屁股肉多翹臀鍛煉方法

『壹』 怎樣通過鍛煉擁有完美翹臀

各位仙女們，各位小公主們，是不是每個人都想擁有完美的身材呢？那完美身材的定義又是什麼呢？完美身材，最通俗的講法就是，前凸後翹，瘦要瘦的恰到好處，肉要長在合適的地方。今天我教你們，如何才能擁有和名模一樣的完美翹臀吧。

動作一：（動作開始時，保持上身挺直，目視前方，不要彎腰駝背哦，而且在練習的時候要保持有節奏的呼吸方式）

想想即將就能擁有完美的翹臀，是不是異常的興奮呢？想想自己的魅力是不是又要跨越一個新的台階到達更高的高度呢？想知道自己的街頭回頭率是不是更高了？

那就快點行動起來吧，練就完美的翹臀，成就最美的自己，相信你一定可以的，加油吧。希望這篇文章可以幫你成就完美的身材，讓自信與魅力常伴你左右。

『貳』 如何擁有翹臀 3種方法來擁有翹臀

目錄方法1：讓臀部看起來更上翹的小竅門1、收緊腰部。2、選擇合適的褲子。3、穿高跟鞋。4、改變走路的姿勢。方法2：運動1、你可以通過運動，鍛煉肌肉，讓臀部更圓潤上翹。2、收緊核心肌肉。3、經常參加幫腿部和臀部塑形的運動。方法3：改變飲食習慣1、你可能需要增重或減重來讓你的臀部看起來更翹。你渴望擁有像歐美明星一樣性感而上翹的臀部嗎？下面我們來看看該怎麼做。
方法1：讓臀部看起來更上翹的小竅門
1、收緊腰部。你可以試試用一些收腹帶來收緊腰腹。較小的腰圍能突出臀部。試試下面的建議來營造這樣的視覺效果：扎腰帶。在腰部最細的部位扎一條粗腰帶（特別是與系扣襯衫或是較大的女士襯衣搭配更是出彩）。如果你想要加強效果，則可以在淺色衣服上配深色腰帶。
穿收腹衣。收腹衣能幫你收緊肚子，使腰部看起來更細。你可以在內衣店或超市裡買到收腹衣。
不要穿條紋衫或帶花色的衣服。復雜的花色和條紋會讓你的腰部看起來更粗。盡量穿單色簡單的款式。
2、選擇合適的褲子。褲子對突出臀部來講極其重要，一條好的褲子能讓臀部顯得圓潤有型。在買牛仔褲時，請考慮到下面幾點：褲子要貼身。不管你的身材多麼好，寬大的褲子都會掩蓋住你的線條。如果想要突出臀部，那麼微喇褲和小腳褲是最適合不過了。如果你不太喜歡上述款式，直筒褲也還不錯。
注意口袋的設計。位置較高、小而精緻的口袋能讓你的臀部看起來更翹。如果口袋上有裝飾，如花紋、刺綉、亮珠等就更能吸引別人的眼球。不要選擇口袋很大，或是沒有口袋的褲子。
穿高腰褲。高腰褲會卡在腰部，讓你的腰看起來更細，臀部更翹。
相反，穿低腰褲，讓褲子正好卡在你臀部最寬的部分也可以起到同樣的效果。
深色的褲子會讓臀部看起來更小，如果你想凸顯你的臀部，那麼穿淺色的褲子吧。
3、穿高跟鞋。高跟鞋能夠美化身體曲線，突出胸部和臀部。細高跟鞋的效果更是突出。
如果你不相信，那麼就踮起腳尖，在鏡子前面走兩步。你就會發現不但臀部更翹，就連腿也顯得更有型了。
這對於男士也試用。最早的高跟鞋其實是為騎馬人而設計的，當今也有很多牛仔靴子和男士運動鞋附有高跟效果。
經常穿著高跟鞋對膝蓋有害。
4、改變走路的姿勢。你可以通過改變走路的姿勢來讓自己看起來富有線條美。兩肩後張，後腰向前頂，這不僅會突出臀部，還能讓胸部看起來更豐滿。
想想世界名模是怎麼走路的。想像自己的肚臍下方、兩腳中間有一條直線，走路時先邁出一隻腳，讓腳落在線上，再邁出另一隻腳，落在線上。不要走歪了。
方法2：運動
