胸肌徒手鍛煉方法

❶ 徒手鍛煉胸肌有哪些方法

1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。 3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。 備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行

❷ 哪些簡單動作能夠進行徒手練胸肌

動作一:上斜俯卧撐

訓練時的要點：雙手撐在大約半米高的椅子上，雙手間距比肩部寬一些，身體挺直成一條直線，收緊核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部貼在椅子上，之後再伸臂還原，如果無法完成可以撐在更高的物體上。

注意的事，肘關節伸直但是千萬不要鎖死，全程保持腰背挺直，挺胸保持沉肩，不要以完成任務的心態去完成動作，需要追求質量。新手一般是每次訓練3組每次8到10次。

動作二：釋手俯卧撐

手腳支撐在墊子上，腰背挺直核心收緊，身體盡量保持成一條直線，雙手置於胸部兩側支撐，雙手間距與肩同寬，這個動作會讓你的胸部，肩部，大臂後側有酸脹的感覺，同樣的也是要保證肘關節伸直但是千萬不要鎖死，全程保證腰背挺直核心收緊。

動作三：寬距俯卧撐

雙手打開間距是肩部的兩倍寬，手指向外旋轉45度支撐，腰背挺直核心收緊，使身體成為一條直線。這個動作推起時，上臂向內夾緊，胸部會產生明顯的收縮感，在最高點時胸部會有強烈的緊綳感。

❸ 新手如何徒手鍛煉胸肌

一、俯卧撐
進行俯卧撐動作時，你需要先進行熱身，這個熱身很重要，能讓身體進入狀態，避免受傷。
俯卧撐動作能刺激你的胸大肌。
二、寬距俯卧撐
寬距俯卧撐主要鍛煉你的胸大肌外側，你可以把手打開最大的距離，感受動作對胸肌的刺激。
三、鑽石俯卧撐
鑽石俯卧撐是將雙手並攏，拇指和食指組成鑽石的形狀，進行的俯卧撐動作。 這個動作同時刺激肱三頭肌和胸肌中縫。
四、高位俯卧撐
這個動作是將雙腿放於高物，身體向下進行俯卧撐，這個動作難度也比標准俯卧撐大。主要鍛煉胸肌上部，以及三角肌群。
這四個動作很適合新手，每個動作進行10-15次*4組，鍛煉後要針對胸部進行舒展運動。
還有補充一些蛋白質食物或者粉劑，促進胸部肌肉的恢復。

❹ 徒手怎麼練上胸肌

1. 標准俯卧撐
標準的俯卧撐應該大家都不陌生，而且很多人都是會做的，並且大家應該都知道，俯卧撐是不調場合的，所以在家裡就能夠進行徒手的鍛煉。要是想要鍛煉出上胸肌的話，俯卧撐無疑是一個非常不錯的選擇，大家應該都能夠掌握它的要領，並且這種方法也是很常見的，基本上所有的人都能夠接受這樣的運動強度，更加重要的是大家可以自行的調節，因為俯卧撐的次數可以根據大家的身體情況確定。這種俯卧撐就是兩只手和手臂都是要跟肩膀同寬的，整個胸部都會得到鍛煉。

2. 寬距俯卧撐
這一種方式，其實和俯卧撐沒有太大的差別，也就是說，在我們做俯卧撐的時候，把兩手之間的距離拉寬一些，平時是手和肩膀同寬的，在做這項寬距俯卧撐的時候，我們就要將自己的手臂，標準的俯卧撐，多留出十厘米左右。這個方法則是非常有針對性的來鍛煉上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三頭肌鍛煉的就比較少了，如果大家只想要鍛煉上胸肌，那麼這個方法更好的。

3. 俯卧撐
這個動作其實是和寬距俯卧撐一模一樣的，也是讓我們的手比肩膀寬，但是它和寬距俯卧撐不一樣的是，這種俯卧撐要求大家盡可能的把雙手撐開更大的距離，盡量大就行，而且這個時候我們的兩只手是向外展開，45度角的並不是直著向前的。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，並且它會讓我們的肩膀壓力變小一些，所以更加容易鍛煉胸肌，是很好的一個方法。