每周六啞鈴鍛煉方法

① 啞鈴一周鍛煉方法圖解

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看：

啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯卧撐

動作四、上斜啞鈴卧推

動作五、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴劃船

動作四、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作三、後仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉

動作一、俯卧負重腿彎舉

動作二、坐姿負重腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭步蹲

動作四、負重啞鈴深蹲

動作五、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動作二、固腿仰卧起坐

動作三、上斜仰卧舉腿

② 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

③ 啞鈴的鍛煉方法

大家對於啞鈴是比較熟悉的，我們堅持用啞鈴進行鍛煉和健身，這樣可以幫助我們發揮出健身的功效，所以說很多人對都比較喜愛，那麼具體我們如何使用啞鈴來進行鍛煉，這是很多人不清楚的情況，下面就讓我們一起看看具體如何用啞鈴來鍛煉。

啞鈴的鍛煉方法

1、通過啞鈴來進行鍛煉效果還是非常好的，首先我們用坐姿或者是站立都是可以的。首先我們要讓兩腿分開，同時軀干也需要我們保持挺直才行，首先我們需要讓右手握住啞鈴之後就可以伸直上舉，同時在高於頭頂掌心向前。然後還需要我們保持上臂不動才行，同時我們要保證掌心始終向前的姿勢才行，同時我們要把啞鈴慢慢的下降到頭部後方，這時候我們繼續伸直肘關節，還原啞鈴到初始位置的時候就可以了。重復幾次就可以發揮出啞鈴鍛煉效果。

2、我們還可以試試仰卧的姿勢，然後在平凳上或者是在硬板床床邊，同時需要我們保證肩胛上部以及頭部懸空的姿勢，之後讓我們的背中部支撐主上身才行，同時需要保證兩腿分開踏地。同時要讓兩手虎口相交，這時候手掌相疊，一起握住啞鈴之後就可以垂在腦後，同時讓肘關節彎曲。然後沿著弧線，我們就可以把啞鈴拉起到頭頂上方，之後再慢慢的下放到初始位置就可以了。

啞鈴鍛煉的好處

我們長期堅持練習啞鈴，這樣是可以幫助我們起到鍛煉道工序，這樣對修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來幫助我們增加肌肉的耐力，所以說堅持啞鈴多鍛煉方法，這樣能夠發揮出增強我們身體素質的效果。大家通過啞鈴的鍛煉方法，這樣還可以起到鍛煉我們肌肉的功效，特別對腰、腹部的肌肉有好處。

上面給大家介紹了有關啞鈴的情況，我們堅持用啞鈴進行鍛煉，這樣對大家健康是有好處，所以說啞鈴我們不要錯過，大家需要掌握啞鈴的鍛煉方法，這樣才可以更好的發揮出重拳身體素質的效果，所以說大家不能錯過啞鈴的鍛煉方法。

④ 啞鈴鍛煉方法一周計劃

啞鈴鍛煉方法一周計劃

鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行。想要能夠擁有一個健康的`身體，那啞鈴是不錯之選，以下是我整理的啞鈴鍛煉方法一周計劃，歡迎閱讀。

周一計劃 . 肩部+肱三頭肌

肩部

1.推舉：8～12次 × 4組

肩部

2.側平舉：8次 × 3組

肩部

3.俯身側平舉：10次 × 3組

肩部

4.聳肩：10次 × 4組

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：8～12次 × 4組

肱三頭肌

2.俯身臂屈伸：12次 × 4組

周二休息

周三計劃 . 背部+腹部

背部

1.俯身雙臂劃船：8～12次 × 4組

背部

2.俯身單臂劃船：10次 × 4組

背部

3.直腿硬拉：12次 × 3組

腹部

1.仰卧舉腿：15次 × 3組

腹部

2.仰卧起坐：15次 × 3組

周四計劃 . 胸部+肱二頭肌

胸部

1.上斜推舉：12次 × 3組

胸部

2.平卧推舉：10次 × 4組

胸部

3.平卧飛鳥：12次 × 3組

肱二頭肌

1.交替彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

2.錘式彎舉：12次 × 3組

肱二頭肌

3.集中彎舉：12次 × 3組

周五休息

周六計劃 . 大腿+小腿+腹部

大腿

1.深蹲：8～12次 × 5

大腿

2.箭步蹲：12次 × 3組

大腿

3.俯卧腿彎舉：12次 × 3組

小腿

4.站立提踵：15次 × 5組

腹部

1.仰卧舉腿：15次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：15次 × 3組

周日休息

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⑤ 啞鈴力量訓練鍛煉方法

啞鈴力量訓練鍛煉方法

導語：如果你要鍛煉，你就得集中精神關注你的身體。如果你需要同時做點別的，好讓鍛煉不那麼枯燥，以下是我為大家整理分享的啞鈴力量訓練鍛煉方法，歡迎閱讀參考。

啞鈴力量訓練鍛煉方法

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉

坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。

6、橈側腕彎舉

預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7、手內旋彎舉

坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8、負重卷繩

站立,手握卷軸,用力將懸掛的.重物捲起,控制性還原。先正卷後反卷,反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作,每個動作練三組,每組重復15——20次。重量不要太重,以免受傷。

啞鈴健身的注意事項

1、啞鈴健身前要做好准備活動,熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分鍾即可,避免受傷。

2、選擇調節好啞鈴的重量,比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉。

3、分組鍛煉,每組之間休息45-60秒,動作之間休息60-90秒。

4、啞鈴鍛煉的速度不要過快,慢點沒關系,一定要感受目標肌肉在發力。

5、鍛煉後也要進行肌肉拉伸,有助於肌肉的恢復,也有利於避免「死肌肉」。

啞鈴怎麼選

1、根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)。

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組。(此處組數僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數,一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM,RM通常需要反復測試來獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作,那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM。)

2、常見啞鈴特點

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構,價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成,有刺激性氣味時間長容易變質,不利健康。優質包膠多用瀝青製成,氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分,同重量體積相對包膠啞鈴小,價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後,採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀,價格相對於電鍍啞鈴較高,適合專業健身中心使用。

3、重量的選擇

在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鍾,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴

3.1、試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

3.2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

3.3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

3.4、不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。

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