男pc肌鍛煉方法

❶ 有哪些鍛煉pc肌的好方法

方法一：排尿鍛煉法。

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

方法二：波浪式鍛煉法。

患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓。

也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。

方法三：配合腰腿鍛煉法。

患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

方法四：腰腹鍛煉法。

首先需要選取一個合適的時間，不要選擇吃飯一小時之內。然後排出身體的大小便，否則會對於pc肌存在一定的刺激，阻礙pc肌的新陳代謝。

平躺在床上或者瑜伽墊上，先調整呼吸1分鍾，然後保持小腿自然彎曲，雙手自然放置在大腿部位，或放置於頭頂，保持臀部一下不動，通過腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然後重復進行此動作，一天15到20組最佳，能夠起到鍛煉pc肌的作用，且不會對膀胱和尿道起到副作用。

方法五：提肛運動。

最簡單和受人所知的就是提肛運動，一般選擇在早晚進行。吸氣時用力收縮肛門，呼氣時則放鬆，反復連續20～30下，間隔數分鍾後再進行一次，十分簡單易行。

方法六：收縮盤骨鍛煉法。

這種鍛煉方式的場地限制不大，無論是你坐著還是躺著甚至站著都可以做，在你坐著的時候只要保證坐姿端正，腿肩同寬，然後自然將手放置在大腿上，收縮盤骨肌肉，最低時間不低於5秒，然後按照承受能力增加時長；

站著的時候腳尖與肩同寬，手自然垂放，然後收縮盤骨肌肉，按自身素質調整時長；躺著鍛煉的時候只要小腿自然彎曲，身體放鬆後收縮盆骨就可以了。相對於其他的鍛煉方法，這個方法的實用性更高，只要避開飯前飯後一小時就可以了。

❷ pc肌都是怎麼鍛煉，都是啥動作

新手鍛煉PC肌常見的幾個問題我整理了一下：
1、如何准確定位，並正確收縮PC肌？
在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是PC肌。不過，小便時訓練，會導致PC肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。
2、怎樣才算正確的訓練感受？
當PC肌收縮時，陰囊和肛門之間的肌肉被向內、向上提升，同時會帶動陰莖、陰囊部分肌肉收縮（快速收縮有陰莖彈跳感）。耐力訓練時，在自己能力承受范圍內，盡最大力收緊。需注意，收緊時應保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉盡量放鬆，均勻呼吸，不要憋氣。
3、PC肌運動是不是提肛？
嚴格意義上講，兩者的發力重點不同。PC肌運動的發力重點在會陰穴——即陰囊和肛門之間的凹陷處，具體為憋尿的感覺；而提肛運動的發力重點在肛門括約肌，收緊時是憋住大便的感覺。在鍛煉初始，由於動作不熟，只能做統一的收緊和放鬆，這對初期鍛煉來說不會有影響。隨著鍛煉經驗的增加，嘗試將收緊的重心前移，逐漸會清晰地區分二者。
4、訓練過程中支帳篷了怎麼辦？
這個現象是很正常的，尤其是對於年輕人來說。同時這也從側面說明了PC肌訓練有助於增強勃起效果。但專業建議是，如果出現勃起，就暫停訓練，等情緒和身體平靜下來後再繼續訓練。通常來講，隨著鍛煉經驗越豐富，越容易控制好身體，做到非勃起鍛煉。
5、鍛煉時要如何控制呼吸？
先要強調的是在鍛煉過程中一定不要憋氣。男性鍛煉建議使用腹式呼吸法，您可以試一下深呼吸三次，然後深吸一口氣，在呼氣時收緊PC肌，吸氣時放鬆PC肌
原理:因為呼氣時，膈肌上提，腹腔內形成負壓，能夠幫助PC肌的上提，兩者同步上提，也會更加順利，PC肌鍛煉如果配合腹式呼吸，效果會更好
6、鍛煉過程中或者結束後，會排出透明的粘稠液體，這正常么？
這不但很正常，而且說明你鍛煉得很充分，排出的液體是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。鍛煉會幫助按摩前列腺軟組織部位，幫助炎症介質的排出，促進會陰部靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕，炎症消除。要知道，如果不是通過PC肌訓練，想要達到類似的效果，就必須去醫院找專業人士進行前列腺按摩。
7、怎樣才能確保合理的鍛煉強度？
首先，選擇適合自己的方案進行訓練（可通過完成G動APP內的「盆底健康測試」得出推薦方案）。其次，不要過量訓練，初練者一天 2 次，鍛煉了 1-2 周後，可酌情增加至 1 天 3 次。需注意，PC肌鍛煉不是練得越多越好，如果鍛煉過量，會出現疲憊無力的狀況，嚴重者會出現射精無力、勃起不夠堅挺等問題（極少數會出現）。所以，切勿疲憊訓練和過量訓練，鍛煉雖好，不能貪多哦！
8、鍛煉多久會體會到改善？
平均改善時間為 4-6 周，較好鞏固時間為 6-12 周。但PC肌運動並非一勞永逸的，堅持的時間越長，身體變化越明顯。
9、強健的PC肌對於男性保健有什麼意義？
PC肌運動可幫助男性維持盆底臟器的正常運轉，預防漏尿，改善尿頻；PC肌運動還用於治療前列腺炎和良性前列腺增生；最重要的是，通過鍛煉，男性可以提高性功能時間、強度和控制力，改善血液循環，治療勃起功能障礙，此外研究表明，鍛煉對於改善男性早泄情況有明顯效果。

❸ 誰能給個正確的鍛煉PC肌肉方法

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。