練,由少到多。也可在腳踝部加上適量重物練習。也可作提踵訓練,扶牆站立,腳跟抬起,腳尖站立,反復訓練等。
功能鍛煉主要以不負重狀態下的屈伸膝關節為主。
(1)坐位伸膝法：要領：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習30-50次。
(2)空蹬自行車法：要領：患者平卧，兩腿交替著緩慢向空中45度方向蹬，重復練習30-50次。
(3)膝關節下壓法：要領：坐位，膝關節下墊一軟墊，膝關節伸直向下用力按壓軟墊，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
(4)兩膝擠壓皮球法：要領：坐或卧位，兩膝間夾一皮球向中間擠壓，兩腿屈曲30-60度，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
另：1抗阻力向上運動法：要領：可在坐位伸膝法基礎上在小腿部加一沙袋。
2抗阻力向前運動圖，要領：坐位，一膝關節伸直，一膝關節屈曲約30-60度，雙手持一毛巾兩端，中間負於小腿前做出向後牽引、而小腿作出向前的反作用力的動作。
3單直腿抬高法：要領：患者平卧，兩腿伸直，其中一條腿抬離平
面15-30cm，保持兩條腿都處於伸直的狀態。

Ⅲ 膝蓋半月板損傷已恢復，怎麼鍛煉膝蓋呢

我們都知道，現如今的人們越來越重視健康，運動人群也越來越多，而半月板損傷是最常見的運動損傷之一。

為了促進恢復半月板，半月板損傷的日常康復訓練可以通過以下幾個動作進行：

1、股四頭肌的功能鍛煉：

1）股四頭肌收縮訓練：平卧床上，伸直下肢，用力將膝蓋骨（髕骨）向上提，然後放鬆，反復用力；

2）直腿抬高訓練：平躺，腿伸直，勾住腳。大腿和床呈45～60度(或腳離床40～50厘米)堅持10～15秒左右，然後慢慢放下，30-50/組，3-4組/天。

Ⅳ 膝關節訓練八種鍛煉方法 怎麼訓練膝關節

1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝，俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉，仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉，俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿，坐在椅上，雙握散液膝屈曲，雙腿微分，將兩手掘旅的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復段物此動作。

7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

Ⅳ 運動時不小心傷到膝蓋，有哪些好的恢復方法

膝蓋勞損給人帶來很多痛苦和不便。如何改善膝蓋勞損，恢復健康，是很多人關注的話題。膝蓋拉傷如何恢復，有很多恢復訓練方法。這些方法中，有的適合年輕人，有的適合中年人。那麼，年輕人如何從膝蓋勞損中恢復過來呢？應該做什麼運動？我們來看看！

膝蓋拉傷如何恢復年輕人應該做什麼運動來恢復受傷的膝蓋。股四頭肌收縮，仰卧姿勢，收緊股四頭肌，即大腿肌肉，兩腿交替做。堅持10秒。然後放鬆，用另一條腿做同樣的動作。擠枕頭，雙膝彎曲，仰卧。在你的膝蓋之間放一個枕頭。用力夾住膝蓋，把枕頭擠平。保持5秒鍾，放鬆，重復10次。也可以坐著做這個練習。

Ⅵ 膝關節損傷好了之後腿伸不直，該如何進行鍛煉

許多前交叉韌帶損傷患者，也就是膝蓋關節損傷患者，做完手術之後，首先想到的就是怎樣鍛煉屈膝功能。也有許多人說掰腿很痛，彎腿很難。所以會把重點放在掰腿上面，過了一個月後就會發現膝蓋伸不直。其實在膝關節功能上，生息的功能比屈膝的功能更重要，因為如果膝關節不能完全伸直，走路一定是跛行的，所以醫生都會建議患者在術後都要多鍛煉我申膝功能。

最後還可以鍛煉肱四頭肌收縮來鍛煉膝關節後腿伸不直的現象，將彈力帶膝關節上方另一端系在門上或柱子上固定。股四頭肌收縮，用力將膝蓋伸直，使腳跟踩到地面維持三秒，十個一組做三組。也可以鍛煉膝關節損傷好，後腿伸不直的症狀。

Ⅶ 膝關節不好的注意了，這些動作很傷膝蓋，學會這幾個方法很有效

膝關節作為我們人體的承重關節，在日常活動中負荷也非常的大，我們平時的行、走、跳、跑都離不開它，所以我們平時如果不注意保護它的話，膝關節損傷的幾率也會非常的大，尤其是一些動作行為，長期的進行會給關節帶來更多的壓力，尤其是關節本就不好的人，更需要注意。不管是膝關節是否異常的人群，平時能夠做一些適當且合理的膝關節保健運動，都能夠疏通膝部的經脈，使其氣血暢通，達到強身健骨，預防和減緩膝關節問題的作用。

