小臂力量鍛煉方法

❶ 手臂力量訓練方法

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。可以通過握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關節的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛煉肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。

❷ 如何鍛煉手臂力量的方法技巧

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是我為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。

手臂力量鍛煉的 方法
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
手腕力量鍛煉的方法
1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
上肢力量訓練的方法
樓房引體

該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
手臂力量練習注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類 文章 ,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。

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1. 手臂力量訓練方法

2. 如何訓練上肢力量

3. 如何提升手腕力量

4. 怎麼用啞鈴練手腕力量

5. 在家鍛煉手臂肌肉的方法

❸ 如何提高小臂手腕力量的方法

手臂是我們身體的重要組成部分，在活動手臂的同時，我們應該好好地保護它。那麼如何提高小臂手腕力量呢?我精心收集了如何提高小臂手腕力量，提高小臂手腕力量方法，供大家欣賞學習!

提高小臂手腕力量方法

1、提重物可以選擇購買啞鈴

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

每天堅持做指卧撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住於地面垂直的杠子，然後慢慢用力將身體舉起，至與地面平行，聽起來大家可能會覺得不可思議，其實沒有那麼難，只要你堅持做指握撐，當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!

手腕的基本簡介

1、腕橈側管

有橈側腕屈肌腱通過。

2、腕尺側管

有尺動靜脈及尺神經通過。

3、腕管(carpal canal)

有正中神經、八條屈指肌腱和拇長屈肌腱共10條結構通過。腕管可容納一個手指，但不能通過拇指。其中拇長屈肌腱和指深屈肌腱彼此並列;正中神經與指淺屈肌腱彼此並列;指淺屈肌腱進入腕管時，3、4指腱位於2、5指腱之前。

4、掌長肌腱、橈動脈的掌淺支和掌皮支

腕尺側管的尺神經和尺血管亦屬於腕管淺面的結構。

5、腕後區有六條骨纖維管道

由腕背側韌帶及其發出間隔與橈、尺骨和腕骨形成。六條管道有九條伸肌腱及其腱鞘通過。

手腕運動防護

1、加強手腕與尺骨連接的肌肉力量

使用彈性拉力帶進行阻力練習。將拉力帶一端固定在練習棒(其重量不超過500克)的一頭，拉力帶的另一端踩在腳下。一隻手在體側握住練習棒的另一頭，後屈腕進行由下向上的阻力練習(練習棒的阻力一端置於自己陵兄體後)。當練習棒向上提起和下落時，前臂和肘關節應保持穩定。此練習有助於加強尺骨運動的肌肉力量，每側手臂做2組，每次上下動作的頻率控制在5秒鍾。

2、加強手腕與橈骨連接的肌肉力量

同樣用彈性拉力帶進行阻力練習。拉力帶的一端仍固定在練習棒一頭，另一端踩在腳下，一隻手握住練習棒的另一頭，前屈腕由下向上做阻力練習(練習棒阻力端置於體前)。練習棒提起和下落時，前臂和肘關節要保持穩定。此練習有助於加強橈骨運動的肌肉力量，練習強度同前。

3、手腕前屈、後展練習

練習者兩腿分開坐在練習凳上，將前臂放在與手臂同側的膝關節上，手腕前屈。將拉力器拉到一定程度，此時手掌朝向另一條腿。非練習手支撐住練習手的前臂，手和手腕在運動時，前臂處於固定狀態。手腕做前屈和後展運動。練習時，要求手腕盡可能做最大幅度的前後運動。20次為一組，做2組。每次前屈和後展時間為2秒。

4、器械練習

這個練習針對前臂或手腕肌肉的旋內和尺胡襲旋外運動，需要一根練習棒、一根繩子和2公斤重的重物。用兩只手轉動練習棒，將吊在繩子上的重物由下向上卷，之後再由上向下放。重復練習15次。需要一位輔助者在棒子另一端做支撐，並給予一定阻力。

5、伸腕練習

前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋轉和伸展動作，並使拇指做內收動作。網球運動員常用的反手強力上旋擊球的力量大小，主要取決於這部分肌肉的力量。前臂放在平台上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝下。用另做好一支手固定住練習手的前臂，使其只能做手或手腕的運動。然後手握啞鈴向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活動幅度要充分。每隻手做2組，每組15次，每次上下運動的頻率為5秒。