1、你可以通過運動，鍛煉肌肉，讓臀部更圓潤上翹。試試下面的運動：做深蹲運動。深蹲運動不但能美化臀部，對腿部塑形也有好處，讓腿部和臀部的比例看起來更完美。兩腳分開與肩同寬。
兩臂向前伸出。
緩慢向下蹲，直到屈膝90度角為止。
保持後背挺直，眼睛平視前方。
緩慢回到初始姿勢，把手放在臀部上，結束一組動作。
做弓步屈膝下壓運動。弓步運動也能打造上翹的臀部。大弓步能帶來更好的效果。兩腳分開與肩同寬。
將一條腿向前邁出並屈膝，後面的腿伸直，身體向下壓。
回到初始姿勢。
兩腿交替進行。
做後踢運動。後踢運動不但能為臀部塑形，還能提高平衡力。你可以在腳腕綁沙袋來增強效果。單腿站立。
向後盡量踢出另一條腿，讓臀部收緊。
每條腿做10次，再換領一條腿
重要提示：使用額外的重量來增強效果。做後踢運動時可以用沙袋來加重。
做12-15組深蹲或弓步會讓你的臀部更緊實，但是不會有非常顯著的效果。
在做上述運動時加入重量則會讓你看到顯著的變化。來源：http://www.nowloss.com/how-to-make-your-butt-bigger.htm
2、收緊核心肌肉。鍛煉你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能夠收緊小腹，減小腰圍，讓臀部看起來更翹。試試下面的練習：做卧式高抬腿。雖然高抬腿看起來是鍛煉腿部的運動，其實也能幫你收腹。平躺在地上，兩腿伸直。
彎曲雙膝，提起雙腿。
伸直雙腿，讓腳尖指向天花板。
在雙腿保持伸直的前提下，落下雙腿，距地面2厘米。
再重新提起雙腿，使腳尖指向天花板。
5次為一組，每組間隔休息30秒。
做轉身仰卧起坐。轉身仰卧起坐能幫你收緊側腰部的肌肉。躺在地板上，彎曲膝蓋。
手放在後腦勺，彎曲手肘。
提起一側的肩膀，讓手肘去靠另一側的膝蓋。
換到另一側，每側做10組。
3、經常參加幫腿部和臀部塑形的運動。比如：跑步
騎車
游泳
體操
滑冰
排球
足球
曲棍球
方法3：改變飲食習慣
1、你可能需要增重或減重來讓你的臀部看起來更翹。當然這和你天生的體型也有關。當你長胖時，肉都長在身體的哪個部位？如果你增重時，你的臀部和腿部更容易長胖，那麼稍微增重一點是可以的。
如果你增重時，脂肪會先在胳膊、腹部和背部堆積，那麼減肥會讓你的臀部看起來相對更翹。特別是如果你的腰部很細，那麼你的臀部就會相對顯得更上翹了。
小提示在你擁有翹臀後也要繼續堅持上述運動，否則你會回到原樣的！
每天做臀部運動，一旦開始了就不要停下來。你可以在運動時放音樂，來減少枯燥感。
既然這是你的目標，就要努力去做。你會為結果而開心滿意的。
一旦你達到了目標，也不要放鬆，注意保持。
不要期待短期內有極大的效果。要有耐心。
平衡飲食，堅持運動。
你必須努力運動才能擁有翹臀！
在增肌時，確保你的飲食中又足夠的蛋白質來保證肌肉的生長。
保持健康飲食。
你崇拜的影星或是歌手是被包裝過的，不要期待你會和他們看起來一模一樣。
所謂的「翹臀」是個相對概念。同樣的臀部，有的人覺得好看，有的人覺得一般，不要太苛求自己。
要坦然接受自己。
不要過量飲食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。
不要節食。盡量吃健康的食物並堅持做深蹲運動。否則你是不會達到想要的效果的。
警告要知道你所崇拜的那些明星們是花大把錢，僱傭私人教練，或是做整形手術來得到理想身材的。不要走的太極端。

