bosu鍛煉方法

Ⅳ 籃球體能訓練方法介紹

在籃球場上有許多不同的體能訓練方法，你最經常是用哪種方法進行訓練的，下面我給大家介紹關於籃球體能訓練方法的相關資料，希望對您有所幫助。

籃球體能訓練方法介紹

一、折返跑

這個比較簡單，不用特別復雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線

二、縱向6次跑訓練

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然後再跑回起點。重復跑3次

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線並迅速返回(來回記做2次，總共跑17次)。這個訓練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線;然後加速，以四分之三的速度跑到中線;再加速，全力跑到另一側罰球線;最後減速跑到另一側端線。然後立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、X跑訓練

X跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然後沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然後沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的X跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鍾。

然後在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然後在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最後在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線;轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然後再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束後，加一次上籃進球。

八、全場Z字形快速運球跑訓練

面對球場，站於一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角(注意要交替地用手來運球)。然後換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角(注意變向)。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練

兩個人的距離：罰球區的寬度

全速!往返練習!雙手傳接球!2-3次往返!

十、全場擊地傳球極速跑練習

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

十一、邊線沖刺打板進球訓練

兩名隊員一個作為傳球者站於罰球區靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球並做一次左手打板進球。重復練習3-5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球。

十二、半場沖刺罰球區拐角處急停跳投訓練

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然後跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次。

NBA籃球體能訓練方法

1. 彈力棍深蹲跳：

加強上肢力量，同時提升軀干對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀干對抗性相當重要。

手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前

采深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖

用力向前跳出，越遠越好，落地時同采深蹲姿勢落地

向後跳回

每組動作進行1分鍾

2. 平衡球單腳髖伸：

核心以及臀大肌群，加強穩定度有利於場上的沖撞，球員的身體穩定性舉足輕重。

面朝上，將上半身依靠於平衡球(BOSU)上

雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起

專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉

若欲增加強度，可將懸空腳伸直

每組動作進行1分鍾

3. 平衡鈴俯卧撐：

核心肌群、胸大肌、叄頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來說都相當重要。

將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線

身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起

撐起後以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替

以手腳換邊交替進行

每組動作進行1分鍾

4. 葯球砸跳：

垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力;此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

身體與地面垂直，將葯球高舉過頂，手臂伸直

將葯球擲地的同時，利用反作用力向上跳起

跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度

每組動作進行1分鍾

5. 阻力沖刺跑：

加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時所需要的肌耐力，也可一並同時訓練。

將彈力繩套於腰間;另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站

以最快速度沖刺到彈力繩拉直，便以減速度向後煺回

正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次

6. 橫向單腳跳：

側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺

面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行

跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍

膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖

每組動作進行1分鍾

7. 葯球擲追：

除心肺功能之外，葯球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。

設置角錐，間距約為10公尺

將葯球捧於胸前，盡可能將葯球推遠至對向角錐

而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲出一次

來回進行