老兩口在家鍛煉方法

❶ 長期宅在家的人有什麼比較好的室內鍛煉方法

長期宅在家的人，可以採取做俯卧撐、用啞鈴或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室內進行鍛煉。

俗話說，生命在於運動。運動使人健康，既能強健體魄，更能增強人體免疫力。在現實生活中，長期宅在家的人應根據自身體質，選擇適合自己的室內運動方式進行鍛煉。下面，我結合自身鍛煉經驗，向小夥伴們推薦一些適合室內鍛煉的好方法。

總之，循序漸進是所有運動鍛煉的基本原則。我認為，宅在家進行室內鍛煉，運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，並要規避運動損傷。相信小夥伴們宅在家享受運動快樂的同時，會逐漸摸索和把握出適合自己的運動方式和鍛煉尺度的。

❷ 如何在家鍛煉身體 3種方法來在家鍛煉身體

目錄方法1：不用健身器械的力量訓練1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加負重。8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。方法2：在家做有氧運動1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。2、做2組火箭跳，每組15-24下。3、做2組星跳，讓全身動起來。4、做下蹲鍛練下半身。5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。6、最後做波比跳。7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。8、盡量混合一些戶外活動。9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。方法3：制定健康的在家鍛練計劃1、制定固定的鍛練時間表。2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。3、每周至少進行2次力量訓練。4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。6、多喝水，確保身體水分充足。7、在家中安全、舒適的地方鍛練。8、穿方便移動的舒適衣服。9、參與健身挑戰來增加樂趣。待在家裡無法出去健身？別擔心，即使沒有復雜的器械，在家一樣可以進行有氧運動和力量訓練！但別忘了做好預防措施，比如鍛練前進行熱身運動，鍛練後進行暖和運動，否則可能會受傷。
方法1：不用健身器械的力量訓練
1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯卧在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。綳緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。
剛開始做3組，每組10次。隨著你越來越適應俯卧撐的動作，就可以增加組數。
如果你還不能做出完整的俯卧撐動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量，最終做出完整的俯卧撐動作！
2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，綳緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。做這項運動時，要盡量保持背部、髖部和頭部不動。
3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯卧在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。
最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。
小提示：想要鍛練腹肌？不妨跟著下面這個10分鍾的視頻鍛練核心肌群：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，綳緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面。繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
在整個運動過程中，保持平穩的呼吸。
5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。往下蹲的時候，髖部保持挺直，不要往前傾，也不要左右搖擺或傾斜。
返回最初的姿勢時，記得綳緊大腿和臀部肌肉。
6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。總共做2組，每組10-15次。
你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起，同時鍛練小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動：握著奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個，垂放在身體兩側，像平時那樣做弓步蹲。
握著奶罐踮腳尖。站直，雙手各握一個奶罐，慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒，然後再次讓腳跟著地。
握著奶罐下蹲。坐在椅子上，雙手握著一個奶罐放在兩側大腿間，雙腳平放在地面。綳緊臀肌，從腳跟處將身體往上推，直到站起來，然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重復上述過程。
8、跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘，健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜索鍛練不同肌群的視頻，或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟著力量訓練指導應用進行鍛練，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2：在家做有氧運動
1、做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。開始有氧運動之前，先做幾分鍾熱身運動，好讓心跳加快，肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動：原地踏步走3分鍾。走的時候抬高腿，並擺動手臂。先往前走，再往後走。
站直，雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直，用腳跟觸地。試著在60秒內用腳跟觸地60次。
站直，屈膝抬腳，用對側的手觸碰膝蓋，然後換邊重復。如此交替30秒，最好能做30下。
