老鼠二頭肌鍛煉方法

❶ 怎麼鍛煉肱二頭肌5個方法教你

怎麼練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那麼訓練肱二頭肌有什麼原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎麼練肱二頭肌

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

2、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

3、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

4、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

5、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

肱二頭肌訓練動作

1、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作。

2、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

3、杠鈴彎舉

肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

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❷ 如何練出更大的肱二頭肌 4種方法來練出更大的肱二頭肌

目錄方法1：肱二頭肌鍛煉方式1、普通彎舉啞鈴。2、斜向彎舉啞鈴。3、集中式彎舉啞鈴。4、做引體向上。方法2：強化你的支撐肌肉1、在鍛煉中加入蝴蝶式擴胸運動。2、做俯卧撐。3、平時做一做伸展運動。方法3：訓練技巧1、不要每天都訓練。2、限制訓練時間。3、訓練的時候要全身心投入。4、端正姿勢。方法4：生活習慣的改變1、減少攝入高熱量的食物。2、吃一大堆蛋白質。3、可以吃肌酸。肱二頭肌由一系列肌肉構成，彎曲手臂的時候會「漲起」。你需要通過重復不斷的鍛煉，才能練出更大的肱二頭肌。下面我們教你一些訓練策略、針對肱二頭肌的訓練方法，以及什麼樣的生活習慣才能促進肱二頭肌變大變壯。
方法1：肱二頭肌鍛煉方式
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。
如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。
2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發現這個鍛煉方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌冊中肉也可以得到大量的鍛煉。
3、集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。
4、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。
要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。
方法2：強化你的支撐肌肉
1、在鍛煉中加入蝴蝶式擴胸運動。這種練習能鍛煉你的胸肌和二頭肌，同時幫你為安全有效的二頭肌鍛煉夯實基礎。將蝴蝶式擴胸和二頭肌鍛煉或間隔期間的其它力量訓練結合起來。躺在長凳上，頭、軀乾和臀部貼緊，但雙腿不要搭在長凳上。屈膝，讓雙腳從長凳一頭平放在地板上。彎曲肘部將啞鈴舉在胸口兩側，然後就可以開始了。
直直地向上推舉啞鈴。將手臂慢慢從身體兩側放低，確保你能從枯李下面將啞鈴再舉起來。旁邊要有人確保你的安全。
呼氣，雙臂做弧線運動，小心地將啞鈴舉到胸口上方。當啞鈴並舉到胸口後，重復相同的動作。根據自身情況完成一定次數。
2、做俯卧撐。俯卧撐能增強肩部、胸部和三頭肌的力量，這些部位都要和二頭肌配合工作。在平時鍛煉中加入俯卧撐，作為一種負重訓練來幫你強化支撐肌肉群。腹部朝著墊子，雙掌分開撐地且距離略比肩寬。雙腿向後打直，腳尖觸地。面朝下，頭、頸和脊柱保持一條直線。
手臂用力上推並完全伸直，讓身體保持頭高腳低。身體應保持一條直線。上推時腹部要綳緊。
雙臂完全打直後，慢慢放低身體，直到手肘成90度直角。胸口或頭部不能觸地。
重復建議的個數，或者直到身體感覺疲累。
3、平時做一做伸展運動。伸展運動對於放鬆肌肉和促進恢復很重要。可以嘗試在鍛煉時做做瑜伽，確保二頭肌和支撐肌肉群都能得到必要的放鬆。你可以對特定的肌肉做靜態的伸展，但像瑜伽這樣的全身伸展運動的效果更加集中全面，包括較小的支撐肌肉都能得到放鬆。
方法3：訓練技巧
1、不要每天都訓練。可能你以為每天都訓練，可以讓你的肱二頭州敗山肌更給力，但實際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的，肌肉可以在這段間隔時間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會變大，以能舉起更多的重量了。每周不要訓練超過兩次，來獲得最佳效果。
不鍛煉肱二頭肌的時間里，做其他的運動，來增進肌肉訓練效果。
2、限制訓練時間。訓練太久，會導致肌肉勞損或肌肉損傷，反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱，所以別讓這里的肌肉承受太大壓力。理想訓練時間是30分鍾，這段時間已經足以讓你得到充足鍛煉，同時也不會勞損受傷了。
3、訓練的時候要全身心投入。每次訓練都要貫注全身心的精力，盡力鍛煉，這樣可以讓鍛煉效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴，來獲得鍛煉最佳效果。健美運動員稱之為"失敗訓練"，因為你舉完這么重的東西以後，就不能再舉一輪了。找個適合你的"失敗訓練"重量，你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下，同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組，不出汗或"失敗"，就要增加啞鈴重量了。如果不能連續兩下舉起一個啞鈴，就降低重量。
"失敗訓練"重量會隨著你肌肉的增大而變大。每兩周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同樣的判斷方法，看看啞鈴是太重了還是太輕了。
4、端正姿勢。你的"失敗訓練"重量，要看按正確姿勢鍛煉時能承受的最大重量是多少來決定。姿勢正確，也能促進肌肉的正確鍛煉和生長。不要通過慣性舉啞鈴，要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴，而不是突然扔下去。
如果你發現自己按正確姿勢堅持不了幾下，則就是因為你舉的太重了。還是換個輕的，先鍛煉好再說吧。
每組間隔45秒鍾，讓肌肉充分休息。
方法4：生活習慣的改變
1、減少攝入高熱量的食物。大量的訓練需要很多的能量，但是吃太多會讓你長出一層脂肪，遮蓋住你辛苦鍛煉出來的肌肉塊。選擇一些蔬菜、水果和全谷類食品。
多多飲水，保持身體水分充足，還可以減輕你鍛煉之後的飢餓感。
2、吃一大堆蛋白質。蛋白質有益於肌肉的增長，所以要保證訓練期間大量進食蛋白質。多吃禽類、魚肉、牛肉、豬肉、蛋類，以及其他富含蛋白質、能讓你增長肌肉的食物。
豆類、綠葉蔬菜、豆腐和其他含有豐富蛋白質的蔬菜也是不錯的選擇。
3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身體自然生成的氨基酸，用來讓身體長出強大的肌肉。很多健美運動員都攝入肌酸來增強訓練效果，達到訓練目標。雖然美國葯監局沒有批准這種葯物，但一次吃5g的劑量對人體是安全的。買瓶粉狀肌酸，喝水混合，每天都吃幾次。
開始的"漸進期"（這段時間內攝食大量的肌酸來增長肌肉）之後，慢慢減少用量到維持劑量標准。
小提示並臂握可以讓你鍛煉內肱二頭肌，寬臂握可以讓你鍛煉外肱二頭肌。
一定要保證運動中多多伸展、熱身、冷卻身體。網球肘可是不好受的哦。
不要集中鍛煉一個肌肉群超過20分鍾。如果只舉重，鍛煉市場不能超過45分鍾。過久鍛煉會停止機體產生睾酮，而開始產生腎上腺皮質酮，後者會導致壓力，且增加身體脂肪儲存量。
引體向上是主要的肱二頭肌鍛煉方式。
一定時時給自己補充蛋白質。按去脂體重每一磅（4.5千克）就攝入1.14g蛋白質的標准（去脂體重就是比如你重200磅（90kg），體脂率為24%，則去脂體重就是158磅，因此每天要攝入185g的蛋白質）。

