㈠ 科學鍛煉身體的方法
健身有利於健康，如果沒有一個健康的身體，就沒有辦法安心地工作。下面，我們來科學鍛煉身體的方法吧。
晨跑
在早上的時候，空氣會比較清新，因此，可以在早上的時候，出去跑跑步，不過不能做劇烈的運動。
建議：每天早上提前40分鍾起床來晨跑，如果擔心自己沒有毅力的話，可以約幾個朋友一同晨跑。
瑜伽
也可以在早上或者晚上睡覺之前做一會兒瑜伽，檢查鍛煉瑜伽能夠改善人們的心理和生理健康。
關鍵：不要在空腹的狀態下鍛煉瑜伽，對身體不好。
運動強度
如果年紀比較大的話，則不能做那些劇烈的運動，否則會起到適得其反的反作用，這可就得不償失了。
關鍵：運動強度不宜過大。
堅持鍛煉
任何事情都不可能一步到位，尤其是在鍛煉上面，因此，堅持鍛煉，才可以看到效果，所以不可能急於求成。
廣播體操
也就是播放廣播，然後看著視頻學習做早操，在剛開始學習廣播體操的時候，需要把動作做好且准確才可以。
㈡ 有哪些科學體育鍛煉的方法
有哪些科學體育鍛煉的方法
體育鍛煉，是我們日常生活中會進行的活動之一，它對我們的身心健康有積極作用。但是如果沒有利用科學體育鍛煉的方法進行鍛煉，很有可能適得其反。接下來就讓我們看看有什麼科學體育鍛煉的方法和相對的誤區吧。
科學的體育鍛煉方法
一、鍛煉時要把握好運動的量
例如在進行跑步練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的距離，但無論選用什麼樣的運動量，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動量而造成運動損傷。
二、注意動作速度
只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。
三、控制好練習次數
對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。除此之外，體育鍛煉還應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。
（一）秩序漸進原則
體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發展原則
在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區別對待原則
體育鍛煉時，還要根據每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經常性原則
經常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的`影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
（五）安全性原則
從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。
不科學鍛煉的誤區
誤區一：初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉
突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。
誤區二：初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了
其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區四：空腹運動，有損健康
研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。
誤區五：只有出汗才算運動有效
出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。
誤區六：運動強度越大、減肥效果越好
事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。
誤區七：晨練比暮練好
其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。
誤區八：經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮
運動停止後幾周，體內組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由於熱量消耗減少脂肪開始增長。所以，運動不是一勞永逸的事情，被迫停止運動，間隔時間也不宜過長。
誤區九：不管選擇什麼運動項目，都習慣穿一種鞋
應根據不同標准挑選運動鞋。要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。
誤區十：帶病堅持鍛煉
這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。
㈢ 正確鍛煉身體的方法
三分練七分吃，每天要吃得健康，搭配營養膳食，選擇適合自己的方式，比如跑步，健身，競走等等。
㈣ 如何科學健身 健身的12個正確方法
健身要講究科學的方式方法的，對於健身我們可能會認為只要我們運動了就能達到健身的目的了，其實不然，那麼我們應該如何科學的健身呢?其實正確健身有很多的注意事項的，下面就跟我一起來了解一下吧!
