鍛煉下後背贅肉的最快方法

㈠ 如何快速瘦背部贅肉

如何快速瘦背部贅肉

如何快速瘦背部贅肉？背部有贅肉會讓人們看起來很顯壯，所以在生活中有些人會通過各種各樣的運動來鍛煉背部，鍛煉是一個持續堅持的過程，下面我分享如何快速瘦背部贅肉。

如何快速瘦背部贅肉1

持鈴聳肩

兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然後放鬆。反復做10-15次。提肩後、要向後拉下，效果最好。主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

俯身劃船

俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動作。反復做10次。主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

站姿挺胸

提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引， 靜止5-10秒鍾。要用力挺胸，使肩腫內收。這種運動可以鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

站姿挺胸轉體

兩腳分開寬於肩站立，兩手頸後寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉，每側10次。要有意識挺胸。主要鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

俯卧挺身

兩臂伸直俯卧。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反復做10-15次。主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛煉大腿後部、臀肌。重視並加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。對於長期伏案工作的白領們幫助很大的。

如何快速瘦背部贅肉2

如何擺脫背部贅肉

綳緊背部肌膚

身子挺直，雙手自然垂放，利用背部的力量將背部呈緊綳狀，保持該姿勢15秒，而後緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至背部感到酸累。這個簡單的緊綳放鬆動作，能使你的背部肌肉變得緊實，還能加速燃燒脂肪，常這樣練習能使你輕松練就性感美背。

伸懶腰甩贅肉

每天早上醒來，伸個美美的懶腰能有效的幫你甩掉背部的贅肉哦。你可以平躺著使勁伸懶腰，也可以坐著舒展腰骨，還可以像貓咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸個舒服的懶腰。這樣能使你的`背部肌肉得以運動，從而擁有性感美背哦。

飯後靠牆站

飯飽後，找一堵干凈的牆壁，背部緊靠著它站好，與此同時將背部保持緊綳狀。飯後這樣站立能改善背部輪廓曲線，讓你靠牆站著就能瘦出撩人曲線，以達到減肥效果。

做背部清潔

有的MM因為背部出現了星星點點的痘痘而不敢露出背部肌膚，這時你要給自己的背部做個清潔。再手掌心倒入些許鹽，再加入些許水，輕輕擦拭後背，它能有效的幫你的背部消炎，這樣背部的痘痘就會快速消失，還你一個光潔美背。

去除死皮

有的MM背部囤積了很多臟東西沒有及時清理，從而導致背部肥厚。MM們可以定期給自己的後背做個去角質護理。將蛋清與些許蜂蜜攪拌均勻塗在背部，待干後用溫水清理，這樣能使背部的肌膚變得更緊致，還能去死皮。每周做1~2次護理就能使你擁有誘人美背。

冷熱水沖淋背部

洗澡也能有效的幫助你瘦背哦。先用熱水沖淋後背，待背部毛孔打開後改用冷水沖洗，這樣能使毛孔立馬收縮。再配合沐浴球給全身做個畫圈按摩，這樣能有效的促進血液循環，使背部變得更緊實。

㈡ 如何才能減掉後背上的肉

減肥可以是全身都減，也可以局部的減，像您這種單純的想減掉背部的肉也是有方法的您可以通過以下幾種運動來減掉您背部上的肉。

（1）您平時有時間的話，可以通過做俯卧撐來鍛煉肌肉，但對減脂肪也有一定好處。俯卧撐可以鍛煉你的胸肌和手臂上的肌肉，但背部上的肌肉依然可以鍛煉，如果想要更加明顯的效果，動作一定要慢，讓肌肉充分的得到鍛煉。

（2）舉啞鈴，這種方法最明顯的方式是飛鳥，人躺下，然後雙手舉起啞鈴向身體兩側慢慢放下，反復重復這種運動，既可以鍛煉胸肌，也可以使背部肌肉得到充分鍛煉，

（3）以上兩點可以很快的長肌肉，對減脂肪不是有很好的效果，只能讓脂肪轉化成肌肉，減脂肪只能是通過有氧運動，相對與減背部的脂肪，可以採取跳繩這種運動方式，跳繩是所有運動中運動量最大的一個，而且對背部鍛煉很到位，可以每天堅持做半小時，不包括中間的休息，做半小時，每次五分鍾，不能跳太快，不然不能消耗脂肪，每次做完記著把身體上的的肌肉都按摩一下，然後再做下一組。

（4）在做運動的同時還的注意飲食，如果飲食上不注意，運動過後脂肪會很快反彈，反反復復，不但沒有效果，還會失去自信心。

減肉只能通過有氧運動來消耗脂肪，不能一味鍛煉肌肉，有節制的飲食，會讓您事半功倍。祝您減肉成功。

㈢ 最快瘦背的方法

最快瘦背的方法

最快瘦背的方法，背部是隨著年齡的增長，越來越容易堆積脂肪的部位。背部贅肉多到明顯突出，形成人們常說的虎背熊腰，虎背熊腰是女生最害怕聽到的一個詞，下面分享最快瘦背的方法。

最快瘦背的方法1

1、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

2、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

3、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

5、高拉力訓練(健身房適用)

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

減肥必學的3個美背動作

所需物品：瑜伽毯、瑜伽球

作用：這個動作呈拱橋的姿勢，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，讓它們變得更加的緊實。

step1：先趴在墊子上，雙手雙腳向相反的方向伸展，臉部不要貼地，保持跟地面10cm左右的距離，雙腿微微張開，夾住健身球。

step2：吸氣的同時，雙腿夾緊健身球抬起膝蓋，與此同時也要保持手臂和胸部都離開地面，數10下後在慢慢恢復到原位，這個動作重復10次即可。

所需物品：啞鈴兩個

作用：這個動作是針對肩膀、上背部和三角肌訓練的.，也是能夠讓背部這條曲線得到很好的拉練。

step1：一手拿一個啞鈴，雙腳站開與肩膀同寬，輕微的彎曲膝蓋，身體微微向前伸展，讓背部盡量與地平線平行。

step2：當你呼吸的時候，慢慢的抬起你的雙臂向兩邊延伸，一直到與肩膀平直成一條線，當你吸氣的時候，在慢慢的放回啞鈴，回到起始位置，重復三組這套動作，每次做10~20次。

所需物品：瑜伽球、瑜伽墊

作用：鍛煉背部與臀部曲線，讓後背變得更加完美，成為背影殺手。

step1：將雙腿放在健身球上，並保持身體從背部開始呈直線型，雙手平放在地面上。

step2：慢慢的把雙腳推動健身球朝自己方向移動，同時彎曲雙膝，保持雙腿跟健身球呈垂直姿勢，重復這個動作三組，每組做10至15次即可。

Step3：左腿伸直並從後往前繞一圈，之後換另一條腿重復同樣的動作，重復這個動作十次即可

幾種簡單有效的瘦背操

深呼吸15秒

這時候還是躺在床上，進行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，讓腹部慢慢凸起，吸到最極限後，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。

眼睛睜開第一件事

早上醒來，不要馬上起身，繼續躺在被窩里，然後慢慢伸展全身，這時候什麼都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展整個身體和背部。

手腳慢慢延伸

手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵做背部拉筋，雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。

側躺起身

然後從仰躺姿勢變成側躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。

最快瘦背的方法2

動作一：引體向上

站在單杠前，掌心向前握橫桿，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫桿的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。

動作二：俯卧撐式舉啞鈴

雙手各握一隻啞鈴，做出俯卧撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。

動作三：超女動作

臉朝地面俯卧，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鍾左右，然後恢復。做3組，每組12次。

動作四：高拉力訓練

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。