『叄』 如何快速翹臀

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿

注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

『肆』 臀部運動修煉小翹臀

臀部運動修煉小翹臀

臀部運動修煉小翹臀。生活中很多女生都嫌棄自己的臀部太大或者太凸出，不僅悄清帶影響自身顏值，還很難搭配衣服，真的是讓人苦惱不已，不過最近聽說臀部運動修煉小翹臀，下面一起看看方法吧。

臀部運動修煉小翹臀1

運動1：強化腰臀

這個簡單的運動對收腰臀均有益處。

1、仰卧，雙腳張開與腰同寬，正沖膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15~20次。

注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不著地，效果會更佳。

運動2：減臀贅肉

這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

運動3：滾臀運動

1、仰卧，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。

2、呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。

3、吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鍾。

4、呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。

此節動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈啟蘆性。

運動4：減肥瘦臀操

1、兩腿並攏，眼睛平視前方，調整好呼吸，保持好站姿。

2、吸氣，將左臂往前抬起至水平，同時挺胸收腹，左腿緊貼右腿往身後抬起，腳尖綳直，感覺臀部及大腿後側肌肉被緊綳。保持數秒後恢復站姿，再換腿做同樣動作。

提示：此動作能有效鍛煉整個臀部，收緊效果非常明顯。10組/天。

運動5：拱橋翹臀法

將身體平躺在床上，雙腳彎曲後將臀部向上提起後放下，重復約10次，有不錯的塑臀效果，另外，在睡前5分鍾，做個小運動更能達到助眠效果唷！

點評：這種翹臀法消耗的熱量也會較一般方法要多，注意調整呼吸，地點選在床上比地上更不易受傷。

運動6：簡易抬腳提臀法

看電視時，站在家中沙發、椅子後面，將右腳往後方抬起再放下，重復動作約10次後換腳，是輕松簡單的提臀方法。

點評：這是OL減肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的動作就能翹臀瘦腿，心癢癢了吧，那就試試看。

運動7：弓箭步翹臀雕塑法

將右腿往前踏一步後屈膝，左腿往後伸，呈弓箭步姿勢，接著身體向前壓，感受到腿部與臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿線條的作用。

點評：做弓步大家都不陌生，注意重心的調整即可，記得運動時節奏不要太快，以免腳部承受連續的突而其來的身體重量，建議在穿鞋的狀況下練習。

運動8：全部手指並攏呈彎曲狀，托住並拉提臀部。

次數：左右各8次╳2遍。

方法：雙手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部並攏，呈彎曲狀，將臀部兩邊的肉左右交互拉抬，同時扭腰，還能達到瘦腰的功效，當左手往上的時候，右手就要向下方移動了。

此外，要特別地注意，因為每一個人腿部形狀不同，會使得拉抬臀部的位置有些許出入。

X型腿的人要以臀部內側為中心、O型腿的人，則是要以臀部外側為中心拉抬，這樣做的目的是讓不同臀型和腿型的人都能對號入座，以免翹臀練不成，倒娛樂了大眾。

臀部運動修煉小翹臀2

1、每天30分鍾高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。

美國人體健康普查協會指出，盡管高跟鞋的`設計並不符合人體工學，但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部，達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。

不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續慢走30分鍾就已經能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

2、早晨起「提」緊

上全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時戴上亞麻手套後用力搓揉臀部的每寸肌膚，能「提醒」肌膚要開始收縮緊致了。按摩後再抹上美臀產品，完美收工！

3、桑巴舞也是打造翹臀的理想捷徑

通過下身快速擺動動作、對於擺臀的幅度和頻率嚴格要求，能使臀部得到充分的運動，因此電臀小馬達的誕生絕非難事！

4、多吃些含豐富蛋白質和維生素c的食物

前者有助於豐臀，後者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自製出的蔬菜沙拉，熱量低又對臀部曲線有好處。