做2組肩膀轉圈運動，每組重復10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側，肩膀向前轉5圈，向後轉5圈，然後重復。可以結合原地踏步走一起進行。
站直，膝蓋打開至與肩膀同寬，兩臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身體往下移10厘米，然後再站直。重復10次。
小提示：這只是一個示例！視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上，有海量的熱身視頻，你可以跟著它們在正式鍛煉前熱身。
2、做2組火箭跳，每組15-24下。火箭跳有趣又刺激，適合用它來開始正式的鍛練。站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝。身體往下蹲，把雙手放在大腿上，然後跳起來，伸展全身，雙手往上伸直。輕輕地著地，讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次為1組。休息1、2分鍾，然後再做1組。隨著你逐漸適應這項運動，就可以蹲得更深，給身體更大的挑戰。你還可以雙手握著一個重物或水瓶，置於胸前，並在跳的時候把它高舉過頭。
完成後，做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2組星跳，讓全身動起來。星跳和開合跳相似，但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝，兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來，伸展四肢，雙腿分開，兩側的手臂稍微抬高，讓身體呈星形。著地時，將膝蓋並攏，雙手垂放在身體兩側。跳15-24次為1組，稍微休息後再做1組。綳緊腹部肌肉，保持背部挺直，以鍛練核心肌群。
4、做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動，可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先，雙腳打開至與肩膀同寬。兩臂往前伸直，屈起膝蓋，保持背部挺直。身體慢慢地往下移動，直到膝蓋接近直角，大腿和地面平行。然後，慢慢地回到最初的姿勢。不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒，讓身體舒展開來。
5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣，有點像舞蹈動作。站直，右腳往後一步，用腳尖點地，兩臂同時往前擺動。然後換腳重復同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次為1組，休息一會兒，然後再做1組。挺直肩膀和髖部，目視前方。把後面的腳帶回來時，注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。
完成後，原地行走或慢跑15-45秒。
你可以給自己增加難度，在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖，否則膝蓋會在著地時受傷。
6、最後做波比跳。首先站直，然後下蹲，雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬，呈現俯卧撐的姿勢。然後往前一跳，變回蹲姿。身體向上跳起來，雙手往上伸直。做2組，每組重復15-24下。如果完整的波比跳對你來說太難了，可以省略俯卧撐的動作，下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳，而是慢慢站起來。
你知道嗎？根據健身專家，波比跳是在家就能做到的最佳全身運動！
7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後，至少做5分鍾暖和運動，逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鍾，然後做一些輕松的拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，將兩膝抬到胸部，然後將右腿壓在左腿上。雙手抓著左大腿，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
拉伸腿後腱。仰卧，屈膝。雙手握著其中一側腿的膝蓋下方，將它拉向身體，注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。
坐著，保持背部挺直，屈起雙腿，腳掌相對，也就是所謂的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，盡量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒，然後放鬆。
伸展小腿。一腳往前踏一步，另一腳往後踏一步。保持10-15秒，然後換邊重復。
身體側卧，膝蓋並攏。抓住位於上側的腳，把它拉向臀部。試著用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒，然後轉向另一側，換邊重復上述動作。
8、盡量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒，同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外，不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如：在院子或小區健走或慢跑。
騎自行車
在自己院子里跳繩或蹦床。
在庭院勞動，比如園藝、掃落葉或割草。
9、觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。觀看教練做完整套運動，你會更加理解要如何設定適合自己的節奏，以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜索你喜歡的視頻，英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些應用程序也提供計時有氧運動計劃，你可以跟著一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3：制定健康的在家鍛練計劃
1、制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。盡量一整周每天在相同的時間鍛練，慢慢形成習慣！安排特定的日子和時間來鍛煉。比如，周一和周五早上7點進行力量訓練。
如果進度落後了一兩天，不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的，過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心，盡快回到正軌上。
小提示：你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如，趁著觀看喜歡的電視節目期間，做30分鍾的有氧運動。
