『壹』 經絡養生保健操大全
中醫 經絡 養生 操，是根據傳統中 醫學 經絡理論編創的養生 體操 ，講究寧神調息，氣沉丹田，活動舒緩，達到強身 健體 、疏通筋絡而延年益壽的功效。下面是我為大家整理的 經絡養生 保健 操資料，希望對大家有幫助。
目錄
1中醫經絡養生操
統計
歷史
詳細釋義
2做操方法及要領
第一節
第二節：
第三節：
第四節：
第五節：
第六節：
3養生操之八段錦
坐式八段錦口訣
坐式八段錦練法
站式八段錦口訣
站式八段錦練法
中醫經絡養生操編輯
統計
據國家衛生部統計：全國因為各種慢性 疾病 造成死亡的人數，平均每天死亡15000多人、每月死亡40萬多人、每年死亡500萬多人，造成很多的家庭悲劇、人生遺憾和經濟負擔。在疾病生成的各種因素中，60%的原因是自己造成的。因為這些患病的人大都沒有 健康 觀念、沒有良好的生活方式、不懂 健康知識 、不懂健康方法，長期的拖延、積累而起。
歷史
中華養生文明源遠流長，有著五千多年的歷史傳承。《黃帝內經》說：「五臟之道，皆出於經隧，以行血氣。血氣不和，百病乃變化而生。是故守經隧焉」。意思是：五臟是人類生命的根本，如果五臟的功能失調，必然導致各種疾病出現。有效的五臟調理方法，是治病的根本。自古以來，所有 養生方法 ，都是通過對五臟的調理，來達到祛病養生的功效。
詳細釋義
中醫葯包含中醫和 中葯 兩部分，中醫葯養生三步曲是：「 食療 養生、經絡養生、中葯養生」，從而達到：「天人合一、陰陽平衡、五臟調和、氣血通暢」的四大功效。 在去年和溫家寶在今年的《政府 報告 》里也明確提出：「大力扶持中醫葯和民族醫葯發展，充分發揮祖國傳統醫葯在防病治病中的重要作用。」 國家政策。
人體有手部有三條陰經和三條陽經、足部有三條陰經和三條陽經，共十二條正經和任脈、督脈兩條奇經共十四條經絡。綠谷五春經絡操秉承《黃帝內經》中對經絡、臟腑的養生理論，萃取幾千年中華養生健體的精華，通過對應的經絡與 穴位 ，來調理臟腑的功能。經過多年 社會實踐 證明，經絡操能活躍全身經絡，把人體臟腑的功能趨於平衡，使我們身體從亞健康向健康狀況轉化。
推廣綠谷五春經絡操是配合國家「弘揚中醫葯 文化 」、「全民 健身 活動」和「全國迎奧運」的三項政策，目標是：「讓每個人做自己的醫生!」;使命是：「讓中醫葯創造生命奇跡!」。但只有我們健康是不夠的，我們希望每個人都懂得中醫葯養生方法：讓每個人都健康起來、每個家庭的人都健康起來、每個單位的人都健康起來、每個社區的人都健康起來、每個城市的人都健康起來、每個省份的人都健康起來，那我們國家就會更加強大!
