⑴ 腹部力量鍛煉的方法有哪些呢
腹部力量鍛煉的方法有哪些呢
腹部力量鍛煉的方法有哪些呢，相信很多朋友在日常生活中都有做仰卧起坐的習慣，因為這樣不僅能很好的收緊我們腹部的肌膚，下面一起來了解一下，腹部力量鍛煉的方法有哪些呢？
基本腹部練習
基本腹部練習的強度可以逐步加強，首先，每次10個重復3組，逐步加到20—25個每組。
一、靜態收縮
1）平躺在地上，彎曲膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。
2）收緊你的腹部肌肉，並嘗試使你的背部減少和地面的接觸。
3）堅持5秒，記得要輕輕地呼吸計數。放鬆然後重復練習。
保持你的脖子和臉放鬆。
二、仰卧起坐
1）平躺在地上，彎曲膝蓋，保持你的雙腳與地面成直角。
2）把手放在大腿的兩側，收起上體，直到膝蓋。、然後返回到開始位置重復練習。
設想你的下巴下放著一個蘋果。這是要求你下巴遠離你的胸部，不要含頭。
斜仰卧起坐
腹部運動，如這些強調，練習腹部內部和外部斜肌。
1）平躺在地上，右腿膝蓋彎曲成直角扭放到左邊腿上。
2）把你的手放到耳朵後面頭部一側。
3）收起上體，將上體向右轉。
5）重復練習若干個後切換到另一邊再練習。
Supermans
1）躺在地上，雙臂在頭頂左右張開。
2）同時提高您的、左胳膊和右腿約6寸。
3）堅持15秒，換胳膊和腿重復練習。
高級的腹部練習
一旦你可以舒適地執行基本的腹部練習後就可以嘗試更高級的練習。、又開始了每組由2—3到10—12到、20—25階段性練習。
兩頭仰卧起坐
1）平躺在地上，膝蓋彎曲，或雙手抱在頭後。頭部保持正直。
2）開始的位置是：手抱著頭部和膝蓋90度彎曲。
3、面向上躺著，收緊腹肌，提上體。同時也使膝蓋收向胸部。
4）返回到開始位置，重復。
以上幾段文字內容就為我們很好地介紹了鍛煉腹部力量的一些方式方法，在此我衷心希望廣大朋友們都能認真學習上述內容，並把它們做到學以致用，同時都能熟練地在現實生活中進行實踐操作，這樣今天的學習也就沒有白費時間了。同時在飲食中也應該多吃一些能增加肌膚彈性的食物。
1教你幾個最有效練習側腹肌的方法
1、俄羅斯轉體
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
2、側平板劃船
動作要領：手肘彎曲，將握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反復次數一次。注意事項：動作過程中，腹部肌肉必須綳緊。
3、拉力器前推
動作要領：將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊，一手握住手柄。身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成一側次數後換另一側。
4、拉力器前推
動作要領：如果你想要側重於側腹肌的鍛煉的話，你可以將兩膝蓋放置在軟墊上，利用腹肌輪往前滾出，動作時注意避免後背彎曲，要保持後背的挺直，正確的感覺應該是後背的下部會相對比較勞累。
2鍛煉完美腹肌的幾條原則
這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。重復全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。
1、坐姿抬臀
雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5-10秒鍾。然後放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀干微微向後仰，在尾骨後停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。
3腹肌力量訓練的方法有哪些
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
4鍛煉腹肌的最佳時間
時間段安排
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;
早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午時段：早餐後2小時至午餐前9:00——10:30
下午時段：午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00
晚間時段：晚餐後2小時至睡前19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的.血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
注意事項
下午兩點至晚上八點，是比較適合健身的時間段。其實，保持腹肌的形態，鍛煉是一方面。飲食和生活習慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯後久坐和飯後立即入睡。
每個人的鍛煉要想是達到一定的效果那就必須長時間的堅持的，就像是減肥也是一樣的。如果您鍛煉一段時間就停止的話，是會出現反彈的現象的，並且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配，多補充富含蛋白質的食物。
要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但並不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。
5男人腹肌練習的妙招
1、多動動你的身體
多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘，努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。
2、多睡覺
如果你睡眠不足，那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易於囤積於你的體內。
3、避免精製食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。
4、全身鍛煉
全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。
⑵ 有效的床上收腹運動
有效的床上收腹運動
有效的床上收腹運動，我們都知道運動對人們的身體是有一定好處的，有些人喜歡在大床上鍛煉身體，其實有很多動作都適合在床上做的，下面我為大家分享有效的床上收腹運動？
運動一：平板支撐
平板支撐是很好的鍛煉腹部的運動，它雖然是一個靜止的動作，但是在做這個動作的時候，肩部，背部，腿部的肌肉都會參與到運動當中，保持一個特別緊綳的狀態，當然最主要運動的還是腰腹部肌肉，畢竟它需要把全身的重量抬起來，所以腰腹部的緊綳度是平時干什麼都達不到的。
每天做幾分鍾平板支撐，只需要在床上，也會感受到脂肪燃燒的快感。
運動二：卷腹
卷腹也是可以在床上做的運動。對於沒有接觸過卷腹的朋友來說，其實也是很好做的。
因為它就和仰卧起坐的姿勢差不多，區別只在於做卷腹的時候，雙手不用放在腦後，而運動的過程中，身體也不用完全坐起來，只要和地面保持一定的角度，感受到腹部肌肉的拉伸就好。所以這是一個比較保護脊椎和頸椎的活動，多做一些很有利於腹部的減脂和收緊。
運動三：空中蹬車
空中蹬車也是一個床上收腹運動。因為做空中蹬車的時候需要仰卧位。具體做法是仰面躺在床上，雙腿並攏，肌肉綳緊，然後抬起一條腿，彎曲膝蓋，盡量往上半身的方向頂，最好能保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，然後用力向下蹬，做完一條腿再做另外一條。
晨起床上運動有哪些動作
1、床上翻翻身
還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，MM們要側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重復10次，然後換另一邊。
2、抬抬肩、收收腹
仰卧在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時按住床墊後，MM們可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重復10到15次即可。
3、膝靠胸
這一步驟也是仰卧在床上，不同的是雙腿伸直，然後抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鍾。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鍾後換另一隻腿，每條腿各做3次。
4、扭動脊椎
首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
5、貓式伸展
這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重復做3遍。
6、踮腳跟
