❶ 練背部肌肉最佳的動作 十個方法助你練肌肉
1、正握引體向上：手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
2、反握引體向上：很多人不認同這種握姿的引體向上，認為採取這種姿勢是偷懶的表現。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂並攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
3、仰體引體向上：仰體引體向上對肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不夠建議不要嘗試，否則容易拉傷。
4、V桿引體向上：這個動作很容易讓你的背部「脫離控制「，從而依靠肱二頭肌來做功。把注意力集中在你的目標肌群，在頂部擠壓背闊肌。
5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌後束。故，對於初級訓練者來說，我們練背時的主打動作還是下拉。下拉適合於有一定訓練基礎的人來使背部更完美漂亮。
6、v桿下拉：這一動作也會刺激到三角肌和肱三頭肌，但是請把注意力更多的集中在背闊肌上。在做完劃船和下拉後再進行這一動作，肘關節不要彎曲。
7、直臂下拉：主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。
8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二頭肌。
9、寬握高位下拉：對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
10、器械劃船：掌心相對，肘部貼緊身體可以更多刺激背闊肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌後束和中背部。
針對於肩部瘦身的動作是很少的，需要採取全身的瘦身方式，如果肩部看起來比較壯碩的話一般是由於骨骼的原因引起的視覺效果。控制飲食是不可取的，建議你可以到健身房找專業的健身教練幫助你鍛煉局部的線條，這樣既有效又健康。平時注意清淡飲食，避免油膩食物和辛辣食物，多吃新鮮蔬菜與穀物，作息規律，希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
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肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。
❹ 頸肩訓練有幾種方法
頸肩綜合症自我鍛煉法
1、緩解頸部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然後雙手的食指、中指、無名指指尖相對,按在頸後正中線上,從上到下依次進行。手指剛力向前按,頭向後仰,也就是相對用力。這樣反復做2~3次,能夠很快消除長時間低頭所造成的頸部酸痛僵硬感。
頸肩綜合症自我鍛煉法
2、緩解肩部的僵硬感的方法
身體站直,雙手下垂放在背後,胳膊伸直且雙手相扣,然後肩關節做向前向後的運動,或者雙手自然下垂,肩關節做環轉運動,這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感,前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一並放鬆了。
3、肩部健身操防範「肩頸綜合症」
3.1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。
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3.2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。
3.3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。
3.4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。
頸肩綜合症自我鍛煉法
3.5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。
3.6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。
❺ 如何鍛煉自己的肩頸線條，才能夠看起來更加的好看
動作一：雙手掌支撐地板，腳跟踩實地板，臀部上抬到最高點，雙腳膝蓋伸直，使身體呈倒“v”字形，雙手略微向下壓，眼睛看向腳尖位置，保持8次呼吸。 動作二：彎曲手肘，成屈肘下犬式姿勢，呼氣時，踮起腳尖臀部向前移動，注意整個過程雙腿和背部都要挺直，吸氣時返回，腳跟著地，練習1分鍾。 想要擁有優美的肩頸線條，就要注重平時的保養與鍛煉，可以適度的按摩或者練習瑜伽。而且在平時的行走坐立的時候都要注意姿勢。另外在傳達方面，如果選擇好的適合了，也能良好地體現出優美的肩頸線條。