健身的12個正確方法
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2、極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。
你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。
這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。
4、不要過激運動
既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。
因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。
不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。
5、逐步增加運動強度
雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。
可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。
你好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6、動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。
7、動作要規范
不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。
8、狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9、情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10、大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
11、注意力集中，加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。
12、運動後的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了後的“冷卻”工作。
㈤ 正確鍛煉身體的方法
正確鍛煉身體的方法
正確鍛煉身體的方法，鍛煉身體要按照正確的方法去訓練，不能一味強調訓練強度和形成訓練癖，要選擇合適的運動方式，適當的飲食和生活習慣，本文講述正確鍛煉身體的方法。
1、樹立目標
鍛煉身體，就要樹立明確的目標。每天制定計劃，規劃好時間。例如，每天晨跑半個小時，時間規定在6點-6點半。「有志者，事競成」只有有了明確的目標，鍛煉身體才有方向感，也更容易堅持下去。
2、堅持運動
鍛煉身體，要持之以恆，堅持運動。例如，每天跑步半小時，只有堅持下去，才能達到理想的效果。如果只是「三天打魚兩天曬網」，那跑步就不存在任何意義，因為短期的不規律運動起不到任何的鍛煉身體的作用。只有堅持運動下去，才能發現不一樣的自己。
3、適合自己的方式
鍛煉身體，要找到適合自己的鍛煉方式。例如，跑步是多數人喜歡的運動方式，不需要復雜的器械和特殊場地，但是也要注意存在嚴重的心臟方面疾病的人群是不能跑步的，對於這類人散步或者太極拳又是適合的。找到適合自己的方式尤為關鍵，能讓事情事半功倍。還有如果您的年齡比較大，我想准備活動是很重要的，鍛煉身體要進行適當的活動量。
4、適當休息
鍛煉身體後，要適當的'休息。體育鍛煉也講究勞逸結合，高強度或者長時間的鍛煉之後，一定要有足夠的休息時間，否則會對身體造成負擔；休息能讓人身心放鬆，鍛煉過後，適當休息能讓人迅速恢復體力，一天中活力滿滿。
5、適宜的飲食
如果是一般運動量的鍛煉，只要鍛煉之前不要吃太飽，喝太多水。飯菜盡量自己做，想要減脂就可以無油無糖少鹽，葷素搭配，多吃蔬菜和水果，常吃魚肉蛋奶等。控制食量，合理飲食，科學搭配。同時要有恰當的補水，運動過程中和剛剛結束鍛煉盡量不要直接攝入大量水，要在休息一段時間後再飲用，最好在二十分鍾以後，這樣不會對胃腸產生太大刺激。
6、不要反復做同樣的鍛煉
運動專家告訴我們，只有在你強迫它的時候，你的身體才會發生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。因此，健身專家建議，健身者應該選擇多樣的訓練，並且經常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
7、不要形成鍛煉癖
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發言人理查德。科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
8、恢復對訓練來說，也是同樣重要的
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5、6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。
第一種運動方法、游泳
游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。
並且游泳這個鍛煉方式在現代是非常適用的，現在環境污染都很嚴重，如果戶外運動受阻了，那麼選擇大室內進行游泳鍛煉也是不錯的選擇。
游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人，因為你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。
第二種運動方法、重量訓練
重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強大！
這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的，每周4~5次的重量訓練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質得到有效的提升。
如果你是初次接觸重量訓練，務必在開始練習前做好充分的理論學習，在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作，這樣才可以降低在訓練中受傷的情況。
第三種運動方法、太極拳
太極拳的訓練動作慢而柔，講究的是心平氣和，訓練時集中注意力，呼吸節奏要調節好。
太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人，如果你青年訓練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓練者可以讓你身體得到鍛煉同時放空自我。
第四種運動方法、健走
健走是介於散步和競走之間的一種運動鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個鍛煉方式可以有效提升身體的協調性。
健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者，每天堅持練習，可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說，每天堅持健走，可以有效的強化大腦記憶，讓自己記憶力提高，並且身體協調能力變得更好。
第五組運動方法、跑步
跑步是一個非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因為跑步不需要你使用到很多的鍛煉器械，只要有足夠的空地，你就可以進行練習。
跑步這個鍛煉方式極其簡單和高效，並且可以有效提升身體的免疫力。如果你現在還沒有規律的運動習慣，那麼就從每天半小時的跑步開始做起吧，它會給你不一樣的鍛煉感覺！
㈥ 科學的鍛煉身體的方法