做完以上的動作後終於可以離開床了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個動作哦。它可是有效消除大腿多餘的贅肉的'。下床後，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。
然後慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒鍾後回到自然狀態。每天重復做10次即可。此外，欲了解騎自行車減肥的最佳時間40到60分鍾
床上減肥的運動方法：
1、臂彎舉 雙手握啞鈴，由下至上，反復連續做15次～20次。這一動作是鍛煉上臂前臂的肌肉彈 性。注意：運動時速度適當，不宜過快或過慢，自然輕柔，切忌蠻力。
2、俯身啞鈴臂屈伸 雙腿並攏，作俯身狀，雙手握啞鈴，手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂 肪，還能收緊手臂線條。 ＊ 反向拉長 手臂的屈伸運動能減去脂肪，反響拉長則是為了練出手臂的線條，達到修身的效果。 塑造小蠻腰
3、 仰卧起坐 這是減去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立馬可做。 ＊ 仰卧舉腿 同樣是仰卧，但這個動作把腿也加進來了。躺在床上的時候，盡量把腿抬起，但要屈膝，並將大腿引向胸部，同時骨盆後傾，這個動作對鍛煉腹直肌下部非常有益。
4、啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助，增加腹外側的收縮力。 造就修長秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿，就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達，而紅肌纖維越發達，就越能增加人體血液的載氧量，加速體內脂肪燃燒，從而達到減肥的效果。
5、 前擺腿，後擺腿，側擺腿 這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛煉過程中，拉長肌肉，修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節食，如果你通過運動來實現瘦身，那麼不但要吃，還要多吃。因為沒有足夠的能量與營養，你根本就沒有力氣參加健身運動。當然，這並非讓你大吃大喝，多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。
6、早餐一定要吃，這是一天當中最重要的一頓，所以要吃飽吃好，這樣一天的工作學習才會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌，因此，在選擇主食上一定要挑些含量低的。
此外，注意一下你平時的吃飯速度，是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了？這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢咽，這樣營養才會慢慢被消化吸收，而不致立刻轉化為脂肪，時間控制在20分鍾左右即可。 現在，你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜，多喝水，以加快體內的新陳代謝，體重就不會升得那麼快了。
⑶ 腹部鍛煉最有效的方法有哪些
腹部鍛煉最有效的方法有哪些
腹部鍛煉最有效的方法有哪些，擁有一個平坦的小腹是很多人的夢想，很多人都會有一個煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，而腹肌鍛煉方法很多，那麼腹部鍛煉最有效的方法有哪些？
卷腹
1、 仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；
2、 起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、 約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
仰卧起坐
1、 躺在仰卧起坐的'場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。
2、 躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。
仰卧直腿兩頭起
1、 仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。
2、 在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
空中踩單車
1、 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。
2、 呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。
2、 雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
鍛煉部位：腹部
動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，綳直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。
動作2：吸氣，准備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。
運動量：將上述動作每側輪流重復5次。
注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。
鍛煉部位：腹部
動作1：身體仰卧，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持並攏，腳尖綳直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。
動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈「C」字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。
運動量：將上述動作重復10次。
鍛煉部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性
動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。
動作2：呼氣，綳緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。
動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿綳直。
運動量：將上述動作每側輪流重復10次。
注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。
鍛煉部位：小腹部
動作1：身體仰卧，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，綳直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉並攏。
動作2：呼氣，收縮臀部
腹部鍛煉減肥方法：
1、仰卧起坐。
仰卧起坐大家都知道吧，就是你認為的那個仰卧起坐。沒有什麼特別之處，做仰卧起坐的時候，開始的時候肯定是做不了很多的，可以根據自己的體能來決定做的次數，如果本身體能比較差的話，可以將雙手往前伸直，這樣會讓你起來的不那麼費力。然後再逐漸的根據自己的體能增加而增加做的次數，做完你會覺得腹部非常酸爽的哦。
2、屈膝抬腿。
平躺在地面上，然後雙手放在臀部的兩側壓地。將雙腿屈膝往上抬高，然後再放下，重復的進行這個動作。對於下腹部的鍛煉非常有效果，鍛煉的時候會感覺下腹部非常的酸脹。
3、側腹肌訓練。
將一隻手放在耳後，另外一隻手緊貼著地面。分別往兩個方向去做仰卧起坐，一直重復。做這個動作的時候要盡量保持背部是貼實地面的哦。抬起的時候只是微微的抬起，沒有很大幅度的，幅度過大的話很容易會讓背部受傷的。在起身的時候越慢越好，不要靠你的爆發力起身。
4、早睡早起。
早睡早起對於你瘦身減肥也是很有好處的哦，睡眠不足的人很容易導致壓力荷爾蒙上升，這樣一來腹部就很容易會堆積脂肪了。
腰腹部鍛煉方法：
卷腹
卷腹用來鍛煉腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。
將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。
不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習的舒適性和穩定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬於較高水平的腰部練習。
俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
拉長脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。