下肢肌力障礙鍛煉方法

㈠ 如何鍛煉下肢肌肉

導語：每個人應該都是希望自己更夠有一雙美腿，畢竟在這個身材、形象要求較高的社會里，有著完美的腿型，也是資本之一。以下是我整理如何鍛煉下肢肌肉的資料，歡迎閱讀參考。

如何鍛煉下肢力量

1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鍾到40分鍾都可以。

2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。

3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。

4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。

5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鍾內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鍾,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球(不小於排球的尺寸),進行相同標準的練習。

6、坐於床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生沖突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾,連續60-90次一組,2組一天。

7、俯卧於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大范圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。

8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水裡努力伸膝—屈膝,反復練習5-10分鍾次,間隔(休息)不超過半分鍾,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。

9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的`下肢損傷患者。

10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節「往後頂」,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鍾的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鍾一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。

力量鍛煉要注意什麼

1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鍾或是踩腳踏車以及做體操。

2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。

4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

5、早餐以及力量訓練後記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。

6、炸雞、薯條、餅乾等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的沖動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。

㈡ 我是個雙下肢殘疾的人,想要鍛煉臂力、胸肌、腹肌與腰肌,請問該怎麼鍛煉

但是啞鈴就可以變化出無數花樣,不知道你每天的舉100下啞鈴是怎麼個舉法。。。針對肱二頭、肱三頭、三角肌、胸肌啞鈴有不同的用法,大致可以分為彎舉、推舉、平舉、飛鳥幾種方式。利用啞鈴也是可以練腰肌腹肌的。另外不知道樓主的下肢無力是到哪裡?如果腹肌能發力的話應該是可以做卷腹的,如果腹肌都沒法發力的話。。那我也不知道怎麼練腹肌了。。樓主加油。
記得採納啊

㈢ 怎麼鍛煉下肢無力不平衡

你好
下肢無力，不平衡，
這種情況的話，
你最好找一個健身師傅幫你，
希望能把你的身體鍛煉的棒棒的，
然後各方面的技能都非常的好，
祝你好運

㈣ 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

㈤ 腿部力量較弱，如何練習腿部力量

腿部力量怎麼訓練，是有不少訓練動作的，當然在腿部力量訓練中，訓練腿部力量是有很多講究的，那腿部力量有什麼訓練動作，還是有人知道有什麼訓練動作的。那麼，腿部力量訓練9個動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

1. 寬距深蹲
這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

2. 臀橋
我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

3. 單腿臀橋
在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

4. 上跳台階
上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。

然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。

5. 蹲跳起
加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

6. 單腳交換跳
加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

7. 蛙跳
發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

8. 前啞鈴弓步
直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直 控制收回 回復到起始位置，重復以上動作

9. 啞鈴後坐蹲
站立，雙手各拿一個啞鈴，後腿放在長凳上。 後蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態 ，重復以上動作

㈥ 上下肢肌力如何增強呢

下肢肌力差可進行如下訓練：
1、可以進行等長收縮，這個是很安全的。下肢肌力差很多的情況下是股四頭肌的問題，因為它是人體最大的一塊肌肉，也是保持膝關節穩定的重要因素；
2、可以根據情況進行抗阻伸膝練習。如果關節存在疼痛，或者有炎症，或者組織強度不夠，或者肌力比較低的情況下，進行靜力性抗阻伸膝練習。這時候是膝關節先伸直，再加上重量負荷，保持伸直的姿勢不動，來訓練股四頭肌。如果是髕骨骨折，髕腱斷裂，股四頭肌斷裂，骨折外脫位矯正手術以後，這時候可能會再次斷裂，一定要在好型專業的康復醫師或者是治療師的指導下進行；
3、動力性抗阻伸膝，患者就是要在踝關節那裡加阻力，或者是綁著沙袋進行訓練。伸膝的時候要向前用力踢腿，對抗沙袋重量。這個時候最好是使用專門的股四頭肌椅來協助患者進行訓練。髕骨軟化，膝關節的骨性關節炎一般只友液猜是進行靜力性抗阻伸膝訓練，如果肌力已經提高了，關節穩定，疼痛消失以後，才改成動力性訓練，盲目進行訓練會埋洞加重軟骨損傷，要讓康復醫師或者治療師為患者量身定做，不能隨意進行訓練。