腰椎間盤突出症的鍛煉方法

⑴ 腰椎間盤突出適當的鍛煉有哪些

最簡單的倒走

最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。

游泳

其是日常生活中常見的一種無氧運動，是最適合腰間盤患者的鍛煉方法之一。一則在游泳池中身體可以達到完全水平的狀態，不會對腰椎有任何的壓迫感，二則身體可以在水的作用下起到一定的牽引作用，能夠幫助穩定脊柱，拉回突出部位。

空中蹬車

將身體平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面間不能有空隙，之後雙腿做空中蹬自行車的動作，堅持進行十分鍾，不僅可以幫助促進腿部脂肪的燃燒和消耗，還能夠幫助緩解腰部疼痛。

貓式伸展

首先趴在地面上，之後深呼氣將腰背向上拱起，就如同貓伸懶腰一般，然後再通過吸氣將腰背下沉，讓腰肌深層的肌肉得到很好的伸縮，進而有效的改善腰椎間盤突出。

貓式伸展

腰間盤突出

1、四點支撐

首先將身體趴在地面上，注意雙腿和雙手要和地面充分接觸，讓身體保持穩定，之後慢慢將左側的手和右側的腿伸直，與後背保持在同一水平線上即可，左右側四肢來回進行交替，對於腰部的肌肉能夠很好的進行鍛煉。

2、抬腿運動

將身體仰卧，之後伸直雙腿，將其輪流向上抬起，具體速度可根據自身的實際情況來把握，切忌不可過快或過慢，以免起不到效果，連續抬腿八分鍾，對腰間盤突出能夠起到一定的緩解作用。

3、坐高腿凳

坐高腿凳（就是坐上去後腳夠不到地面的凳子），最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個會有助於調整正確的坐姿，使腰部和胸部處於正確位置，每天可以挑一段時間坐一下高腿凳，本人測試過，腰部確實會舒服一些。

按摩腰背

當腰背處受到寒氣入侵的時候，便會出現較為明顯的疼痛感。建議此時可以用毛巾熱敷幾分鍾，之後雙手延背部一路向下，直至小腿處順時針旋轉著來進行按摩，以起到疏通經絡和促進血液循環的作用。

仰卧屈膝

首先將身體平躺於地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之後將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放鬆，然後放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。

⑵ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好

腰椎間盤突出者，可以通過倒著走、直腿抬高、伸展運動等來訓練。
一、倒著走是腰椎間盤突出者經常會採用的一種運動方式，但需要保證自身的安全，避免出現安全事故，引起身體上其他的一些不適症狀。
二、腰椎間盤突常用的鍛煉方法還有直腿抬高鍛煉，就是要在鍛煉的時候保持仰卧的姿勢。同時還要直腿抬高，一直抬高到不能上抬的地步，然後緩慢放下，再進行兩腿交換。
三、另外一種就是僅僅腹部著床，其他部位抬高，整個身體出呈現反弓形。患有腰椎間盤突出的人群也可以做一些伸展運動，不僅有助於腰椎部位，對全身也有一定的好處。
四、治療腰椎間盤突出比較好的運動方法有游泳，散步，倒走。這幾種方法都對腰間盤突出有很好的治療作用，但是不能在腰椎間盤突出發病的期間內，進行這些運動，否則會增加腰椎間盤突出的症狀。首先患者需要絕對卧床休息，然後選擇一些保守的方法進行治療，比如針灸，按摩，熱敷。患者可以做一些運動，有助於椎間盤突出的恢復，同時盡量選擇睡硬板床。

⑶ 腰間盤突出的鍛煉方法

仰卧起坐

對於腰椎盤突出的患者，如果起坐動作困難，可蠢蔽用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。

直腿高帶兆州抬

患者取仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。

捶擊腰部

取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

側卧位抬腿

側卧位,上側腿可伸直,下側膝微屈,上側腿猜睜側抬起,然後慢慢放下,反復數十次。

⑷ 腰間盤突出的人，該怎麼運動鍛煉呢

腰椎間盤突出鍛煉主要是鍛煉腰背部的肌肉力量，可以卧床時多做後弓腰5點支撐鍛煉，按揉腰背部的肌肉起到鍛煉的作用。同時可以做飛燕動作，倒走也能鍛煉腰背部的肌肉力量。平時多吊單杠，吊單杠的目的主要是為了牽拉腰椎，從而減輕椎間盤對神經根的刺激，神經根受壓後引起水腫以及傳導減慢情況有很好的恢復。所以，腰椎間盤突出的鍛煉，一、鍛煉腰背部的肌肉力量。二、牽拉腰椎。防止腰椎鍵盤突出以後，長時間的卡壓神經根，導致神經根水腫加重，從而影響腰椎間盤突出的恢復。