❸ 肱二頭肌是我們手臂的一組肌肉，肱二頭肌的鍛煉方法有什麼呢

肱二頭肌是我們手臂的一組肌肉，對於手臂的力量美和力量性有著重要的影響，在平時進行鍛煉的時候也要對肱二頭肌進行重點的鍛煉，在鍛煉肱二頭肌的時候方法很多，我們在進行鍛煉的時候一定要注意適合自己的方法才是最好的方法，肱二頭肌的鍛煉方法有什麼？這也是好多健身的朋友想具體了解的，下面我們進行一下介紹。

以上幾類方式針對鍛練肱二頭肌是非常有成效的，我們在根據以上的方式 開展鍛練的過程中必須留意的便是要姿勢恰當，並且要抗壓強度尺寸適合，太大會損害到全身肌肉，小了起不上刺激性全身肌肉達不上練習的實際效果，這也是在平常開展鍛練的過程中一定要特別注意的。

❹ 二頭肌鍛煉方法

怎麼練二頭肌
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。

1、杠鈴彎舉 發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。

向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，喚租橋稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。

即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2、啞鈴坐姿交型扒替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉 是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。 動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。

注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。 4、單手啞鈴斜托彎舉 重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。

肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。

做完一側換側再做。 5、啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。

它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

6、啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作選擇與訓練方法 1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。

初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立和猛的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。

2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。

身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。

這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。 為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。

下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。

不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二頭肌訓練法 誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。

肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。 我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。

實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能 *** 更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。 1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。

二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴。
怎麼鍛煉肱二頭肌
我初中很猛的，拿二十多斤的撬棍當啞鈴鍛煉二頭肌，每天早晚都堅持做上百個小臂曲伸，兩個月不到胳膊就粗了一大圈，人送外號「 *** 」。

後來知道過早鍛煉肌肉對身體發育不太好，就沒練了。所以說您要是未滿16歲，那就不太適合單純的肌肉訓練，多打打球吧。

如果年齡合適，就買個啞鈴練習。啞鈴的重量要看情況，不能太輕，去體育用品店問問老闆就知道什麼重量的啞鈴適合您。

舉我自身的例子只是說明，只要有那種鍛煉的熱情和恆心，肱二頭肌還是比較容易練出來的。練習一定要注意方法和動作的規范性，切記！（網路文庫里有啞鈴的練習方法）Good luck!。