適合中年女人的鍛煉方法

① 適合50歲女人鍛煉 50歲適合哪些鍛煉

1、游泳和跑步、騎車。這些有氧鍛煉能提高心率，如果怕跑步對關節的沖擊力太強，建議可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果酷愛跑步，請選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。但是不可以做非常劇烈的運動。

2、散步和瑜伽。這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善人的平衡性和增強其腿部力量。

3、進行負重鍛煉。隨著年齡的增長，骨鈣的流失會加快，對骨骼的健康會有很大的影響，這個階段進行負重鍛煉還能讓人保持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。

(1)適合中年女人的鍛煉方法擴展閱讀：

運動的好處

人一到45歲以後，就明顯感覺到自己體力不足、精力衰退，明明沒有什麼疾病，卻感覺自己不健康。這很可能就是我們常說的「亞健康」現象。45歲對於人的一生來說是一個分水嶺，不少人上有老下有小，在外要工作，回家也要兼顧家務。健康和養生對於中青年人來說非常重要，如果身體素質好，年紀再大也不容易生病。

長壽離不開這件事——運動

說到運動很多人都會說，平時跑跑步打打球叫運動，散步也叫運動，甚至有些人上下班的途中很勞累也覺得是在運動。如何運動才能讓身體更健康，讓疾病遠離你呢?世界衛生組織就有這樣一個提議：每天有氧運動持續30分鍾。

強健心肺功能：如果你平時存在稍微運動一下就心跳很快、氣喘吁吁，那麼很有可能你的心肺功能已經比較弱了。有氧運動促進心肌的收縮和舒張，有助於鍛煉心肌，增強心臟的供氧和供血。長期的有氧運動增加了心肺的鍛煉，從而提高心肺的耐力。

抗衰老：有氧運動之所以能抗衰老，和體內血紅蛋白的增加密不可分。有氧運動可以增加身體里血紅蛋白的數量，並且能加速脂肪消耗，幫助增加新陳代謝的效率。因此對於血液的凈化、廢物的排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足，面色就容易紅潤，脂肪和廢物消耗掉後，身體就變得輕盈。因此有氧運動是抗衰老的「法寶」。

塑身健體：很多人都覺得自己「虛胖」，其實也是因為自己看起來身強體壯，卻不見抵抗力有多強。該感冒還是會感冒，容易怕冷的情況也並沒有比一般人好。因此有氧運動增強了身體本身肌肉、骨骼的力量，讓他們有更多的營養強健生長。另外，經常運動的人患上心腦血管疾病、骨質疏鬆的可能也大大降低。

參考資料：網路-鍛煉

② 四十歲以後的女人最適合什麼樣的健身運動

中年女性增加適當的體力活動可以幫助改善更年期症狀，潮熱，關節疼痛， 和睡眠問題。鍛煉也會降低患心臟病，糖尿病， 和骨質疏鬆的風險。當然，還有助於控制體重和腹部脂肪。

下面推薦幾個非常適合中年女性的健身運動！

首先是有氧運動，對於中年女性應該以有氧運動為主。

1.慢跑

慢跑是我們最為常見的運動，他可以消耗我們日常多餘的熱量，同時長期進行慢跑對我們心肺功能，腿部塑性，燃脂有很好的效果。

2.游泳

同樣，規律性的游泳可以增加我們心肌能力，提高身體靈活性，還可以幫我們塑造手臂，腹部，腿部的整體線條。改善我們心血管 健康

3.舞蹈

舞蹈也是一個強度不大，很有 娛樂 性的 體育 運動，可以選擇廣場舞，或者團課體操等等。

接下來是無氧運動，無氧運動可以增加我們皮下肌肉量，從而使皮膚，部位變得緊致有線條。

1.杠鈴操/啞鈴操

有條件可以在健身房跟著團課教練進行杠鈴操的訓練，教練會帶你用杠鈴很好的訓練到全身大部分肌群。同時會燃燒很多卡路里。

2.啞鈴彎舉/直臂下壓

這兩個動作很好的訓練到我們手臂拮抗肌，三頭和二頭，簡單來說平時訓練手臂肌肉可以使你手臂皮膚更加緊致。

3.深蹲

使我們訓練臀腿黃金動作，可以幫你打造很好的身體曲線，可以選擇杠鈴深蹲或者壺鈴深蹲。

當然，拉伸運動也不可缺少，他可以幫助我們身體更加苗條，柔軟，還能緩解日常生活壓力。

1.瑜伽

是一個女士非常喜愛的印度古典運動，可以改善人們生理、心理、 情感 和精神，達到身體、心靈與精神和諧統一。

2.普拉提

普拉提可以鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀乾和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