交叉扭腰這種運動方法需要人將兩腳分開和自己的肩膀同寬，同時腳尖要向內兩臂伸直，一隻手放在自己身體的側面，一隻手需要舉過自己的頭。如果是左手在上，則向右側後方擺動，反之則亦然。做該運動的時候人的腰部也需要隨之扭動。這樣可以有效鍛煉人腰背部的肌肉，也能夠緩解腰間盤突出疾病。

⑸ 十個方法教你腰間盤突出怎麼鍛煉 腰間盤突出怎麼鍛煉好得快

腰間盤突出怎麼鍛煉好？腰間盤突出不是小事，及時治療很重要。在日常生活中也可以通過適量鍛煉來緩解疼痛旁談感。

貓牛式動作

「貓牛式」是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙，來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，一定程度上有利於緩解疼痛並提升恢復速度。動作要領：身體跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手撐地，位於肩膀正下方。牛式：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部位置不動。貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤突出怎麼運動比較好？鳥狗式是一個非常經典的訓練動作，有助於增強、穩定你的下背部和深部脊柱肌肉。動作要領：採用跪姿，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。抬起左臂並向前伸直，直到與軀干對齊；同時抬起右腿，也要與軀干對齊。保持該動作幾秒，再緩慢返回起族悔始位置，用右臂和左腿重復。完成這套動作時要保證頭部、頸部和背部處於中立狀態，以最大程度地減少頸部壓力。

正步/退步走

周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）曾於2020年在官方公眾號發布了「腰椎間盤突出怎麼鍛煉」的相關科普文章。文章中提到了多個鍛煉方法，如走路、仰卧蹬車、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種，一是正常走路：根據病情輕重調整步速，每天走40-60分鍾，可一口氣走完，如果途中感到不適可休息幾分鍾，再接著走；二是退步走：每天退步走40-60分鍾，走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞、不加重症狀為度。買購我建議先正步走，再退步走回。

仰卧蹬車

「仰卧蹬車」是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）提到的腰間盤突出鍛煉方法之一。動作要領：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

橋式鍛煉

要完成這個鍛煉，首先平卧在床上，雙膝向上彎曲，腳踩在床上，而後用力將臀部抬起。臀部離開運穗碰床面，直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個動作時，你會感到腰背肌在用力，堅持約3-5秒鍾放下，如此反復10次左右。依此方法每天做3次。這是一個相對簡單的鍛煉方法，也是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）推薦的。

交叉扭腰

兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

俯卧伸展

將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然後盡量完全放鬆腰部的肌肉，保持兩到三分鍾。期間雙腿可貼近地板。練習頻率每兩小時一次。每次在完成這套動作前，都需要做預備動作：身體俯卧平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放鬆，頭轉向一側；保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鍾。

卧式伸展運動

在完成這套腰間盤突出鍛煉動作之前，先要完成前文提到的第七個動作——俯卧伸展。卧式伸展練習的動作要領：保持俯卧姿勢，面向前方；將雙手放在肩膀之下，擺出准備做俯卧撐的姿勢；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；練習到最後，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直。這套動作每天應該練習6-8組，每組練習中應做10次。

站立伸展運動

腰間盤突出怎麼運動比較好、腰間盤突出怎麼鍛煉？如果發生急性腰痛，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動作——卧式伸展運動，那麼可以用「站立伸展運動」來代替。而且在康復後，這套動作也是比較好的預防工具。動作要領：兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側；軀干盡量向後彎曲，使用雙手作為支點。這套動作沒有固定練習頻率，想做就做。

平板支撐

平板支撐是比較經典的鍛煉動作了，腰間盤突出患者要適量做。動作要領：開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在地板上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，將臀部抬離地面，以腳尖為支撐點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。做這套動作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同時保持深呼吸。