6、屈腕練習

前臂內側(手心側)肌肉負責手腕前屈和旋內動作。這部分肌肉對手指握力大小也起著很大作用。前臂放平台上，手持1～2公斤重的啞鈴，手心朝上，其他要領同前。向上屈腕時要慢，然後慢慢放下，上下幅度要充分。練習強度和數量同前。

❹ 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

❺ 怎樣練小臂力量

一、正握彎舉

正握彎舉是提升小臂外側肱橈肌肌肉力量的動作，通過這個動作可以有效強化我們的肱橈肌。而且這個動作相對來說，也比較簡單。

強化肱橈肌可以讓我們更容易完成旋轉手臂的復雜動作，比如引體向上小臂酸脹，一般就是由於肱橈肌強度不足的緣故。

在進行正握彎舉的時候，手腕要朝上彎曲，這樣能夠讓肱橈肌的刺激更大，有效強化手臂外側力量與耐力，同時可以讓小臂線條變得更加好看。

二、手指勾合

手指勾合這個動作，更適合強化我們小臂內側力量，提升我們的抓握力，能讓我們抓的更牢、抓握力更加強悍。

比如硬拉或者杠鈴劃船抓不住杠鈴，就可以通過手指勾合強化握力，握力強化上去之後，這些訓練的精準性會更高。

手指勾合同時盡量配合抬腕過程，也就是彎曲手指還不算完，手腕也要往內一抬，這樣才能讓握力包括小臂肌肉耐疲勞性通通得到一個強化。

三、點牆倒立

倒立點牆這個動作，嚴格來說是學習自由倒立的動作，但在這里將它利用為強化小臂的動作。這個動作主要能提供很強的手腕支撐穩定性和手指撐地力量。

我們可以通過倒立點牆學會自由倒立，也可以通過倒立點牆強化手腕，提升卧推、俯卧撐的表現。

注意，點牆倒立重要的是倒立離牆後的控制，所以當身體離開牆面以後，就要雙手壓地，緩慢的回落到牆面。不能在牆面上連續點牆，那樣對於腕力來說，沒什麼很好的效果。

四、腹部繞杠

腹部繞杠這個動作，主要是提高手腕主動彎曲的力量，以及手指抓杠的握力，通過這個動作能夠獲得更為強大的握力和手腕支撐力量。

腹部繞杠這個動作，是學習雙力臂、前水平一個比較基礎的動作形式，同時爆發引體向上之類的抓握力，也會得到很好的訓練效果。

腹部繞杠，全程保持緩慢，在身體上升的時候可以稍微藉助擺腿慣性，但是在我們身體下落的時候，越慢效果就越好。一般這樣做四五個，小臂就會感覺像炸掉一樣。

五、吊腕

吊腕是街頭健身玩家，CrossFit體能玩家經常用到的強化手腕的動作，很顯然這個動作能夠獲得手腕支撐力量的強化，以及手臂整體懸吊能力的強化。

所以我們很多玩單杠、玩吊環的人，吊腕動作一定要練，它可以讓我們學會前水平和慢速雙力臂。對於器械玩家來說，吊腕學會了，練背會更加孤立。

新手吊腕吊不住，可以嘗試腳踩彈力帶來減輕自身體重。同時注意，肩膀千萬不能放鬆，一放鬆的話，再牛批的人，都完不成吊腕動作。

❻ 沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量

沒有訓練器材練習方法：
運動前後做10來分鍾的簡單熱身操，或者慢跑之類的。
1、俯卧撐。根據自身情況一次性做自身極限的百分之60~80，然後休息1分鍾再重復做，一般做3~5組為宜。
2、與俯卧撐比較相同，但是不是做個數，而是堅持時間，俯卧撐做到中間之後平穩停頓一定時間，能最大力度開發手臂力量。
3、家裡面的桶裝一些水，自己坐正，然後每隻手循環鍛煉。動作要領：手臂放中間，兩腿張開，用手前端握住然後，手腕用力往上循環，一組8~15個，做3~5組
根據自身情況針對手臂練習，有其他方法也可，注意不要拉傷肌肉，運動前後做熱身以及肌肉放鬆的運動，平時營養跟上。