希望可以幫助到你，喜歡點下關注哦~

最是人間留不住，朱顏辭鏡花辭樹！女人四十，不僅僅是容顏衰退的開始，更是身材發福變形的開始！

四十歲的女人，既要注意保持年輕的體態，還更要注重 健康 的身體！ 所以， 四十歲以後的女人選擇一項適合自己的健身運動就顯得是那麼的迫切和重要！

四十歲女人的身體有哪些特點呢？
從身體素質來講，是逐漸進入衰退期的一個過程。這個年齡段是極易造成身材肥胖發福走形的一個時期。這主要是由於中年女性新代謝、雌激素以及生活習慣的改變造成的。

新陳代謝的減緩是四十歲女性身材走形變胖發福的最大原因之一。新陳代謝的緩慢會使多餘的脂肪堆積在腰部周圍。如果經常鍛煉運動，避免肌肉流失和飲食控制，是維持代謝速率的最好方法。 無論是男人還是女人，四十歲以後，由於工作或者實際情況，坐下的時間會愈來愈長，運動的時間越來越少，所以脂肪會越來越多。女性雌激素產生的變化對身材是有一定影響的，女人在年輕時，雌激素是臀部、大腿和臀部脂肪儲存的激活劑，脂肪存積的目的，主要是為了將來哺乳之用。到了四十歲以後，雌激素濃度變得不穩定，由盛而衰，而脂肪存積的部位也轉移到腹部，這些在腹肌外面軟綿綿又蓬鬆的脂肪。

在女性生理轉折期如何保持年輕態？
除了我們常說的飲食控制、調節之外，就是依靠「運動」了！找到一項適合自己的運動，運動是加速新陳代謝的有效方法。比如說健走、游泳、慢跑或者瑜伽等等。

四十歲女人選擇瑜伽作為修身的運動，是不二的選擇！ 瑜伽集修身，修心於一身，是一項有效又安全的運動形式。 練習瑜伽能夠拉伸僵硬的肌肉，活動關節，按摩內臟，促進血液循環，平衡腺體分泌，使身體各個系統保持平衡，遠離各種慢性病，從而健體強身。 瑜伽可以瘦身，瑜伽通過各種體式的練習，有效減少身體各個部位多餘脂肪，幫助塑造優美身體曲線，打造完美身材。 練習瑜伽，體內多餘的熱量會被消耗掉，脂肪就不會堆積。另外，瑜伽的拉伸和舒展，還能幫助拉伸肌肉線條，使減少脂肪的同時，使肌肉線條修長緊實，達到要求的但是，女人四十歲，可以通過自我約束、保持和鍛煉，來留住完美身形、平靜心態和 健康 身體！

