鍛煉大腿內側肌肉的最佳方法

Ⅰ 想練就強壯的大腿，有哪些方法

越是健身高手，越是注重腿部鍛煉。大腿是力量的源泉，腿的肌肉約占身體肌肉的60%，對於肢體協調有舉足輕重的影響。如果缺乏有力的腿部支撐，上半身無論練得多麼強壯，也是不堪一擊的。所以腿需要更多的鍛煉，這樣會促進男性激素的分泌，從而更促進全身增肌，整個人也會更有男性的魅力。

動作五：站姿提踵

側重鍛煉小腿肌群，是很經典的鍛煉動作，一般在史密斯機上完成。雙手掌心朝前握杠鈴寬於肩，把杠鈴置於肩後，收腹挺胸，前半腳掌放在腳墊上，發力踮起到達最高處暫停一秒，然後慢慢回原位。循環練習。

讓我們一起練出真男人性感結實的腿吧！

Ⅱ 鍛煉大腿內側肌肉的方法

1、弓步側滑

這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側方滑向中心時，全部是大腿內側肌肉在用力。你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。你的.大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

c. 10次為一組，每條腿做三組。

2、淺蹲推肩訓練

雙腿合並，下蹲時，把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來。

學習基本步驟：

a. 雙腿合並，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

c. 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

d. 15次為一組。做三組。

3、身體架橋

在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。

a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。

b. 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重復兩次。做三組。

在日常生活之中，鍛煉大腿內側肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無數個不同的動作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內側的肌肉，大家就一定要認真學習，嚴格按照上面的要求來鍛煉。大家還需要自己的堅持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內側的肌肉。

Ⅲ 腿部肌肉的鍛煉好方法

肌肉鍛煉是我們人們不僅為了更加美觀，而且對於健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那麼藉助這個機會，我就為大家分享一些鍛煉方法，一起來看！

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

1、股四頭肌：

(1)坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

(2)斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

(3)杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

(4)史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

(5)哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的`肌肉線條更加清晰。

(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

2、股二頭肌

(1)俯卧腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

(2)坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

(3)站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

通過我上面的分享，你對於腿部肌肉的鍛煉是不是有了一定的了解，那麼在今後的生活當中，如果你喜歡運動鍛煉，不妨就參照我的分享方法，鍛煉一下吧！

Ⅳ 怎樣鍛煉大腿內側肌肉

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。