啞鈴鍛煉手臂上肌肉方法

❶ 如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

用啞鈴鍛煉手臂肌肉，可做如下幾個動作：

1、坐姿啞鈴交替彎舉

以上動作可以全面的鍛煉手臂肌肉，個數和組數根據自身條件來設定。

❷ 啞鈴怎麼鍛煉手臂肌肉

以下啞鈴訓練讓你的手臂肌肉更飽滿！
一、上斜啞鈴彎舉
動作要領：
1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。
2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。
3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。
4. 重復動作。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
動作要領：
1. 依靠在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。
2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。
3. 在動作的頂部進行最高端收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4. 重復動作。
三、上斜錘式彎舉
動作要領：
1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。
2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。
3. 繼續運動至頂部並停頓，然後慢慢回到起始位置。
四、交替上斜啞鈴彎舉
動作要領：
1. 右手完成第一動作，用左手再重復此動作。
2. 用這種方式持續交替完成此動作至推薦的重復次數。

❸ 如何用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉

手臂的肌肉是很多健身和健美愛好者都喜歡鍛煉的地方，把手臂練習得好，可以讓我們的.身體肌肉體現得更好。下面，我為大家分享用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉的方法，希望對大家有所幫助！

站立彎舉法

1、雙手將啞鈴緊握，手心往前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動；重復這樣的動作，慢慢還原。

集中彎舉練習

1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。

2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側；要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。

3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮；二頭肌緊綳不松，緩緩還原。

立姿集中彎舉法

1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊；另一隻手臂要放在椅子與上臂間；腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動；始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。

三頭肌高位伸展法

1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝；雙手同時將一隻啞鈴抓緊；手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。

2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂；完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。

仰卧臂屈伸法

1、頭枕椅子，平躺；雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。

2、挺胸，夾緊雙肩；下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起；動作重復，緩慢還原。

錘式彎舉法

1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。

2、雙手要緊握啞鈴，手心向內相對；且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。

3、手握啞鈴先向前，然後向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；不要轉動小臂，手心向內；緩緩還原。

❹ 如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位於身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；
2、重復動作，緩慢還原。

二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，綳緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：
1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。
動作：
1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊綳不松，緩慢還原。

三、上斜仰卧彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終綳緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：
1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地；
2、緊綳二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。
動作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；
2、綳緊二頭肌肉，緩慢還原。

四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊綳，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然後慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊；
3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。
動作：
1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；
2、二頭肌始終緊綳，緩慢還原。

五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊綳，用力支撐。
起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時抓緊一隻啞鈴；
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。
動作：
1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；
2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終綳緊三頭肌，掌控整個動作。
起始動作：
1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。
動作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。

七、仰卧臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中，三頭肌肉始終綳緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放於地。
起始動作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。
動作：
1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協調，立即終止；
3、重復動作，緩慢還原。

八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對；
3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。
動作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；
2、勿轉動小臂，手心向內；
3、慢慢還原。

❺ 啞鈴手臂鍛煉方法

啞鈴手臂鍛煉方法

說到啞鈴大家都很熟悉，下班回家不管健身不健身的人都能玩幾下，簡單實用效果好。下面是我整理的啞鈴手臂鍛煉方法，希望對大家有幫助！

1.正握彎舉：前臂伸肌群和上臂外側肌群

站立，雙手正握啞鈴鈴（掌心朝下），上臂緊貼體側。向上彎舉啞鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。

2.正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌群

坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

3.反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌群

坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

4.旋內和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）

兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的'強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

5.背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌

在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。

6.懸垂持鈴腕屈伸：

類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。

7.持鈴繞環：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協調性

身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側，上臂緊貼軀干固定夾肘。練習開始以肘關節為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝後。重復練習

8.啞鈴側彎舉：鍛煉前臂和二頭

也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經介紹，不再詳述。