一、重復鍛煉方法 。 重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價巧搜值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎沖或樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到 *** 作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的 *** ，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法 。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸孝判歷出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。
一般人不做劇烈的運動。劇烈的運動不利於身體中各器官的配合運動，容易加重某些器官的負擔。
運動的過程中盡量少說話。因為運動也是氣的運動，如果說話必定會消耗一部分氣力，使我們的身體負擔過重。
飯後散步。飯後不適宜做比較劇烈的運動，散步可以促進食物慢慢的消化，減輕身體的負擔。
運動的時候身體要放鬆。只有身體放鬆了，那麼身體在運動的過程中才能收放自如，從而得到良好的效果。
運動的時候心情要好。運動也是氣的運動，如果心情不好的話，那麼心臟會承受不住氣的不順。
主要在吃：
我給你推薦的原創增肌食譜
早餐：2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、全麥麵包，牛奶
中餐：雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐：水果，酸奶或豆漿
晚餐：魚肉或紅肉、1個全麥饅頭、1盤水果沙拉或蔬菜
睡前：酸奶或豆漿
鍛煉方面：
俯卧撐
引體向上（單杠大街上小區里很多吧？實在沒有家裡門框也行）
深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
這三個動作足夠了，隔天練習一個（正好一周3～4次），保證強度適量。保證你快速增重！
對了，還要注意睡眠充足，肌肉是在睡覺時生長的！
腹部——1月：仰卧起坐25x2；2月：仰卧起坐25x2、平板支撐極限時間x2；3月：仰卧起坐25x2、平板支撐極限x2、仰卧劃槳25x2（參考腹肌撕裂者最後一個動作）；4月：仰卧起坐25x2、平板支撐x2、仰卧劃槳25x2、仰卧蹬腿25x2；5月：仰卧起坐25x2、平板支撐x2、仰卧劃槳25x2、仰卧蹬腿25x2、仰卧舉腿25x2；6月乃至以後，自己看著辦；
胸肌、三頭、二頭肌、背肌、斜方肌——頸後引體向上x無限做，半小時以內，盡量累積，練上半年，依然能讓你的肌肉到位，到位後必痛，痛就休息，好了再練；
三角肌：低位腰間俯卧撐x無限做，半小時以內，勁量累積，必然到位；可以和頸後引體互換練習
腿部：長跑5公里、快步走5公里，可跑200，走200 米替換練習，完畢後箭步蹲至力竭，腿部必到位
以上練法，都是我親身體驗，自己練過來的，期間我也進行過器械健美訓練，以上練法，不比健美訓練差，現在我已經放棄器械，用著以上的練法
所謂科學的鍛煉方法是因人而異的.常見的科學方法一般為 不讓自己感覺到疲憊的有氧運動為佳.最好的運動是步行.最好的心情是寧靜.最好的葯物是水.希望能幫到您!
如果家離學校並不是很遠的話，每天就跑步入學校，多打籃球與做運動。每天抽時間做俯卧撐：做四組，每組15個，每隔一分鍾做一組。每天做兩遍。還有仰卧起坐，方法同上。如果有沙包，每天自由搏擊一個小時，吊單杠一個小時（增高又練臂），有啞鈴或杠鈴的話就用50公斤的甩或抬200遍。如果覺得太累，可以著量減少。望採納。
也許你應該：
1、鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪?現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。
時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸
效力點：肩、上臂。
2、側躺： 側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右 *** 叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。
時間：1分鍾
效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。
3、推床： 推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間：1分鍾
(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條
效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。
4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。
時間：1分鍾
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
不少體形偏瘦的健身者在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛煉。 若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題： 合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。 打好基礎 消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛煉打下良好的基礎。 有重點和針對性地訓練 消瘦者經過2～3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。 少練其它項目 消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。 合理膳食 只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得健壯起來。 堅定信心持之以恆 消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的准備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。
你必須找一個你感興趣的運動項目，否則你堅持不下來的。什麼跳繩、俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴等應該是不錯，但太枯燥。個人建議打羽毛球，在娛樂的同時可以鍛煉你的大小腿、腹肌、腰肌、胳膊以及身體各個部位的協調性。可以在房前屋後找個人對練，效果很好的！
每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平卧推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載註明文章出處
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限 *** 肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃
㈦ 科學鍛煉身體的方法
鍛煉是一種利用計劃性的、結構性的、以及重復性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動。那麼，科學鍛煉身體的方法有哪些呢?下面我為大家整理了科學鍛煉身體的方法，希望能為大家提供幫助!
