舉杠鈴的正確方法

Ⅰ 杠鈴的正確鍛煉方法 杠鈴的鍛煉方法是怎樣的

1、杠鈴的正確鍛煉方法是：雙腳前後站姿，腹部收緊，膝蓋微彎，雙手握杠把，向基掘桐上拉起杠鈴，拉到胸下方，再慢慢放下。

2、杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用散和器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓搏坦練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

Ⅱ 杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼，杠鈴我們大家都熟悉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，不管什麼運動都是有一定的技巧的，現在分享杠鈴鍛煉方法有什麼。

杠鈴鍛煉方法有什麼1

一、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的.握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

二、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

三、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

四、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

五、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉

膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

然後緩慢返回起始位置。

杠鈴鍛煉方法有什麼2

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對齊杠鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊，但其實這也需要肩關節的活動度，有些人的外展角度沒有這么大，可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練，再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對准訓練邊的肩部，並抓住杠鈴的頭，身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負荷多，可能會帶給同側邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住杠鈴前端，往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

Ⅲ 杠鈴的健身方法

杠鈴的健身方法包括杠鈴彎舉、立正推舉和頸後深蹲等。杠鈴彎舉能鍛煉肱二頭肌和前臂肌，立正推舉能鍛煉肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，頸後深蹲能鍛煉大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所鍛煉的位置也不同。

1、杠鈴彎舉

把杠鈴放在頸後肩，兩手握住杠鈴兩端，兩世閉腳與肩同寬，目視前方，雙腿慢慢彎曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢復站悶基直，這個方法主要鍛煉了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、背部、小腿和肩部。

Ⅳ 杠鈴推舉正確姿勢有哪些

1. 座姿杠鈴推舉標准姿勢

杠鈴推舉分成許多個姿勢，例如座姿杠鈴推舉便是在其中一個較為經典的姿勢。這一姿勢需要提前准備啞鈴的另外，還需要一個椅子，我們是坐著椅子上進行的。最先我們按標準的座姿坐著椅子上，兩腿稍微開啟，背部伸直。啞鈴在我們的人體外側，兩手把握住啞鈴，先放置我們的胸口位置。隨後在呼吸的另外，用勁應用兩手及其胸部使力將啞鈴抬起，讓我們的手挺直。我們都了解坐下來的情況下使力更不易，因此這一姿勢較坐姿杠鈴推舉更難。

2. 坐姿杠

舉薦標准姿勢

坐姿杠鈴推舉是相比於前2個姿勢中非常簡單的一個姿勢。最先我們雙腿打開站直，兩腳間距與肩同寬，此刻啞鈴在我們的人體外側，仰身將啞鈴著手，隨後用勁，將啞鈴往人體上邊伸出，假如稍覺得費勁，那麼我們能夠在胸口部位先間斷一下，深吸氣，再將啞鈴抬起，直至我們的胳膊挺直。

3. 杠鈴推舉的益處

杠鈴推舉是我們在運動健身全過程中，經常會觸碰到的姿勢，一樣也是一個很經典的姿勢。那麼這一姿勢靠的主要是我們的手臂肌肉及其我們的胸部使力，因此做這一姿勢可以合理的鍛練到我們的前三角肌、三角肌、三頭肌及其胸大肌(上胸)。此外杠鈴推舉應用的能量比較多，因此運動健身實際效果也是比較顯著的，我們平時在家裡還可以訓練。

4. 杠鈴推舉需要注意什麼？

做杠鈴推舉以前，我們最先要了解自身所可以承擔的凈重，尋找合適自身的凈重，以防做不了姿勢，或者在健身運動全過程中負傷。此外，我們需要保證姿勢及時標准，那樣才可以更合理的做到運動健身實際效果，也可以防止負傷。最重要的一點便是，我們需要長期性堅持不懈出來，那樣才可以奏效。