Ⅰ 怎樣練上、中、下 、內側的胸肌
杠鈴卧推
起始姿勢
躺在平凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。
採用比肩膀稍寬的握距。握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。
動作
控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，
手肘鎖定為止。重復動作。
要點
1. 過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，
不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口！
這會導致受傷及大大降低練習的效果。
2. 背部一定要平躺在平凳上！
（寬距）跟杠鈴卧推一樣。只是握距在你能夠承受的情況下越寬越好。
頭部緊靠在凳面上。不要弓背。
（窄距）更集中於鍛煉胸肌內側和朧三頭肌。
方法跟杠鈴卧推一樣。只不過雙手是位於胸前的位置。
上斜杠鈴卧推
起始姿勢
坐在上斜凳上。雙足平放在地上，距離比肩稍寬。
背部完全靠在凳上。採用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。
動作
慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。
然後再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。
重復動作。
啞鈴卧推
起始姿勢
雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。
動作
手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。
然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。
要點
要集中控制左右啞鈴的平衡
上斜啞鈴卧推
起始姿勢
雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。
動作
慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。
下降時吸氣，上推時呼氣。
上斜啞鈴卧推 - 掌心相對
跟上斜啞鈴卧推相同，不同的是練習的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側。
啞鈴飛鳥
起始姿勢
雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。
背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。
動作
雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。
在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。
用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。
要點
整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。
上斜啞鈴飛鳥
跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。
拉力器飛鳥
起始姿勢
雙手握住拉力器的把手。往前走一兩步，使站立的位置距離拉力器的器械約一尺。身體稍微向前傾。
腳的位置為一腳在前，一腳在後(幫助平衡)。前膝稍微彎曲。
動作
環抱的姿勢將手收到身前。手臂往前拉時應該往下。
當雙臂都位於身前的位置時，用力擠壓胸肌內側。然後慢慢回到起始位置。
要點
要集中在運用胸部的肌肉來拉動拉力器。
整個過程中手肘要保持微彎並且固定。
不要距離拉力器的器械過遠或者身體過於向前傾！
雙杠臂曲伸
起始姿勢
使用雙杠，手握把手，雙臂伸直。
動作
彎曲手臂，慢慢將身體往下沉，直到感覺三角肌有被拉扯的感覺，
然後再將身體往上推至雙臂伸直。重復動作。
要點
過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。
雙腳可以伸直或者曲膝交叉。