大圓肌鍛煉方法圖解

Ⅰ 如何鍛煉大圓肌

如何鍛煉大圓肌

如何鍛煉大圓肌，運動是保持身體健康的基本途徑，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享如何鍛煉大圓肌技巧。

如何鍛煉大圓肌1

1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊，這是大圓肌的鍛煉方法。

2、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠與大腿前部接觸。

Tips：最後要控制力度，讓橫杠勻速恢復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

3、開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

4、動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

5、訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

上面的內容介紹了如何鍛煉大圓肌，這些方法還是很有效的，並且這些方法也很簡單，但是需要大家堅持鍛煉，這樣才能有成效，不能鍛煉兩天就不鍛煉了，這樣的效果是會打折扣的，可以給自己一個目標，這樣每天抽時間鍛煉一會兒，過一段時間就會有效果。

如何鍛煉大圓肌2

1、減輕重量

在鍛煉大圓肌的'過程中，如果大家在鍛煉器材上一味的增加器材的重量，以此來獲得大塊頭。但是如果在鍛煉過程中沒有感覺到背闊肌和斜方肌在收縮或者是充血，這時候就應該適當的去減少我們機器的重量，否則的話，會讓我們的大圓肌不能得到鍛煉。或者是適當的把次數增加一些，仔細的體會，等到肌肉的灼燒感出現以後才有比較好的效果。

2、增加強度

很多人訓練背部的肌肉時，利用的動作都是強度很大的，大家應該知道大圓肌就是在胸部的位置，訓練背部的強度其實小於胸部是比較常出現的情況。但是其實背部的肌肉群體是很大的，比胸部的肌肉群體大出了很多，所以大家在鍛煉胸部的時候可以不用鍛煉那麼大的強度，大圓肌也是可以得到充分鍛煉的。

3、單獨訓練

大圓肌由於位於胸部，所以如果大家想要鍛煉他的話，最好是採用單獨鍛煉的方法。其實，鍛煉胸部的動作有很多，不過，大圓肌其實也是要先練習背部，背部和其他肌肉不放在同一天里訓練才會讓效果更好，在強度的訓練之後，如果又進行背部的訓練，那麼，大圓肌的訓練效果就會比較差。

4、多使用自由重量

現在科技發展之後，機械水平也是有很大的進步，大家即使可以充分利用現在比較有名的一些器材來幫助大家鍛煉。大圓機位於胸部的位置，但是是位於胸部的後方，在背部肌群也能夠看到，大家在做引體向上的時候就不能夠坐下拉，這個應該是大家都知道的。兒同樣的道理在做我們的大圓肌運動過程中就不要去添加其他的運動影響效果，可以適當的利用一些器材幫助。

其實，鍛煉大圓肌也是需要單獨的去訓練的，很多運動雖然說能夠兼顧到多個部位，但是不夠精準，所以大家在鍛煉的時候也應該選擇比較精準的一些動作。

Ⅱ 怎麼用彈力帶練習小圓肌和大圓肌

動作1：身體保持直立，兩臂向前伸，兩手分別執彈力帶的兩端。下半身不動，兩臂伸向身體左右兩側，呈180°狀態後再恢復。

動作2：兩腿微微屈膝，兩腳分開，將彈力帶踩在腳下，兩手執彈力帶，上半身前傾（腰筆直）。保持其他部位不動，兩臂屈肘同時拉動，再恢復。看起來是不是和做器械沒有什麼區別？在出差旅遊時，想健身又找不到健身房，拿出一根彈力帶，在房間就能練起來。

動作3：身體保持直立，將彈力帶踩在腳下，兩臂分別緊貼大腿前側位置，兩手執彈力帶。手心側向下，下半身不動，兩臂向前抬至水平位置後恢復。

動作4：這一動作初始狀態與動作3一致，彈力帶繞過身體，兩腳踩住。與此同時兩臂屈肘位於肩部兩側，兩手向前卡住彈力帶，下半身不動，兩臂同時向上伸直，後降至肩部，如此反復。

動作5：這一動作初始狀態同樣和動作相似，與此同時兩臂屈肘位於腰部兩側，兩手向上執彈力帶。下半身不動，兩臂同時上抬，大臂小臂盡可能靠近，後恢復初始狀態，如此反復。

下面有圖解，按順序看

Ⅲ 怎樣用啞鈴簡單的鍛煉大圓肌、背闊肌和前鋸肌

鍛煉大圓肌可以做引體向上和啞鈴劃船兩個動作。
大圓肌：
引體向上
6組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船
4組
每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
小圓肌：用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做曲肘上提的動作
前鋸肌：啞鈴推舉鍛煉肩部。肩部運動中前鋸肌有很大的作用，採用側傾的肩上推舉
更加有效
動作要領：直立、單手持啞鈴，向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)，目視前方，
收緊核心，要讓負重施加在前鋸肌區域上，確保收縮前鋸肌的同時，直接向上推舉啞
鈴。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。圓肌：用一個啞鈴,身體前俯,右手持啞鈴,做
曲肘上提的動作

Ⅳ 大圓肌肉要怎麼練

.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

Ⅳ 大蝦們告訴我下大圓肌怎麼練啊，小弟新手

大圓肌 - 大圓肌鍛煉方法及動作圖解教程

大圓肌 teres major

起止點：位於小圓肌的下側,其下緣為背闊肌上緣遮蓋,整個肌肉呈柱狀，起於肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止於肱骨小結嵴。

作用：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸(在無阻力的運動中,不表現出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為「背闊肌的小助手」。