2做操方法及要領編輯
綠谷五春經絡操分為五節，下面介紹每節運動所對應的經脈位置、動作要領及作用：
第一節
腹部運動。分：腹式 呼吸 和拍小腹兩個動作。
(一)、腹式呼吸。用肚子呼吸，吸氣肚鼓，呼氣肚癟。用鼻呼吸、口呼吸都可以。
1. 要領：雙手上下疊於下腹前，兩眼微閉，意守下丹田，胸不動，不停頓，不憋氣，不提氣。每天早、午、晚3次，每次5-20分鍾，每分鍾呼吸4-6次。睡在床上更好做。
(二)、拍小腹部。拍小腹，九十九。可以幫助燃燒腹部脂肪，達到 減肥 的效果。
1. 要領：五指並攏、空掌，從腹部左邊順時針方向，圓圈拍打，伴隨向下蹲動作。每天做2次，早、晚各做一次，每次11個9呼。
2. 作用：人體的腹部有9條重要的經絡經過，還有關元、氣海等重要穴位，可以說腹部是人體元氣的大海、生命動力的寶藏。腹式運動可以培固人體元氣、提高免疫力，對於高 血壓 、 糖尿病 、 便秘 、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的預防和治療功效。
第二節：
下蹲運動。分：高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是最好的全身有氧 養生運動 。
1. 要領：上身直立，雙手向前伸直，雙腿彎曲向下蹲，然後起立。每個動作做2-4個8呼。每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。
2. 作用：下蹲運動是一種全身運動，可以活躍全身所有經絡中的氣血，加強足六經與督脈的活力，可固腎精、強腰力、積蓄生命陽氣，對於 冠心病 、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預防和治療作用。
第三節：
拍打膽經。位於大腿外側、褲子的正中線，從腰部直到腳腕部。
1. 要領：雙手向兩側伸直，用大臂帶動小臂和腕力空掌用力拍打到腳腕，伴隨下蹲動作。每天做2次，早、晚各做一次，每次6個8呼。
2. 作用：《黃帝內經》中記載： 「十一臟皆取決於膽」之說，也就是說所有臟腑功能的強弱，都要取決於膽腑。膽經是十二經子午流注的起端，是保證全身氣血運行暢通的關鍵，所以經常拍打膽經可以充盈全身氣血，從而調養全身臟腑，對氣血虧損、長期失眠、體質虛弱者有很好的治療功效。
第四節：
手抓運動。分4個動作：貓抓、嬰兒抓、鷹抓、數手。連起來做效果更好。
1. 要領：上身直立、不能向前傾，手指用力，伴隨下蹲動作。貓抓、嬰兒抓、鷹抓每個做2-4個8呼;數手每個動作做3次，8-18個9呼。每天2次，早、晚各做一次。
2. 作用：《黃帝內經》指出：「心主神明，主血脈」。常言也道：「十指連心」。手抓運動是通過鍛煉手部六條經絡，增益人體 大腦 、心腦功能，對預防和調理 老年痴呆 、心腦血管疾病有極大的功效。此外對肩、肘、關節的各種疾病也有很好的預防和治療效果。
第五節：
拍打六要穴。從人體的十四條經絡的400多個穴位中，選出最重要的六大保健養生穴位。每個穴位每次6-8個8呼。每天拍2次，早、晚各一次。
第1穴：膻中穴。位於兩個乳頭連線的中間點，正中心的心窩處。任脈上的要穴。
1. 要領：雙手合十向前伸直，用大臂帶動小臂和手腕的慣性彈打，伴隨下蹲動作;
2. 作用：對 感冒 、 哮喘 、氣短、心悸等肺經、心臟疾病都有很好的預防和治療效果。
第2穴：大椎穴。位於頸部後面中間的第七節頸椎處、低頭時凸起的部位。督脈上的要穴。
1. 要領：雙手交叉向上伸直，用大臂帶動小臂和手腕的慣性彈打，伴隨下蹲動作;
2. 作用：對 頸椎病 、肩骨疼痛等病症有很好的防療作用，是治療頸椎病的首選要穴。
第3穴：內關穴。位於手腕橫紋下3個手指、兩條筋中間。心包經上的要穴。(以下穴位都是空掌拍打)
1. 要領：沿著手臂內側中線的心包經，一直拍到肩膀，伴隨下蹲動作;
2. 作用：防治各種心臟疾病，增強心肺功能，是自古以來治療心臟疾病的首選要穴。
第4穴：合谷穴。位於大拇指根部和食指根部的中間位置。大腸經上的要穴。
1. 要領：沿手臂外側中線的大腸經拍到肩膀，伴隨下蹲動作;
2. 作用：防治 腦中風 、老人痴呆症有很好的效果，是治療頭、面部疾病的第一要穴。可防治各種腸胃疾病、大腸炎和大腸癌。
第5穴：腎俞穴。位於腰部最後一根肋骨同高、腰椎旁開兩指。膀胱經上的重要穴位。
1. 要領：雙手向兩側伸直，用大臂帶動小臂的慣性空掌拍打，伴隨下蹲動作;
2. 作用：防治 腎虛 、陽痿、 性功能 低下、性冷淡、前列腺、糖尿病、 脫發 、 耳鳴 、耳聾等有很好的效果。是調理腎臟的第一要穴。
第6穴：足三里穴。位於膝蓋骨下四指、脛骨外線旁開一指的位置。胃經上的第一要穴。
1. 要領：沿著小腿外側的胃經一直拍到腳腕部，伴隨下蹲動作;
2. 作用：調理人體後天的脾胃和治療所有脾胃有關的疾病，預防 胃炎 和 胃癌 。是兩大長壽穴之一，自古以來的養生要穴。
第六節：
起跳運動。中醫葯說：「通則不痛，痛則不通」。早、晚各一次，每次4次。
1. 要領：雙腳起跳，雙手在身體兩側從前面往向上揮，同時大聲喊出：「通」的一聲。
2. 作用：結束動作，能起到氣血通暢，五臟調和，陰陽平衡的效果。
3養生操之八段錦編輯
坐式八段錦口訣
閉目冥心坐，握固靜思神。
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
左右敲玉枕， 二十四度聞。
微擺撼天柱，動舌攪水津。
鼓漱三十六，津液滿口生。 古八段錦
一口分三咽，以意送臍輪。
閉氣搓手熱，背後摩精門。
盡此一口氣，意想體氤氳。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。
翻掌向上托，彎腰攀足頻。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度畢，口水九次吞。
咽下汩汩響，百脈自調勻。
任督慢運畢，意想氣氤氳。
名為八段錦，子後午前行。
勤行無間斷，去病又強身。
坐式八段錦練法
1、寧神靜坐：採用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置於小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鍾。