所以，我個人覺得， 適合自己的才是最好的！選擇自己最愛的運動並堅持下去才是最重要的！

40歲以上的女性，訓練路線兩個分支

柔性分支可以訓練瑜伽

剛性分支可以從跑步開始

瑜伽，是一項不同於大部分健身項目的運動

比起其它運動對身體肌肉的改造，瑜伽更多的是改造身體的韌帶，關節開合角度，以及修煉心性。

假如你生性喜歡安靜，對自己現在的體型和身體狀況都比較滿意的話，可以考慮用瑜伽來修煉身心

而且這項運動的好處在於，它的動作是有淺入深的，對於新手比較友好，而高手做出來的動作難度堪比職業運動員

所以這是一個沒有止境，可以修煉一生的運動模式。

而跑步，則是所以耐力型和力量型運動的起步點

跑步對於人的心肺有很大程度的加強

同時，對於肌肉力量也有小幅度的提升

所以，假如你未來的目標是耐力，力量，以及強壯心肺的話，或者你對體質體型都不滿意，希望通過運動塑型的話，選擇跑步是比較合適的。

當幾個月的跑步運動增加了你對身體韌性後，可以選擇繼續有氧運動，或者去健身房進行力量訓練。

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希望有幫到你。

四十歲的女人，別以為年齡已經很大了，其實還很年輕。而且，只要保持一顆年輕的心，只要身體 健康 ，應該大部分健身活動都能夠參加。

當然，對於具體的個人來說，到底適合什麼樣的運動項目，要看個人的運動基礎、運動習慣、耐受能力、適應程度等等。

如果原來參加活動較多、運動基礎很扎實、運動興趣也很高，建議就以自己習慣的運動方式繼續進行，如果可以的話，可以適當增加一些運動量，提高一些運動強度。

如果運動基礎較差，現在才剛開始參加運動鍛煉，我給予以下幾點建議：
一是，運動最好從有氧運動開始，提升運動基礎，提高運動興趣。
積極性是堅持長期運動的基礎和保障。可以先從跑步、健走、體操等基礎性運動做起，逐步提升主動性，使運動能力越來越好。
二是，在有一定運動能力的基礎上，可進行一些力量訓練。
許多女性朋友喜歡健美的身材，而塑身塑形主要依靠長期的力量訓練。可以進行俯卧撐、仰卧起坐、卷腹、深蹲、啞鈴杠鈴等運動項目，有效提升肌肉佔比，使身材更完美。
三是，有興趣有能力的可以進行瑜伽、太極等難度較大的訓練。
這些運動對增加身體柔韌度、促進身體 健康 、幫助瘦身減脂、塑造完美身材都有更好的效果。

我四十齣頭，最近在游泳健身。之前嘗試過很多方法減肥，現在年紀大了，尤其是四月初我媽住院，住在神經內科，看到有些年紀比我大幾歲，也就是五十不到的姐姐身體已經報警，所以五月份我媽出院，我就去健身館辦了一張會員卡。為了提升健身減肥的效果，還找了一個私教上了二十節課，雖然體重未下降，但是體能好了很多。現在我跟著老公去游泳，一周三次的樣子，每次四十五分鍾一千米。有這個體力是受益於前期跟著私教健身，把體能練上來了。但是，我的體重還是沒有下降趨勢，可能是我才遊了三周吧，也可能是大運動後，我的胃口大開，吃的多了吧。准備繼續這樣練下去，期待兩個月後會有效果吧

很高興為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

以下我為大家分享，我個人對這個問題的看法與想法，希望我的分享能給大家帶來幫助，也希望大家能夠喜歡我的分享。

我認為女人四十，代謝率下降。骨質也沒有年輕時候好。盡量少做幅度很大的運動，比如短跑，長跑，打排球，動感單車等。

四十多歲女人最適合去健身房做力量訓練，因為女人隨著年齡越大身體肌肉流失嚴重，代謝逐年降低，要讓身體每一部分肌肉有鍛煉的機會，代謝就會升高，能抗衰老，我就是跑步，一次七八公里，隔一天跑一次，跑完再擼鐵，再輔助瑜伽做拉伸更好。

有氧運動可以選擇快走，羽毛球，想要提高代謝率可以多做無氧運動，比如核心訓練，提高心肺。瑜伽也不錯，但是不需要追求高難度動作。

最日常的就是深呼吸多走路。飲食清淡，保持晚餐六七成飽。運動不是三天打魚兩天曬網，只有細水長流才能體會其中的好處。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活， 健康 生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

這個時候的女同胞，如果想健身，走路是最好的選擇；還有就是練太極，戶外釣魚。或者結伴而行到風景優美的自然環境中用手機拍照，你自己留下美好的回憶。這個年齡的女同胞:你覺得呢？

40歲以後的女人最適合什麼樣的健身運動，這個沒有絕對的，只要是適合自己的，就是最合適的。
這個還得根據自己的興趣，愛好，還有自己的身體素質來決定你適合做什麼運動。
這個就拿我本人來說，我健身10多年，我就很少跑步，因為我不太喜歡，一個是跑步有時候需要到戶外，這個受天氣影響比較大，我一般都是在室內在家裡運動。主要還是興趣，我不大喜歡，所以就不把跑步作為我運動項目。
有人說40以上的女人不適合跳繩，那我都已經47歲了，練跳繩已經10多年了，我覺得很好啊。我幾乎每天跳繩1000下，所以經過這些年的運動，跳繩給我帶來很多好處，減脂瘦身，增強體質，緩解頭疼，緩解更年期症狀等等，因為我比較喜歡，所以我才能一直堅持。
所以，你要想堅持運動，必須得選擇自己喜歡的並且適合自己的。不要被那些條條框框所束縛。說什麼40歲以上的女人適合做什麼運動，然後你也不管適合不適合自己就去做，那樣不但對你幫助不大，反而會適得其反。 就比如剛才我說我適合跳繩，但是不一定適合你。而適合你的運動，就像跑步，大多數人都適合，但我不喜歡，所以就不適合我。這就是有很多人選擇的運動項目都不一樣，有的人爬山，有的人騎自行車，有的人打球，有的人游泳，各人有各人的愛好，各人有各人的擅長，所以選擇的運動項目也不一樣。
我健身10多年，我主要做的運動就那幾樣，跳繩，晃呼啦圈，深蹲，最近又練平板支撐。

