單手臂鍛煉方法

Ⅰ 單手啞鈴鍛煉方法

單手啞鈴鍛煉方法

啞鈴是很好的健身器材，下面就是我為您收集整理的單手啞鈴鍛煉方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

單手啞鈴鍛煉方法

1、單手啞鈴劃船

准備動作：用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐；另一隻腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

動作過程：持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

鍛煉部位：單手啞鈴劃船動作主要加強背闊肌、三角肌後束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。

2、單臂爆發式肩推

它教你如何穩定身體，如何把力量從地面通過腳踝，膝蓋，髖部，軀干傳導上來！

動作細節：

a、 單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。

b、 屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發

c、然後迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然後穩定住肩帶，打直伸臂！

d、然後慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動作。

3、啞鈴單臂俯身劃船

啞鈴劃船是一個很好的水平拉力鍛煉，對背部手臂都有顯著效果，同時也是一個很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉！

動作詳解：

正確的過程應該是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的'平台，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產生旋轉，屈曲！

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

4、單臂啞鈴卧推

動作過程

1、躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，然後有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每邊10次，輪流交替

注意事項：在動作過程中核心肌肉收緊，對抗旋轉，不要被單側的啞鈴重量帶走！

5、「1-1-2」啞鈴卧推

這是一個單邊和雙邊的混合練習。單邊動作時和前面的單手卧推不一樣，當一隻手在進行卧推全程動作時另一隻手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰你的肩部穩定性！同時也調動更多肌纖維來穩定軀干！

進行「1-1-2」啞鈴卧推還有一個好處就是增加肌肉在張力下的時間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長！

動作過程：

1、選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴卧推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）

2、慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的卧推動作，兩只手各進行一次，最後再進行雙手的啞鈴卧推一次！三次為一次！一共做5次！

Ⅱ 簡單又有效的練臂力的方法 簡單實效的六個手臂肌肉鍛煉法

1、俯卧撐是肘臂關節的推伸動作，也是主練臂力肱三頭肌的動作。但俯卧撐也是多關節動作，要牽涉肩和肘的部位關節，所以能鍛煉到的肌肉也不少，除了能鍛煉臂力外，同時也是胸大肌和三角肌的鍛煉動作。

2、引體向上是肘臂關節的彎拉受力動作，是鍛煉背闊肌、三角肌和手臂肱肌、肱二頭肌和前臂肱橈肌的訓練動作，練手臂要用反手窄握法作引體向上，這樣才會集中手臂力量，對肱肌和肱二頭肌的刺激作用最大。

3、啞鈴臂彎舉是肘臂關節的彎臂上舉動作，屬於單關節鍛煉動作，所以能較集中地刺激到肱肌、肱二頭肌和前臂肱橈肌部位。臂彎舉又分為正握、反握和拳眼向上握法，不同的手腕持鈴能全面刺激臂部肌肉，做的時候注意上臂要夾緊兩側身體，作前臂上抬彎舉，並盡量保持上身不晃動借力，為了減少身體的代償借力，建議以坐姿彎舉做動作效果更好。

4、啞鈴頸後臂屈伸是肘臂單關節的推伸動作，側重是練肱三頭肌。按這個標准動作，在上舉啞鈴的過程中，肩部應該是鎖住、上臂晃動很小的，刺激鍛煉肱三頭肌的效果較好。

5、啞鈴側平舉是以肩部兩側為軸，作手臂的兩側平舉動作，這個動作是練三角肌中束的經典動作，做的時候由兩側下垂的兩手持鈴，向兩側用力作直臂上舉至水平，重復動作即可。

6、啞鈴前平舉是以肩部兩側為軸，作手臂前上的平舉動作，這個動作也是練三角肌前束的經典動作，做的時候由身前下垂的兩手持鈴，向前上方用力作直臂上舉至水平，重復動作即可。

Ⅲ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

Ⅳ 鍛煉手臂有哪些高效又快速的方法

很多人都問過這樣一個問題，就是“怎麼鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大”。其實手臂力量大小有兩個原因，一個是天生的，就是遺傳性的。另一個原因是通過後天鍛煉，使得手臂力量變大。在這里我們主要討論第二個原因，後天怎樣鍛煉臂力，讓手臂的力量變大。

Ⅳ 如何鍛煉手臂力量

在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。

那麼該怎麼鍛煉手臂力量呢？下面介紹一套訓練動作：

1：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。
選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。
每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。

2：引體向上

引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。
選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。
每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。

3. 杠鈴卧推

杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。
選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。
每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。

4. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。
通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。
每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。