2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之"吞津"。隨後將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨後用力，使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。
3、指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼於兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭於中指的指背上，然後將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。
4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右"頭角"的頸，將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。
5、手摩精門：作 自然 深呼吸數次後，閉息片刻，隨後將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。
6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自後向前做數次運動，隨後再按相反的方向前向後作數次環形運動。
7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁;稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的湧泉穴，兩膝關節不要彎曲。如此鍛煉數次。
8、任督運轉：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。
站式八段錦口訣
雙手托天理三焦，
左右開弓似射鵰。
調理脾胃臂單舉，
五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，
兩手攀足固腎腰
攢拳怒目增力氣，
背後七顛百病消。
站式八段錦練法
1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與 八段錦練功圖示
肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
2、左右開弓似射鵰：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月;左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。
3、調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。
4、五勞七傷往後瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此十數次。
5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂綳直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數次。
6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。
7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數次。
8、背後七顛把病消：兩足並攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指並攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數次。
***********************************************************
中醫經絡養生操
doc經絡養生操
doc中醫經絡養生操
txt萬病皆可心葯醫
txt萬病皆可心葯醫
txt萬病皆可心葯醫
txt萬病皆可心葯醫
doc陳玉琴 敲膽經 問答錄 之88 循經指壓 中..
doc中醫養生經絡操
doc《從頭到腳說健康》作者：曲黎敏
doc《從頭到腳說健康》
txt曲黎敏養生十二說+養生大智慧 txt
doc黃帝內經--養生智慧
doc皇帝內經和中醫養生
doc《從頭到腳說健康》
doc曲黎敏?黃帝內經--養生智慧
doc曲黎敏.黃帝內經--養生智慧
doc黃帝內經與中醫養生(1-8)
pdfhealth-tip
txt皇帝內經
txt曲黎敏養生十二說+養生大智慧
pdf求醫不如求己
doc陳玉琴答問 經絡 按摩 與敲膽經
txt求醫不如求己-中里巴人感悟的天空 txt手機..
txt《求醫不如求己》
txt常見疾病的自我調養
doc人體使用手冊1
doc健康指南：《人體使用手冊》
doc陳玉琴答問
doc陳玉琴老師問答錄<近幾年>
doc中醫原來如此簡單
經絡養生操
黃帝內經十二時辰養生法
太極樁功
按摩的保健作用：減肥..
大道堂養生理論(劉逢..
溫度 決定 生老病死
鍛煉釋疑72問
渾圓樁功的簡易練法
txt人體基礎經絡養生
doc外踝疼
pdf如果你手上沒有健身器材或者在酒店
doc陳玉琴老師答關於敲膽經
doc中醫養生經絡操
doc人體經絡穴位與功用
doc《從頭到腳說健康》作者：曲黎敏
doc《從頭到腳說健康》
txt曲黎敏養生十二說+養生大智慧 txt
doc黃帝內經--養生智慧
doc皇帝內經和中醫養生
doc《從頭到腳說健康》
doc曲黎敏?黃帝內經--養生智慧
doc曲黎敏.黃帝內經--養生智慧
doc黃帝內經與中醫養生(1-8)
pdfhealth-tip
txt皇帝內經
txt曲黎敏養生十二說+養生大智慧
doc從頭到腳說健康
doc陳玉琴 敲膽經 問答錄 之88 循經指壓 中..
pdf求醫不如求己
doc陳玉琴答問經絡按摩與敲膽經
doc陳玉琴答問 經絡按摩與敲膽經
中醫經絡養生操
黃帝內經十二時辰養生法
太極樁功
大道堂養生理論(劉逢..
