水平飛鳥正確鍛煉方法視頻

⑴ 俯身飛鳥標准動作的要領詳解

俯身飛鳥標准動作的要領詳解

俯身飛鳥標准動作的要領詳解，生活中很多人都喜歡做俯身飛鳥這個運動，人們在做運動的時候都很講究動作的，因為正確的動作可以讓這個運動更加有效果，下面分享俯身飛鳥標准動作的要領詳解。

俯身飛鳥標准動作的要領詳解1

1、 起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對目標鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2、 動作要領：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮、控肩、雙肩發力控制上舉；揮腕、隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。

肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。開臂時吸氣，合臂時呼氣。

俯身飛鳥的好處有哪些

俯身飛鳥這項運動在鍛煉的時候，不僅能夠幫助大家將自己的平衡能力提升，也能夠讓自己在利用啞鈴的過程中逐漸的數字啞鈴，讓自己慢慢的能夠掌控啞鈴，這樣的話，在以後的訓練當中，只要有利用到啞鈴的運動都能夠處理的更好。也就是說，能夠幫助大家將綜合素質以及平衡能力得到提升，並且能讓大家的力量得到提升，非常考驗大家的耐力。

俯身飛鳥常見的錯誤有哪些

1、 屈肘進行訓練

我們在進行啞鈴飛鳥訓練的時候，最容易遇到的一個錯誤動作就是，喜歡屈肘進行訓練。如果想要有一個很好的訓練效果的話，我們就應該讓我們的肩部以及三角肌後束充分的發力，讓肌肉有充足的收縮力。所以訓練的時候，需要保持我們肘部關節的綳直狀態，否則屈肘訓練會讓背部肌肉承擔很大一部分的發力，從而影響手臂肌肉的訓練效果。

2、 動作幅度大

雖然說訓練的時候，動作幅度大點，對於訓練效果會有一個加成的效果。但是對於一些新手來說，因為他們的動作要領不是十分的熟悉，動作幅度過大的話，就很容易依賴手臂的甩臂慣性進行訓練。這樣的訓練方法不僅僅會大大降低訓練的訓練效果，而且容易對身體和肌肉產生不良的影響。所以，我們建議要選擇合適的訓練幅度，保證訓練的安全性。

俯身飛鳥練背還是練肩

做俯身飛鳥的時候，我們需要彎腰，同時伸展手臂帶動啞鈴進行運動。這個動作可以練習背闊肌和腹肌，並且主要鍛煉這兩個部位，可以說，它是一個很好的練背動作。不過，經常做俯身飛鳥，還可以鍛煉三角肌的後束，因此，它也可以鍛煉肩部。所以，綜合來看，俯身飛鳥是一個既能夠練到背部，又可以練肩的動作。

俯身飛鳥該怎麼做

做俯身飛鳥這個動作，顧名思義，我們首先需要俯身，雙腳並攏站數鋒正立，保持下肢的穩定，雙手各拿一個啞鈴，慢慢地將雙臂向兩側打開，做飛鳥狀，之後再緩慢回到初始動作。同樣是做俯身飛鳥，有的人鍛煉到位，有的人則叫苦不迭，原因在於細節沒有把握好，這也是造成差距的根源所在。

俯身飛鳥注意事項

想要讓俯身飛鳥這個動作很好地發揮訓練效果，關鍵在於作對作規范。首先，手臂張開的角度有要求，達不到大臂和身體呈直角，訓練效果就大打折扣。其次，薯悔手臂上提的時候，手肘也要盡可能地伸展開來，整條手臂和地面呈水平狀，而不是手腕處下垂。在做的時候，動作不宜過快，要緩慢地感受肌肉的緊張拉伸。

俯身飛鳥標准動作的要領詳解2

俯身飛鳥練什麼肌肉

俯身飛鳥主要鍛煉的部位，就是我們的三角肌後束了，而大家也知道三角肌後束，雖然說看起來是一塊不太起眼的肌肉，但是卻非常影響我們肩部的美觀。

三角肌後束一般來說，訓練都是很難的，形態一旦固定就非常難進行改變，而且他的角度范圍也很小，所以說大家也容易與斜方肌來混淆，因此，一定要記住，俯身飛鳥鍛煉的是三角肌後束。