2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同，具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過，醫生建議大部分成年人每周應該抽出5天，進行30分鍾的中度有氧運動。你也可以每周做75分鍾劇烈的有氧運動，或是每周抽出5天進行15分鍾劇烈運動。"中度"有氧運動包括了健走，以輕松的步調慢跑，以低於每小時16公里的速度騎自行車，做需要一直走動的家務或庭院勞動，比如吸塵或掃枯草。
"高強度"有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
即使無法馬上達到目標，也不用擔心！新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子，剛開始每周抽出3天在庭院或小區步行10分鍾，然後再逐漸增加到每天慢跑30分鍾。
3、每周至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每周至少進行2天針對所有主要肌群的力量訓練。在每一次的鍛練中，每項運動進行12-15次為一組。隨著肌肉力量增強，逐漸增加重復次數或阻力，比如增加重量。
力量訓練包括了平板支撐、俯卧撐、舉重和使用彈力帶的運動。
每次做了力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。
4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節，防止它們變得僵硬和疼痛。盡量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動，比如安排在有氧運動或力量訓練的後面，以達到最佳效果。在每一次鍛練中，每項拉伸動作做3-5次。動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉，不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸，你可以做動態拉伸來熱身，之後再進行其它運動。
靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後，需要保持10-30秒，對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。
5、開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鍾輕松的熱身運動，比如步行、慢跑或俯卧撐，好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕松的步調行走，並做一些輕松的拉伸動作，幫助心率逐漸恢復正常。如果你之後打算做劇烈運動，那就要延長熱身時間。比如說，如果你打算快步跑，那就要做10-20分鍾的熱身運動。
鍛煉後做暖和運動時，盡量讓心率下降到每分鍾不超過120下。如果沒有心率監視器，可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。
6、多喝水，確保身體水分充足。身體在鍛煉期間很容易脫水。每鍛練60分鍾，就要喝470-950毫升水，以保持精力，補充身體因為出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說，你要做2組下蹲。做完20下為1組的下蹲後，先喝一些水再做第2組。
如果天氣炎熱潮濕，你做的運動很劇烈或持續很久（超過1小時），可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗湯。
7、在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛煉需要的空間不大，但是必須足夠你安全地移動，不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢具，比如椅子或茶幾。考慮鋪一張墊子，在墊子上鍛練，以保護自己和地板。你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促，一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗，那就打開風扇，讓空氣流通。
8、穿方便移動的舒適衣服。穿著會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬松或有彈性，不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗，選擇吸濕排汗的混合纖維面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些鍛練會在戶外進行，一定要看天氣穿衣。要是天氣熱，穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷，多穿幾層深色衣服。
如果你的胸部豐滿，那就要穿舒適、合身的運動內衣，這樣不但能增加鍛煉時的舒適度，還可以起到更大的支撐作用。
9、參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標，並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃，或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰，在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣！記住，許多健身挑戰並不會鍛煉到整個身體，最好結合其它運動一起進行。舉個例子，下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效，但是無法鍛練到上半身。
下載健身挑戰應用程序，提升自己的鍛練計劃。你也可以使用設有各種挑戰的健身應用，比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment應用。它們可以很方便地記錄你在各項健身挑戰的進展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互競爭。
小提示如果沒有立即看到改變，盡量不要灰心。你可能需要堅持鍛練3-4周，才會開始看到效果。
找個伴一起鍛練可以增添樂趣！如果你和別人同住，不妨邀請他們加入你的行列。你可以趁機和家人朋友增進感情，還能改善所有人的健康！
播放一些歡快的音樂，讓自己有心情動起來！
鍛練和健康均衡的飲食雙管齊下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全穀物，從魚、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等攝取精瘦蛋白質，從堅果、種子、魚和植物油等攝取健康脂肪，給身體提供所需的能量。
警告你可能會在鍛練期間或之後感到酸痛或不舒服，但是不應該出現嚴重疼痛。如果某個動作做起來很痛，馬上停下來。受傷了要馬上聯絡醫生。