溫度決定生老病死
鍛煉釋疑72問
渾圓樁功的簡易練法
黃帝內經中的女人養生
按摩的保健作用：減肥
健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些
健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些，健美操是我們進行塑形美體的一種常見的鍛煉方式，其中又可以細分各種各樣的鍛煉方法，那麼我們可以選擇哪些健美操來進行鍛煉呢，下面我給大家分享健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些。
健美操的好處
雖然健美操運動發展歷史不長，但已深受廣大群眾的喜愛。健美操不僅突出動作「獎和「力」的特點而且更強調「美」。健美操的好處不少，以下的其主要作用：
健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對於控制體重減肥和改善體型體態，提高協調性和韻律感具有良好的效果。
健美操改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等並發症減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。
運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小並有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，並且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。
人的記憶力和智力還同大腦中樞神經系統和周圍神經系統之間的聯絡是否完備與繁多有關。經常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏銳，神經系統的分析綜合能力提高，神經纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。
健美操的技巧
1、在跳健美操的時候要進行熱身運動，做好充分的准備活動，加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉，多進行提提踵跳及負重提踵練習，提高關節的力量和彈性。
2、表演性健美操的動作比健身性健美操動作復雜多變，所以對參與者的身體素質要求較高，不僅要具備較好的協調性，還要有一定的表演和集體配合的意識。
3、避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習，大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面），引起骨膜的應力性損傷。在跑跳練習中，強調腳掌著地的正確技術。
4、正確掌握跑跳技術，注意動作中的放鬆和落地的緩沖，以減小地面對小腿的沖擊力。
5、健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循「健康、安全」的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。
幾種健美操教你塑形
健美操根據其練習的主要目的和任務，可分為大眾健美操和競技健美操;根據練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操;根據練習者的性別特徵，可分為女子健美操和男子健美操;根據練習者不同年齡階段的特徵，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根據人體解剖結構特徵，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根據動作的內容特徵，可分為形體健美操、姿態健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。
健美操中最受歡迎的四種類型分別是搏擊操、健身球操、踏板操、韻律操。這四種健美操各有不同的特點和瘦身功效。下面我們來一起了解這幾種活力十足的健美操吧!
搏擊操——英氣與力量結合 基本裝備：搏擊手套、搏擊服
難易度：★★★★☆
燃脂度：500-600卡/小時
搏擊操是把音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點相互結合而形成有氧健美操。搏擊操訓練除了能達到減肥的目的外，還能加強自我控制動作的力度和姿態能力。現在，人們的工作生活壓力普遍較大，搏擊操可有效緩解身心負荷，加上它的動作相對簡單，越來越多的人們選擇搏擊操作為鍛煉方式。
搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量。一堂搏擊操課中，會有一個高強度的跑環節，這可以消耗300-400卡路里的熱量，練習15分鍾搏擊操，大約相當於跳30分鍾有氧舞蹈，熱量至少消耗二三百卡。搏擊是激烈的心血管訓練，最終對控制脂肪、增強體能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地協調性和必要的技巧與柔韌性。不僅對於肌肉運動很有好處，最突出的特點是它可以非常有效的鍛煉心臟和身體的控制能力。
一般來說，女性從25歲以後肌肉就定型了，即便是大的器械運動也不會再有太大變化。而搏擊操在放鬆環節中，也加入了娛樂性的舞蹈舒展動作，這樣可以緩解肌肉鍛煉的壓力和強度。如果是年齡尚小的運動者，在進行搏擊操訓練時，再加入一定的瑜伽和伸展運動就可以了。
搏擊操的基本動作
搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式，動作簡單，每出一拳，每踢一腿都會讓你感到輕松無壓力，他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美，初學者很容易跟上，並且最大的優點在於無論動作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。 有氧搏擊操的每組動作實際上是由直拳、勾拳、前踢等基本動作變換組合而成。因此，只要掌握了這些基本動作，練習有氧搏擊操便十分輕鬆了。練習過程中，動作要求迅猛、有爆發力，出拳時注意腹肌收縮，並大吼一聲，這樣可以釋放情緒，減輕壓力。
