㈠ 單手啞鈴鍛煉方法
單手啞鈴鍛煉方法
啞鈴是很好的健身器材，下面就是我為您收集整理的單手啞鈴鍛煉方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！
單手啞鈴鍛煉方法
1、單手啞鈴劃船
准備動作：用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐；另一隻腳放在旁邊，手握牢啞鈴。
動作過程：持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。
鍛煉部位：單手啞鈴劃船動作主要加強背闊肌、三角肌後束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。
2、單臂爆發式肩推
它教你如何穩定身體，如何把力量從地面通過腳踝，膝蓋，髖部，軀干傳導上來！
動作細節：
a、 單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。
b、 屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發
c、然後迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然後穩定住肩帶，打直伸臂！
d、然後慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動作。
3、啞鈴單臂俯身劃船
啞鈴劃船是一個很好的水平拉力鍛煉，對背部手臂都有顯著效果，同時也是一個很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉！
動作詳解：
正確的過程應該是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的'平台，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產生旋轉，屈曲！
這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。
4、單臂啞鈴卧推
動作過程
1、躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，然後有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每邊10次，輪流交替
注意事項：在動作過程中核心肌肉收緊，對抗旋轉，不要被單側的啞鈴重量帶走！
5、「1-1-2」啞鈴卧推
這是一個單邊和雙邊的混合練習。單邊動作時和前面的單手卧推不一樣，當一隻手在進行卧推全程動作時另一隻手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰你的肩部穩定性！同時也調動更多肌纖維來穩定軀干！
進行「1-1-2」啞鈴卧推還有一個好處就是增加肌肉在張力下的時間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長！
動作過程：
1、選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴卧推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）
2、慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的卧推動作，兩只手各進行一次，最後再進行雙手的啞鈴卧推一次！三次為一次！一共做5次！
;㈡ 練啞鈴的正確鍛煉方法
啞鈴絕對是健身神器，不僅僅是因為啞鈴能鍛煉到人體的各個主要肌群，還是因為啞鈴在自家裡都可以鍛煉。那麼練啞鈴的正確鍛煉方法是什麼呢？下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。
啞鈴俯卧腿彎舉
鍛煉部位：股二頭肌
1、俯卧長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
2、然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原。
啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉部位：背部三角肌
1、俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。
2、上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3、 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
坐姿啞鈴雙臂後推舉
鍛煉部位：肱三頭肌
1、 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側，肘部彎曲呈90度，身體前傾，讓軀干盡量與地面平行。
2、手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他們成為水平。
3、吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。
坐姿俯身側平舉
鍛煉部位：三角肌後束
1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2、然後用力抬舉兩臂，以半圓的'軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重復做。
3、呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
仰卧啞鈴飛鳥
鍛煉部位：整塊胸大肌的外側
1、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2、上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
上斜啞鈴卧推
鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
1、 仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
2、 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
坐姿啞鈴單臂彎舉
鍛煉部位：肱橈肌
1、坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。
2、 盡量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。
阿諾德啞鈴推舉
鍛煉部位：前三角肌、側三角肌
1、 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。
2、 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。
3、 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。
㈢ 啞鈴手臂鍛煉方法
啞鈴手臂鍛煉方法
說到啞鈴大家都很熟悉，下班回家不管健身不健身的人都能玩幾下，簡單實用效果好。下面是我整理的啞鈴手臂鍛煉方法，希望對大家有幫助！
1.正握彎舉：前臂伸肌群和上臂外側肌群
站立，雙手正握啞鈴鈴（掌心朝下），上臂緊貼體側。向上彎舉啞鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
2.正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌群
坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
3.反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌群
坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
4.旋內和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）
兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的'強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。
5.背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌
在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。
6.懸垂持鈴腕屈伸：
類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。
7.持鈴繞環：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協調性
身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側，上臂緊貼軀干固定夾肘。練習開始以肘關節為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝後。重復練習
8.啞鈴側彎舉：鍛煉前臂和二頭
也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經介紹，不再詳述。
;㈣ 單個啞鈴鍛煉方法
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的.最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
㈤ 一隻啞鈴如何鍛煉
肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。
1、肩部練習－側平舉(這里說的要領是雙手的，但是單手也可以做)
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
2、肩部練習－前平舉
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做，單手做完後換手再做。D．訓練要點：以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
3、啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
胸部練習有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯卧撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。
㈥ 只用一個啞鈴的鍛煉方法
只用一個啞鈴的鍛煉方法
只用一個啞鈴的鍛煉方法，利用啞鈴鍛煉，能夠充分的活動自由地活動，需要掌握一定的方法才會有好的使用效果。那麼接下來我們一起去看看只用一個啞鈴的鍛煉方法有哪些。
一、胸部 1。平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3。平卧飛帶喚鳥：主要練胸部中間溝。
二、肩部 1。推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞橋行巧鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
1、仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習效果：沒有什麼比胸前的'「排骨」讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地敏鍵鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。
2、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
3、坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。
練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
4、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。