Ⅰ 鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些，說到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運動作為現代人常的日常活動，那麼大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！
1、耐力訓練項目
這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。
適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。
2、力量性訓練項目
適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。
3、放鬆性訓練項目
適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及等。
4、矯正治療性項目
這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。
5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目
適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。
常用的運動保健方法有哪些？
1、面壁蹲牆
蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。
姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。
現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
3、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
Ⅱ 5種有效的鍛煉方式是什麼
一、做俯卧撐，腹部減脂，二、平板支撐，強健腰部肌肉，三、跑步，鍛煉肺活量，四、跳繩，增強抵抗力，五、繞呼啦圈，鍛煉靈活度。
Ⅲ 運動訓練的方法有哪些
運動訓練的方法有哪些
運動訓練的方法有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，堅持運動還有可能長高，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解運動訓練的方法有哪些好處。
1、通常有氧運動法是最常用的鍛煉的方法，可以採取快走慢跑、登山、游泳、騎車，都屬於很好的有氧運動的鍛煉方法，但是對人體最為有益的鍛煉方法，是在室外呼吸新鮮空氣時進行有氧運動的鍛煉方法。2、還可以適當進行無氧運動鍛煉，可以充分鍛煉肌肉，可以刺激肌肉的發達，能夠適當增強人體的免疫力和增強人體的靜息基礎代謝率。
3、進行和緩的瑜伽拉伸的放鬆鍛煉，也屬於很好的有益身心健康的鍛煉方法。
4、對於腦梗塞後遺症等患者，可以針對受損的末梢神經進行功能恢復的鍛煉，也屬於鍛煉方法的一種。
（一）區別對待原則
區別對待原則是指在田徑運動訓練過程中，應根據訓練對象的個人特點（年齡、性別、身體條件、訓練水平、特長、文化水平和心理品質等方面），有針對性地科學確定訓練任務、內容、方法、手段和運動負荷量。
運動員的訓練水平越高，個人的特點越突出，因此更要貫徹區別對待原則。青少年兒童正處於長身體的時候，各方面差別很大，因此從選材育材開始就必須對他們的個人差異進行細致的研究和分析，提出不同的`訓練要求。
（二）合理安排運動量原則
合理安排運動量原則，是指在田徑運動訓練過程中，根據運動員的水平，逐漸加大負荷量，直至最大限度。
合理安排運動量還必須考慮到數量、強度、時間和密度之間的關系。一般來說，運動量的增加都是從增加數量開始，在適應這種數量之後，再逐漸提高練習的強度，縮短練習的間隔時間（增大密度），以及增加練習的難度和提高練習的質量。
（三）一般訓練與專項訓練相結合原則
一般訓練與專項訓練相結合原則，就是在田徑運動訓練過程中，要根據專項特點、運動員的訓練水平和不同訓練時期、階段的任務，恰當地安排二者的訓練比重。對年齡小和訓練水平低的運動員，一般的訓練比重就大些；對年齡大和訓練水平高的運動員，則應加大專項訓練的比重。對機能與運動素質要求高、能量消耗大的體能類項目，一般的訓練比重 大；對某些基本技術多而復雜的項目，則應加大訓練的比重。
（四）不間斷與周期性原則
良好的運動成績是運動員在多年不間斷的系統訓練過程中，隨著身體素質的提高和運動技術的改進而獲得的。沒有多次的重復，就不可能發展和展和提高身體素質、掌握和完美運動技術。因此，田徑運動員必須堅持多年和全年的不間斷訓練。
各專項的訓練，均應當由易到難，由簡到繁，由淺到深，由已知到期未知，循序漸進，逐步提高。在多年系統的訓練過程中，以要有周期性的和不斷重復的階段，以逐步完成各階段的訓練任務，並且隨著運動員訓練水平的提高，又要不斷地調整訓練內容和比重，不斷地提高訓練要求。
Ⅳ 體育鍛煉都有哪些方法呢
生命在於運動，我們每一天都離不開體育鍛煉，日常中體育鍛煉的方法有很多，多多參加體育鍛煉有助於我們提升自己的身體素質。但你知道具體都有哪些體育鍛煉方法呢?下面就讓我為大家介紹一下吧。
體育鍛煉都有哪些方法?
一、體育鍛煉的一般方法
(一)負重練習法負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。
(二)重復鍛煉法重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。
(三)綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
(四)身體不同部位鍛煉方法
1.頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。
2.上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。
3.軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。
4.下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。
二、發展身體素質的方法
(一)發展力量素質的方法力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：
發展力量素質的一般方法：增大肌肉體積、發展肌肉耐力、發展速度力量、發展絕對力量
發展力量素質的方法：連續舉中等重量，次數較多直到不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。
重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
(二)發展耐力素質的方法耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。1.發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。
(三)發展速度素質的方法速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。1.反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。2.動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。3.移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。
(四)發展靈敏素質的方法靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
(五)發展柔韌素質的方法柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。
三、簡便易行的鍛煉方法
(一) 步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。
(二) 跑步鍛煉法跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。
(三) 游泳鍛煉法游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。
(四) 跳繩鍛煉法跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。
(五) 有氧操鍛煉法有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。
四、利用自然力鍛煉的方法
自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。
Ⅳ 體育鍛煉的幾種基本方法
1、重復鍛煉法。重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的機能以及提高人體的耐力，所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。談山具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米.這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。
2、連續鍛煉法。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長老侍鋒，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。
3、負重鍛煉法侍晌。負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度，不要超負荷了。
4、變換鍛煉法;顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒，那麼你就可以用越野跑來代替。