直拳：雙手前後握拳，前手突然沖出，臂和肩成一直線，發力順序為腿、腰、肩、拳。
目標：下齶或腹部。
擺拳：緊貼身體而出，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序為腿、腰、肩、拳。
目標：臉頰或兩肋。
勾拳：兩膝微彎，重心靠前，臂夾角90度，出拳的一側肩膀降低，該側臀部扭轉，垂直出拳，拳頭反轉，拳心向著自己，出拳盡可能長。
目標：肋、鼻部。
前踢：提膝向前，大腿與地平行，小腿垂直，腳尖始終上蹺，伸直腿，身體微後仰，保持脊柱正中，還原。這一招看似簡單，其實練起來很不容易。
目標：腹股溝、軀干，有時是臉。
基本裝備
練習搏擊操衣著要以吸汗、寬松的運動服為主，要穿帶有氣墊的運動鞋，並且戴上手套，因為手套能夠幫助練習者有效地並攏手指，這樣才能在出拳時更有力。
搏擊手套
手掌部位有皮質護墊，可防止打滑、皮膚起硬繭，但最主要的作用是增強搏擊的「真實感」，同時也可配合頭巾、發帶等。
搏擊服
可以是普通的健身服，但要求上身緊，下身寬。
練習搏擊操時的注意事項
練習搏擊操時需要注意的是：
第一，裝束。紮上發帶、戴上帽子和搏擊手套，或在手上纏上布帶。上身穿緊身小背心，下身穿大短褲或長褲。
第二，課程強度。根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度，避免損傷。
第三，動作。一定要按照教練的標准動作去做，對身體的控制要掌握好，以免扭傷腰部和關節。
健身球操——趣味與運動同行
基本裝備：健身球
難易度：★★★★☆
燃脂度：300-400卡/小時
健身球操是時下興起的新興健身運動之一，很多人對這項運動還有些陌生。健身球操，最早起源於瑞士，起初廣泛運用於理療康復，治療腰背疾病、膝蓋和肩部的康復。健身球還可以糾正體態，提高人的平衡能力。後來這種顏色鮮艷的大球收到健身教練的青睞，發展為富有娛樂性的訓練器械和健身體操，在歐美國家很受歡迎。 健身球操是一種娛樂性很強的健美操，它動作變化大，運動量大，但不十分激烈，具有很好的減肥和塑身功效。與其它運動相比，球操具有很強的趣味性，動作優美而富於變化，伴著舒緩的音樂，運動者就像與球在一同玩耍。 健身球適合所有的人鍛煉，特別是針對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能。健身球在鍛煉時比較安全，還可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。充滿趣味性的球操特別適合長期坐在辦公室、臀部和腿部脂肪囤積嚴重的人群以及處於恢復期的產婦。
提高韌性練平衡
健身球的主要作用是訓練平衡能力，增強人對肌肉的控制能力，提高人體的柔韌性和協調性。一般來說，超過20歲後，缺乏力量訓練的人每年會蒸發半磅肌肉，但肌肉消失不只會影響力量，還會造成體重上升。 將健身球加入健美動作中，例如卧推舉及仰卧起坐，需要更多平衡力來穩定身體，但會增加力量。 伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要，一般人認為力量訓練和柔軟度訓練不可以並存，其實兩者應該是相輔相成的，所以定期做伸展運動不僅可預防肌肉酸痛受傷，更會促進身心鬆弛。值得一提的是球操還具有按摩作用。
要玩轉健身球，把握好平衡是關鍵，這就涉及到控制「平衡肌肉」的問題，其實也是對身體核心部分的控制，連接上半身與下半身的腰線區域就是這個核心。
健身球一般採用對人體無害的PVC(乙烯基)材料製成，直徑在45~75厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用，具有良好的彈性和柔韌性。市場上出售的健身球按照質量、大小的.不一樣，價格也在幾十元到一百多元不等，在一般的健身器材專賣店就可買到，在購買時可根據自己的身材選用適合於自己的球。使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。在挑選時首先要看其是否由PVV製成，其次檢查外觀是否圓潤，有無破損，再次檢查它的彈性是否合適及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。 練習健身球時的注意事項 前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬松的衣服會使動作不靈便。同時，鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做健身球運動時應准備水和毛巾，隨時補充水分。健身球操較徒手運動略有一些難度，它需要一定的控制和平衡力，還有腰腹的力量，對初學者應以最基礎的動作為主。
踏板操——踏出動感與激情
基本裝備：踏板
難易度：★★★☆☆
燃脂度：400-800卡/小時
踏板操是隨著健美操的發展而興起的，是在健美操中出現最早的一項有氧運動，它是二十世紀九十年代興起的一種健身運動。由於它具有實效性、趣味性、自娛性等特點，所以深受健身者的青睞，尤其是時尚的年輕女性。踏板操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求，適宜人群較為廣泛，是一種非常適合現代女性改善形體的運動項目。做一些踏上踏下、左右移動的練習。通過克服身體的自身重力來達到鍛煉腿部肌肉力量，增強身體控制能力，增強心肺的功能。 踏板操是利用一塊特製的踏板，隨著動感音樂(每分鍾120拍左右)在踏板上有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由於大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協調性。對於下肢和臀部具有明顯的減脂、提臀美腿、改善身體線條的作用。
踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是踏板操是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特製踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。 另一個原因是踏板操安全性較好。由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。
練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。 練踏板操的功效 踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。
適宜人群
踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。
運動准備
1、運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。
2、穿著輕松、透氣的運動服飾。
3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，並做到充分的伸展。
4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因為踏板屬於大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。
『叄』 健身塑形的運動方法
健身塑形的運動方法
健身塑形的運動方法，在日常生活中，很多人都會通過一些運動鍛煉自己的身體，健身的運動是有很多的，但是每個人喜歡做的運動都不一樣，下面我分享健身塑形的運動方法，一起來了解一下吧。
1、騎自行車
自行車作為最簡單、方便、經濟的塑形工具是非常受廣大女性歡迎的。自行車可以有效地緊實腿部肌肉，強化膝關節和踝關節，促進血液循環，從而美化腿部線條。
注意：應定期檢查自行車的穩固狀況，看是否有踏板螺絲松開、車把松晃等情況，並立即修理。另外，騎車的`時候要留心路面狀況，以免摔倒。
2、滑旱冰
滑旱冰同樣是雕塑腿部線條的最佳運動之一。經常滑旱冰練習，可以使腿部肌肉更加緊實有彈性，雙腿看起來更加修長。
注意：滑旱冰時必須做好保護措施，戴上護膝和護肘套，避免跌倒時擦傷。
3、慢跑
慢跑的塑形針對點比較全面，可以充分鍛煉臂部、腹部、臀部和腿部的肌肉。堅持每天進行30分鍾的慢跑，能收到促進血液循環、加快身體代謝廢物排出的效果。
注意：慢跑前應先做一些伸展運動把身體充分活動開，以免造成韌帶拉傷。跑步後做好腿部肌肉的放鬆，避免出現腫脹酸痛的症狀。
4、游泳
游泳是塑形效果最明顯的一種運動方式，堅持游泳，能夠非常有效地消除臂部、腰腹和腿部的贅肉，塑造完美體形。水流還能按摩肌膚，使肌膚更加光潔柔滑，富有彈性。
注意：游泳是全身性的運動，需要動用全身的肌肉和骨骼，所以游泳前一定要做好熱身運動，否則很容易出現肌肉拉傷或抽筋。過飢過飽、劇烈運動後都不宜游泳，以免頭暈目眩，甚至昏厥。
5、瑜伽
瑜伽練習對女性的神經系統、肌肉組織和內分泌系統都有很好的鍛煉作用。經常練習，可以在使人情緒平靜、優化機體功能的同時收到非常好的塑形效果。瑜伽可以幫助舒展肌肉組織、拉伸肌肉線條，讓體形變得更加勻稱而優美。
注意：瑜伽對於身體柔韌性的要求非常高，初學者一定要做好熱身運動，循序漸進，千萬不可盲目進行較高難度的動作，以免拉傷肌肉，損傷膝、髖關節。
健身誤區
1、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。
首先，做10分鍾低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5——10分鍾伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
2、恢復對訓練來說，也是同樣重要的。
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5——6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
3、不要反復做同樣的鍛煉。
運動專家告訴我們，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。
怎樣正確的的進行鍛煉
以下每個動作共做3套，每套6次
1、深蹲站立式
雙腳與臀同寬站立，手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲，臀部向後翹，身體向下蹲，使大腿與地面平行。從臀部出力，快速回到站姿，雙手手臂向上延伸超越頭部，同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。
2、彎曲弓箭步
雙腳與臀同寬站立，手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步，向下蹲成弓箭步，雙腳膝蓋都呈約90度，深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿，向前舉起左腳，用單腳保持平衡，將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿，再重頭開始。
3、撐體變化式
在地板上放一對啞鈴，雙手手臂伸直做出撐體式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手在肩膀正下方、握住啞鈴，右手手肘朝向天花板彎曲，將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上，換邊再做一次，完成一套動作。除了動作的那隻手臂外，身體其他部位都不動。
4、開腳弓箭步