5、把平時常坐的皮質軟椅換成硬木椅

硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力，間接促進肌肉緊實。

6、穿上小一號的牛仔褲

挑選牛仔褲時，可以選擇小一號的尺寸，除了能讓身形在穿上牛仔褲時展現完美曲線外，還能將牛仔褲發揮塑身褲的作用，時刻警惕自己，避免身形出現走樣。

健臀小秘訣

1、每天晚飯半個小時後開始，身體平躺在地面，腳掌著地並曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。

2、臀部高度至脊椎拉成一條直線，反復2o次以上，或感到臀部微酸即可。

小貼士：如果在鍛煉中有明顯的腰部酸疼，則應立刻停止，可逐步增加活動量，循序漸進。

提臀小秘訣

1、平躺在地面，將雙腿向後伸直，雙腿上抬令臀部集中用力。

2、上舉不要太高，大約與身體成一直線，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約2o次。

小貼士：運動後不要立刻休息，而是給自己一段放鬆的時間，散散步，不能馬上坐下。少吃含大量動物性脂肪的食物。

『伍』 想要擁有美麗的翹臀，如何科學鍛煉臀部肌肉需要注意什麼

身材的問題是每一個女生都會關心的，自然想讓自己有更完美的身材，自己也更有自信，然後交往的時候也更有對異性吸引力。可以通過簡單的兩種方法來鍛煉自己臀部的肌肉。

這些動作都是我們自己能夠去嘗試的一些簡單的活動，但是說想要真正的瘦下來，或者說讓自己的臀部肌肉變得更完美，那最重要的兩個字就是堅持，健身它是一項長年累月的活動，不是一個月兩個月就能有非常明顯的效果的，所以堅持到底的人，你的身材才能有改變。

『陸』 有什麼鍛煉方法可以迅速擁有翹臀

快速鍛煉出挺翹臀部的動作是深蹲練習，如果想要效果明顯可以做負重深蹲，或者用彈力帶配合練習。

『柒』 怎麼練翹臀最快

其實翹臀的話方法很簡單，需要堅持
1、首先在飲食上可以多吃蔬菜，少吃肉類，澱粉類食物一日只吃兩次
2、其次能鍛煉到臀部的運動應該多做一些，像深蹲、蛙跳都可以的
3、最後在晚上睡前記得拿（凱姿蕥）給臀部做簡單的打圈的按摩噢
這樣堅持下來，想要翹臀也就不是什麼難事了，希望幫到你哈

『捌』 10個有效的臀部鍛煉方法

10個有效的臀部鍛煉方法

10個有效的臀部鍛煉方法能夠快速減肥，但是有那些方法呢比如很多想要有翹臀的女生就會選擇爬樓梯，起床以後做瘦臀的動，控制自己的飲食也是很重要的，或經常做高抬腿動作這些都是有效的臀部鍛煉方法。

10個有效的臀部鍛煉方法1

一、什麼方法可以瘦臀部

(1)爬樓梯來瘦臀部的效果是很明顯的，很多想要有翹臀的女生就會選擇爬樓梯，因為爬樓梯的時候，主要就是靠腿部和臀部再用力，這時候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃燒，腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉會變得更加緊實，這樣子減肥瘦身的目的就達到了，所以想要使自己的臀部瘦下來的話，堅持爬樓梯會很有效哦。

(2)堅持做下蹲也可以瘦臀部，下蹲也是可以減肥瘦臀部的，下蹲的時候會感覺自己的大腿根和屁股很酸，這就是臀部在運動，裡面的脂肪在燃燒，每天堅持做下蹲的話，差不多一個月之後，就能明顯的感覺自己的臀部小了很多。下蹲的時候，雙手抱在頭上，效果會更加好哦。

(3)踮腳尖站立可以瘦臀部，這也是一個很實用的瘦臀部的方法，我的大學室友就是通過這個方法來減肥的，不只是臀部瘦下來了，腿也很明顯的變細了，她主要就是每天吃完飯十五分鍾之後，靠著牆踮腳站立半個小時，踮腳站立的時候，全身都在用力，瘦臀部的效果就特別好，這是操作起來很方便的一個項目，想要瘦臀部的話，在家裡就可以實現。