科學鍛煉身體的方法
一、確定每天鍛煉的時間首先，選擇適合自己鍛煉的時間段。清晨、午飯後或者晚上都可以，每天都要這個時間鍛煉並且盡可能的不去改變。如果沒有定下一個確切的時間，那麼很可能會找借口把鍛煉推遲到有更多時間或者更多精力的時候。然後拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛煉的好習慣。
二、給自己設置一個提醒定好鬧鍾，當接收到提醒之後馬上開始鍛煉，不要找任何借口拖延。三：開始時運動量不要過大如果開始階段做得太多的話，可能會對整個鍛煉計劃帶來不良的影響。
當第一次試著去養成每天鍛煉的習慣時，身體也許還不能適應那個程度的壓力。因此最開始時每天鍛煉20分鍾，並且不要做強度太大的運動。關鍵在於邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應每天鍛煉，然後慢慢的養成這個習慣。
三、然後逐步加大運動量一旦身體開始適應日常鍛煉，就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩周之後再試著這樣做，因為身體需要這么久的調整時間。當20分鍾的鍛煉時間已經讓身體覺得很輕松時，就可以試著30分鍾，甚至逐漸的增加到1個小時。當做到這些之後就可以逐漸的提高運動強度，譬如跑的更快一些。但是，不要試著同時加大運動量和運動強度。
四、讓鍛煉變得快樂起來如果把一個習慣和痛苦聯系在了一起，那麼潛意識里肯定想遠離它。如果這個習慣能讓自己聯想到快樂，當然會很樂意去做。這就是為什麼在剛開始鍛煉的時候，總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜，鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。
四、事先把運動裝備准備好在養成一個習慣的過程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發。
五、各種鍛煉項目穿插進行多加入幾個項目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運動能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有著不同的鍛煉。
六、一周「休息」一天恢復是非常重要的，如果只是每天做少量的運動只鍛煉20分鍾，那麼也許不用專門休息也沒有什麼問題。但是最好每周能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。不能直接跳過這一天什麼都不做，那樣子的話鍛煉的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分鍾或者冥想一會兒。
七、一天都不要間斷堅持，這是關鍵中的關鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責備自己每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標然後加油鍛煉。(陳心怡 供稿)
科學的身體鍛煉計劃
男人四十一枝花，40歲，彷彿是男人的一個坎兒，事業上了台階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背後往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拚，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。
一、為什麼要鍛煉身體？
相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什麼容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。
二、什麼時候鍛煉？怎麼鍛煉？
1、 慢跑（共二十分鍾）
先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的准備狀態。然後以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入准備狀態的效果，持續25分鍾左右微微出汗方可。（完後慢走五百米進行調整）
2、柔韌性鍛煉（十分鍾——目的是為力量訓練奠定基礎）
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。
3、力量訓練（十分鍾——注重量力而行、循序漸進）
4、整理運動（十分鍾——准備結束今天的鍛煉） 突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束後要堅持10分鍾左右的慢走，邊走邊調整呼吸。
整個訓練下來有氧運動佔比70%-80%，力量訓練佔比20%-30%
三、鍛煉前需要准備什麼？
1、起床後一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水後可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動後，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。
2、洗漱，洗漱完後再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下後頭腦也會很清醒 。
3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。
科學健身：家裡鍛煉肌肉的方式
1. 史密斯機深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位於杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，後退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低於與地面平行的位置。膝關節的.位置不應該超過腳尖的位。然後，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往後坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鍾，然後，緩慢返回起始位置。
3. 卧式大腿彎曲
俯卧在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。
最後要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。
5.動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
6.克制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
在家裡鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡單的，家裡有此設備的就可以鍛煉，當然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時，則可以使用俯卧撐、仰卧起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對患者的體力有考驗，體力差的會覺得累，也無法完全目標，肌肉的形成就會有難度，因而也需要患者的堅持才行。