俯身飛鳥應該怎麼練

1、 起始姿勢

做這項運動的`時候，基銀我們的兩只腳都是要分開的，然後兩只腳之間的寬度是跟肩膀同寬的。接下來兩個手的嶄新是要相對，然後能夠鍛煉到三角肌的後束和上方部分的背部肌群。首先，我們先手持啞鈴，之後上體向前屈體至與地面平行，兩只腿可以稍微的彎曲一些，讓我們背部的下半部分沒有任何的緊張感。

2、 動作要領

接下來，我們在起始姿勢之後一定要做好運動要領，一開始，我們要將兩只手拿著啞鈴舉起來，往側面直上，差不多跟背部平行或者稍微超過一些之後就可以停下來。

然後再慢慢的把啞鈴還原到原來的位置，不過，在做重復動作的時候，提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動，在做這些動作的時候，一定要把自己的肩肘腕三關節要伸中有縮，盡量在過程中要做到直中有曲，放中有收，能夠發勁含蘊那麼就是最高的境界了。

並且我們在做這個運動的過程中一定要把意念集中一些，最好是不要通過借力去完成這項動作，還有就是要在打開雙臂的時候吸氣，把手臂合上的時候呼氣。

俯身飛鳥鍛煉的注意事項

1、 俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量。

2、 注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作。

3、 盡量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處。

4、 當負荷增加到一定程度時，會感到腰部負擔過重。

5、 保障安全，按計劃不斷增加負荷，防止腰肌勞損。

⑵ 是不是有一種鍛煉胸肌的辦法叫仰卧飛鳥怎麼做

是。
仰卧飛鳥按角度分有三種，頭低腳高腳下斜飛鳥，頭高腳低叫上斜飛鳥，同高稱平卧飛鳥。
仰卧飛鳥是很好的鍛煉胸肌內側的方法，能有效地鍛煉出胸溝（胸肌夠大的話，可以夾起鋼筆），但側重點不同：
下斜飛鳥側重部位是：胸肌下側內部，
上斜飛鳥側重部位是：胸肌上側內部，
平卧飛鳥側重部位是：胸肌中側內部。
動作：仰卧躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴舉在胸肌上方（不要太重），用胸肌的力量控制雙臂慢慢張開下放(下放過程手臂應稍微彎曲)到水平位置以下，然後主動收縮胸肌使雙臂還原一開始的狀態，重復。

⑶ 啞鈴飛鳥怎麼做鍛煉哪裡肌肉

這個問題簡單，朋友，我從事健身已經5年希望可以給你一些幫助。飛鳥
目標主要是針對於胸大肌的肌群進行訓練。完成上斜飛鳥的動作時，由於去干與地面形成一定的曲線，加大了控制啞鈴重心以及動作軌道的難度，所以力求動作完成是要平穩。
你需要一個長凳，平躺下來，腰部與凳子形成一個拳頭大小的三角形弧度，這是為了保護你的腰部不受損傷，用雙手握住的啞鈴由胸部緩慢向兩邊張開，到基本水平你胸部的地方，然後逐漸恢復動作，要確保你在訓練的時候胸部承受的力量足夠。
基本的飛鳥就是這樣，但是還要配合這你的雙手彎曲度和呼吸吐納的配合，以及訓練前的熱身，在這里我就是跟你講一下基本的動作要領，你要是有什麼需要並且想詳細的咨詢可以加我QQ798149658
我們可以進行交流，希望的我的答案你會喜歡，謝謝。

⑷ 鍛煉身體中，飛鳥是怎麼樣的鍛煉方法

啞鈴飛鳥：
起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在啞鈴飛鳥地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

⑸ 啞鈴飛鳥標准動作（圖文）