二、瘦臀部期間要注意些什麼

(1)運動瘦臀部的時候，一定要堅持，不管是想要減肥瘦那個部位，運動減肥永遠是最靠譜的，但是運動減肥的過程特別難挨，瘦臀部所需要的運動量是很大的，大家在所任何一項運動項目的時候，時間要盡可能長一點，瘦身的效果就會明顯一點。在運動減肥之前，大家一定要先熱身哦，防止身上的肌肉受傷。

(2)瘦臀部期間要注意自己的飲食，瘦臀部的時候，控制自己的飲食也是很重要的，吹東西的時間要規律，每一餐可以少吃一點，然後一天多吃幾餐，這樣子腸道消化會比較快，脂肪就不容易堆積起來，減肥瘦臀部期間，飲食要均衡，盡量清淡一點，高脂肪高熱量的食物一定要拒絕哦。

(3)不要久坐，久做會使臀部越來越大，自己的臀部越來越大的主要原因就是經常坐著，運動量太少，脂肪就全部堆積在臀部了，想要改善這個現象的話，不要老是坐著，現在上班的時候，基本都是坐著辦公，大家最好是隔半個小時就站起來走動一下，這樣子臀部就不容易變大，吃完飯後不要立馬坐下哦，直接做下的話，脂肪就直接堆積在臀部了。

10個有效的臀部鍛煉方法2

1、減少長時間的久坐

讓很多女生屁股比較大直接原因可能是因為長時間的久坐，現在很多上班族因為工作的需要長時間坐著，沒有一點休息的時間，為了我們更好搞定這個問題，我們在日常生活中一定要減少坐著的時間，當我們坐著一個鍾頭的時候，可以適當走一走，通過簡單的按壓方法，來加速臀部的血液循環的效果，對於瘦臀部是非常有幫助的。

2、進行高抬腿的運動

我們在上體育課的時候，或經常做高抬腿動作的時候，對於屁股比較大的女生來說，每天起床以後做瘦臀的動作是非常不錯的`，高抬腿有助於有效鍛煉到臀部的肌肉，達到很好減少臀部的效果，所以當我們每天開始起床的時候，可以適當做一些高抬腿的動作，每天進行5組，每組2分鍾，一個星期以後你就會發現臀部的肌肉變得非常緊實了不少。

3、穿著高跟鞋

很多女生在日常喜歡穿著高跟鞋，這是因為穿高跟鞋顯得身材非常高挑，更加有精神，其實在日常穿高跟鞋還具有瘦臀的效果，每天穿著高跟鞋走路的女生會不自覺開始瘦臀，這樣讓我們臀部的肌肉變得更加緊實，想要瘦臀的小女孩，可以每天穿著高跟鞋慢走30分鍾，會得到非常不錯的效果哦!

4、飲食盡量清淡一點

很多人臀部脂肪比較多的原因可能是跟生活習慣有一定的關系，女生腿部浮腫可能是在日常不注意飲食的結構，在吃飽以後立馬坐著也不繼續運動，長時間如此就會很容易導致臀部和腿部大量堆積脂肪。

所以我們在日常應該減少高熱量食物的攝取，減少低脂肪和高纖維的相互結合，多吃一些含有低卡的食物，不要因為攝取太多而去擔心長胖的風險，這樣才是非常好的飲食習慣。

5、減少服用葯物

不健康的生活習慣就會導致臀部變得越來越大，脂肪大量堆積，所以我們在日常生活中一定要養成三餐定時補充的好習慣，千萬不要隨便補充一些減肥葯，避孕葯，這些葯物是容易導致身體激素增高，長時間服用就會導致身體脂肪堆積越來越多。

為了愛惜我們的身體，在日常一定要及時解除葯物的困擾，對我們身體好一點就是對自己好一點，才能讓身體更加健康。