❸ 適合在家裡健身的方法

適合在家裡健身的方法

適合在家裡健身的方法。說到健身大家想到的都是健身房，但並一定健身就一定要去健身房，有些動作在家裡一樣可以完成，簡單易操作，還可以省一筆健身費呢，下面給大家分享適合在家裡健身的方法。

適合在家裡健身的方法1

三個月打造人人趨之的好身材

俯卧撐（20個一組，做4組）

鍛煉主要部位：胸部

動作過程：

雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹， 背部保持自然弧度，肘關節微屈。

仰卧起坐（30個一組，做3組）

鍛煉主要部位：腹部

動作過程：

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。兩腿並攏，兩手放在耳朵上，利用 腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然後還原成坐姿, 如此連續進行。

啞鈴彎舉（15個一組，左右手各做2組）

鍛煉主要部位： 上肢

動作過程：

手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。

俯身啞鈴劃船（15個一組，左右手各做2組）

鍛煉主要部位：背部和肩部

動作過程：

屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的'控制，一側練完再練另一邊。

健身不是一朝一夕，是需要長期付出時間堅持鍛煉，貴在持之以恆！

適合在家裡健身的方法2

適合懶人的9種室內鍛煉法

平板支撐

鍛煉腰腹肌。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體要保持90度。

空中腳踏車

平躺於床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。可以達到鍛煉腿部的目的。

卷腹

仰卧於地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰卧起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量。

貓式拳踢

兩腳並攏，雙臂張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。後背挺直，然後恢復原位。左右交替，可瘦腹。

獨木舟式扭腰

身體站直，兩腳分開，雙手交叉緊扣，呼氣，並將手臂、肩膀、胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟，同時左膝向右邊提。接著吸氣恢復原位。左右交替，可以瘦腿

深蹲

雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉，消耗多餘脂肪，完善肌體輪廓，有助於腿部以及臀部肌肉力量的訓練。

啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便的在室內進行運動，達到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防肌肉損傷。

健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因為球容易滾動，你只需要做出輕微調整，便可感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。

跳繩

跳繩是一項老少皆宜的健身運動，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以隨時隨地進行。平板支撐、空中腳踏車、卷腹等簡單易學的9種室內鍛煉法，讓你不出家門塑造體形，收獲健康

❹ 家裡健身方法

家裡健身方法

在家裡如何健身？讓我告訴你家裡健身的方法，希望對你有幫助！

一、六項在家可做的健身運動

1、俯卧撐

針對部位：胸大肌

鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。

2、坐姿收腹

針對部位：腹部

鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

3、啞鈴舉重

針對部位：手部

鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的驌ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

4、扶牆半蹲

針對部位：腿部

鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

5、俯身劃船

針對部位：背部

鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

6、俯卧挺身

針對部位：腰部

鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

二、在家健身的注意事項

1、很多人反映在家運動一會兒就累了，那是因為運動時一般會感到枯燥，而群體訓練對於消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由於沒有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性，一定要持之以恆。

2、在家運動健身時穿著不要太隨意，在做各種運動前後一定要做熱身和放鬆運動。

3、在家健身更需要講究動作標准性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由於無人協助和保護可能會造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

知識擴展

構建一個家庭健身房需要什麼？

1、場地

家庭健身房一般有8至12平方米就夠了。一個小房間，或是利用陽台都可以。運動場地應該與室內其他活動場所有分隔，保證運動時不會受到干擾。

2、通風與採光

這是運動場所不容忽視的元素。房間可以安裝落地窗，保證空氣流通；同時，房間應該明亮。

3、採用自然材料

家庭健身房地面一般鋪設木地板，在擺放綜合健身器和啞鈴、杠鈴等較重器材的地方要鋪地毯。可以選擇一張較小的地毯，練瑜伽或跳健身操時可以鋪在地板上。

4、小物件的擺放

窗前可以擺上幾盆盆栽，或是種一些攀藤類的植物。喜愛運動的人一般也愛關注自己的身體，鏡子的配置也是必要的，最好是全身鏡。

5、合理地配備健身器材

常見的家庭力量型健身器材除啞鈴、杠鈴外，還有劃船器（主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉）、綜合健身器（針對人體不同部位的肌肉設置不同的練習）。與商用健身房的多站位（可多人同時進行運動）的大型力量型器材相比，家庭器材一般為一站位或兩站位，因此所佔空間小，但其功能經過「濃縮」後，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一個，就是給人的心肺系統施加負荷，燃燒過多的熱量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就夠了。有氧健身器材主要有跑步機、固定自行車、橢圓機和腳踏機等。如果有條件，最好是力量器材與有氧器材兩者皆備，這樣對健身塑體才是最有效的。