哪些行為比較傷膝呢？

1.爬山，爬樓梯

很多人在閑暇之餘喜歡爬山，尤其是一些中老年人，覺得爬山可以強身健體。其實從本質上說大部分的運動都是可以起到鍛煉的目的，但是像爬山，爬樓梯等活動行為，主要能起到加強心肺功能的作用，對膝關節是沒有什麼益處的，因為這種動作膝關節面的摩擦面更大，同時爬山和爬樓梯動作，膝關節所承受的關節負重是平時的4-5倍之多，所以膝關節不好的人，千萬不要長期進行此類運動。

2.長期下蹲

很多人因為職業，或者一些生活原因的要求，不得不長期蹲著，這也是難以避免的，沒有誰會喜歡一直蹲著。

但是可能很多人不知道，在蹲著的時候，因為其屈伸的姿勢，膝關節處的經脈血管正常流通會受到影響，長期如此會導致膝關節處的代謝系統異常，下肢血液循環不暢，這也是很多為什麼會在蹲一段時間後出現腿麻，甚至腿軟無力的原因，所以如果經常需要長期蹲著工作，最好是准備一個小墩子或者毯子坐著，而且時常要起來活動一會兒，賺錢固然重要，但是我們也需要考慮一下賺的錢夠不夠解決自己的身體問題，而且如果患上關節炎，滑膜炎等問題，對自身的影響也不僅僅是身體上的，還會給自己的身心帶來很大的折磨。

3.為了減肥而瘋狂運動

很多人因為肥胖而煩惱，覺得想要快速的減肥就要進行高強度的鍛煉，急於求成，可這樣往往會得不償失，比如平時你只能跑3公里，為了快速的消耗脂肪，給自己定下了10公里的目標，或許最終的結果是你的意志勝利了，但是卻給身體留下了隱患。這在現實中也是非常的常見的。尤其是一些膝關節不好的人，凡事講求循序漸進，過度的消耗反而得不到什麼好的結果，不然靜下心來慢慢做，一步一個腳印。

比較傷膝的一些習慣在我們的生活中還有很多，比如穿高跟鞋走遠路，蹺二郎腿等等，所以膝關節不好或者有了膝關節炎的人除了配合進行應有的恢復外，日常的保健也不可忽視，當然也可以看看正.商膝蓋 .貼。

一般已有膝關節問題的建議以鍛煉股四頭肌為主，但應是輕微對膝關節負荷小的運動。

1.坐立直腿懸停

找一個高度適中的椅子，坐在椅子上腰桿挺直，一條腿自然下垂，一條腿抬起伸直綳緊，腳尖勾起。空中懸停直至無法維持時放下，換另一側腿重復動作進行，每天20-30次。也可根據個人情況在腳踝上增加負重加強訓練效果，但初始不要超過5公斤。

2.仰卧抬腿懸停

仰躺在床上或者墊子上，一側腿自然收起或放直，另一側腿伸直抬起並綳緊，空中懸停直無法維持時放下，換另一側重復動作進行，每天20-30次。

Ⅷ 膝蓋受過傷該怎麼鍛煉好推薦幾個簡單動作（值得分享）

膝關節是人體最易受傷的部位之一，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。

那麼，膝蓋受傷後該如何進行恢復性訓練呢？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要 注意靜養保護 ，這個時長至少要在四個月以上。

期間給膝關節的任務就是 日常行走 ，醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。

靜養四個月之後， 進行適量的局部恢復訓練 ，在不負重的情況下（直立對於下肢來說也算是負重），增強大腿肌群、小腿肌群的力量，並慢慢鍛煉膝關節的承受力，增加膝蓋韌帶和肌肉的強度。

不論何種鍛煉方式，一定要循序漸進。 在此，推薦以下幾個動作 。

1 抬腿練習

雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次，注意雙腿要分開進行。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。

腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2 跪膝法

在一個不太軟的床上或地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋。膝蓋由於新鮮血液的供養，起到驅寒氣、消積液、化腫痛的作用。每天跪上20分鍾會有很好的效果。

如膝蓋還有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。

3 靠牆靜蹲

不同於站樁，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上。注意膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

膝蓋受傷以後，從休養期到恢復期，再到運動期，時間可能會長達一年， 建議每天不定時佩戴護膝。 護膝會減輕膝關節韌帶的拉伸負擔，同時防止膝蓋因意外情況做出不規則變形，加重傷勢。

作者：哈爾濱醫科大學第四附屬醫院 醫學博士 亓雲龍 通訊員 岳金鳳

審校：謝濤

核發：萬洪新

圖：源自網路

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