雙手握住一個啞鈴，雙手手臂伸直超過頭部，右腳在前、左腳在後，前後張開形成弓箭步，雙手向後、向下壓，再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方，雙腳伸直後重新再做，右邊共做6次之後再換左邊6次，共完成一套動作。
5、側開弓箭步
雙手握住一個啞鈴，舉至胸前。右腳向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翹，膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳，以左腳站立維持平衡，將啞鈴向胸部前方舉，手臂打直。接著回到原位，做6次之後，換邊再做6次，完成一套動作。
『肆』 有氧健身操怎麼做的正確做法
健身操是比較少見的一種減肥方法，因為大多數人都會認為這種減肥法會容易長肌肉，其實並不會。那麼有氧健身操應該怎麼做呢?跟著我一起來看看吧。
有氧健身操做法：瘦大腿兩側
1、雙腳張開約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側張開，與肩持平，眼望前方呈准備姿勢。
2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。
3、上身從左側向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂於身前。
5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。
6、上身從右側向右前方彎下，雙手交叉放於兩腿間，眼望下方。此動作左右各重復10-15組。
有氧健身操做法：瘦大腿前側
1、平行躺於地面，雙腳並攏，腳尖綳直，雙手掌心向下放於身體兩側，眼望上方呈准備姿勢。
2、右腳向上抬起並彎曲成90度，頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。
3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿嫌鏈。
4、雙手抓緊腳芹纖孫踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢，右腳保持向上抬起姿勢，保持5秒。
6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復成准備姿勢。此動作左右各重復10-15次。
有氧健身操做法：瘦臀部與大腿後側
1、雙腳並攏，雙手放在身體兩側，收腹挺胸，眼望前方呈准備姿勢。
2、雙手從兩邊張開，與肩持平。
3、雙手向上舉起，雙手合十並攏，深呼吸。
4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動，左腳慢慢向前抬起，腳尖綳緊，保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度，右腳伸直，腳後跟離地，保持5秒。
7、上身慢慢向右側彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。
有氧健身操做法：瘦腹挺胸
1、收腹直立，雙腳張開與盆骨同寬，雙手自然放於身體兩側，眼望前方呈准備姿勢。
2、深呼吸放鬆，上身向豎歲前彎曲，雙手自然垂直於身前，眼望下方。
3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈准備姿勢。
4、腳後跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。
5、身體繼續向前傾，使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點地，保持3秒。
7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直於地面，眼望下方。
8、下半身完全著地，雙手與跨步將上身撐起，保持5秒後恢復至准備姿勢。此動作重復10-15次。
有氧健身操做法：俯卧撐
1、完成了以上一系列動作後，讓我們將訓練轉移到上半身。俯卧撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。
2、正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線;手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。
3、如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重復10次。
有氧健身操做法：彎腰超行
1、這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
2、背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體，右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然後，慢慢地放下啞鈴，恢復到起始位置。重復10次。 看過有氧健身操做法的人還會看：
『伍』 瘦身塑形有什麼好的方法嗎
我3個月瘦了12斤
要減全身 體重減輕了 各個部位都瘦了 沒有專門減一個地方的
減肥最重要的是2點
1，不吃油
吃油是人發胖的原因 吃肉為什麼胖 是因為肉里有脂肪 脂肪就是固態的油 所以 蔬菜能生吃就生吃 黃瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 當然 夏天減肥比較容易 冬天生吃太冷 豬肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃點魚蝦
2，運動
有氧運動有助脂肪燃燒 但在30分鍾後才燃脂 所以 慢跑是最好的方法 越慢越好 因為慢了才時間長 要慢慢慢慢的跑 然後跑60分鍾 前30分鍾不燃脂 後30分鍾 每分鍾都在燃燒脂肪！！！！！
祝你健康 苗條 靚麗！