除了這些大件的健身器材，你還可以選擇一些小件的器材來豐富你的運動形式，例如跳繩、健身球等。

;

❺ 長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛煉的方法

在家運動方法一：仰卧起坐
1、平躺，雙腿並攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
在家運動方法二：毛巾深蹲
做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組每組10次。
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉並且還有益心肺。
在家運動方法三：力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，但是間歇訓練比起時間進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。
1、兩腳以肩寬距離前後分開地站，後面的腳筆直地伸展。
2、在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起。
3、當然這時也位於後面的腿也要保持直線。
4、動作反復進行，如果覺得累就進行原地跑動作。

❻ 家庭鍛煉身體最好的辦法

家庭鍛煉身體最好的辦法

家庭鍛煉身體最好的辦法？經常健身是非常重要的，能幫助我們強身健體，當然運動是無處不在的，健身房、在家都可以，只要找對方法，一樣可以鍛煉身體，下面分享家庭鍛煉身體最好的辦法。

家庭鍛煉身體最好的辦法1

1、仰卧起坐——腹部肌肉的鍛煉

仰卧起坐是非常簡單運動，身體平躺仰卧，雙腿靠攏，雙手向上舉起，收腹深呼吸，慢慢發力，讓自己坐起來，可由慢到快的速度進行運動，每次以30個左右即可。這個運動有利於鍛煉腹部肌肉，使腹肌更加結實。

2、俯卧撐——胸肌的鍛煉

家裡的任何地方，鋪上地毯就可以做俯卧撐運動，每次14個，重復2次即可。在做俯卧撐的時候，雙手在支撐身體同時要收腹，胸部伸直，這樣能讓胸部的線條更好，使肌肉有型、飽滿。

3、蛙跳——腿部的鍛煉

說起蛙跳是最簡單了，蹲下、雙手交叉在後背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的時候腰板要挺直，動作要均勻，不能跳得太急。每次15個，重復3次即可。這個動作有利於鍛煉腿部肌肉，讓腿部肌肉變得更加結實，腿型更好看。

4、啞鈴舉重——二頭肌的鍛煉

根據自己的實際情況，買一套自己能操作得來啞鈴，可站立舉啞鈴或者是坐著舉啞鈴，雙手握住啞鈴向上托舉，每次15個，重復3次即可。這個運動能鍛煉手臂力量，使二頭肌結實豐滿。

5、跳繩——肢體的協調鍛煉

家中准備一條跳繩，雙手握住繩子的兩端，繩子向前甩，把握好跳繩下落的時機再起跳。每次以20分鍾為宜。跳繩能減肥，燃燒卡路里，使全身的肌肉更加的結實，跳的'過程講究手腳配合，能鍛煉肢體的協調。

6、跑步——身心鍛煉

在家裡跑步可以是原地跑或者圍繞房間一個一個地跑，跑步的作用可就多了，對身體的各個器官都有幫助，使體型更加漂亮，尤其是腰部和臀部曲線更好，全身的肌肉更加結實，每次跑30分鍾即可。

忙於工作的朋友們，在家健身是非常好的，但是要注意一點，在家健身前要做好熱身運動，減少或者是避免運動時發生損傷。

家庭鍛煉身體最好的辦法2

老年人在家鍛煉方式有哪些呢

一、踮腳

老年人可以選擇在家裡，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

二、沙發做運動

1、用沙發靠摩運動：

老年人背對沙發，後靠背外側，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

2、用沙發做蹬車運動：

老年人正向坐在布藝沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

3、用沙發做托體運動：

坐在沙發床上，左右手臂撐住沙發床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。

4、發舉腿運動：

兩只單布藝沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發托肩運動：

躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。

老年人要積極預防疾病，經常鍛煉身體，健康長壽。

家庭鍛煉身體最好的辦法3

一、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

二、俯卧挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

三、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉胸肌的，相信沒有哪個男人不想擁有健美的身材和肌肉吧!在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

四、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。