我覺得40多歲的女人著重應該練腰腹部贅肉和臀部肌肉。所以我選擇晃呼啦圈，平板支撐，主要鍛煉腰腹部。而深蹲主要鍛煉臀部，使臀部肌肉更緊致上翹。我幾乎每天都做50-100個深蹲。10多年，使臀部肌肉緊致，不鬆弛，塑造完美臀形。
40歲以上的女人，如果你的腰部和臀部比例比較完美，細腰豐臀，那麼你的體形就比較完美了。所以多做一些鍛煉腰和臀的運動會更好一些。像仰卧起坐，空中蹬車等對減腰腹贅肉都有很好的效果。深蹲負重深蹲，臀橋等對提臀效果明顯。這個必須得選擇你感興趣並且適合你的運動，無論你選擇什麼運動，貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網，只要有恆心有毅力，就一定能達到你理想的效果！
我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！

瑜伽。艾揚格瑜伽

廣場舞，跑步。

③ 有哪些健身方法適合從事體力勞動的中年女性

身心特點為中年婦女，由於生理原因有些會出現內分泌失調，造成植物性神經功能紊亂而產生的症狀，如神經系統和代謝機能障礙等症狀，故這個年齡段的女性應從事一些有利於呼吸和血液循環，改善肌體的機能狀態的體育運動。

散步

(1)練習方法：散步每分鍾走60～70或80～90步，每次30～60分鍾。開始鍛煉時，可以每天走或隔天走，每次走15分鍾，然後根據身體情況逐步增加；但每次最好不少於30分鍾。

(2)要求：精神集中，步幅均勻，擺臂與步幅協調配合，自然呼吸，不要憋氣，要輕松愉快，心情舒暢。

(3)功效：促進血液循環，提高消化功能，加強腿部力量，對心臟是一種良好的鍛煉，同時對胃腸起按摩作用。

慢跑

(1)練習方法：動作要求自然放鬆，呼吸均勻有節奏。慢跑最好在清晨，選擇在平坦的馬路或比較安靜的地方。慢跑一般10～15分鍾，強度約為肌體最大攝氧量的70％，心率在130～140次／分之間。開始鍛煉時，採用走、跑交替方法，適應之後逐漸縮短走的距離，加長跑的距離。

(2)要求：動作要放鬆自然，呼吸均勻有節奏，每天跑或隔天跑一次均可。

(3)功效：提高耐力及心肺功能，促進全身血液循環，增強體質。

仰卧蹬腿

(1)練習方法：仰卧，兩手平放身體兩側，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，腳尖上蹺，接著腳跟下蹬，腿伸直。兩腿交替做，就像蹬自行車一樣，速度可逐漸加快，力量可逐漸加大，蹬腿到一分鍾後，休息30秒，再繼續依次進行，每周2～3次。

(2)要求：蹬腿動作幅度要大，速度也由慢變快，力量可逐漸增加。

(3)功效：加強腹肌和腿的屈伸能力。

仰卧蹬腿

扭秧歌

(1)練習方法：扭秧歌形式簡易活潑，富有表演力，舞姿自由，即興，動作也無嚴格規定。一般採用四步節奏，前兩步為普通走步，後兩步為跳步。左腳輕輕向上跳起，小腿向右後上方踢一下，落地時右腳在右側前方橫跨出半步；右腳落地後，隨即輕輕向上跳起，小腿向左後上方踢一下，落地時左腳在左側前方橫跨出半步。與此同時，兩臂配合放鬆擺動，身體左右扭動。扭秧歌也可以原地做，前兩步為左側交叉步、右側交叉步；後兩步為普通步。可以天天練。

(2)要求：隨著鑼鼓節奏跳動，手腳配合要協調，動作要自然、放鬆。

(3)功效：加強全身運動，促進血液循環，心情愉快、舒暢，集運動與娛樂於一體。

④ 五十歲的女人每天應該怎麼鍛煉身體才合適

適合五十歲以上女性的運動方式有瑜伽、廣場舞和慢跑。

一、瑜伽
眾所周知，瑜伽對身體有諸多好處，如：改善身體姿態，糾正不良身體姿勢，增加關節靈活度和身體柔韌度，增強心血管能力，降低血糖水平，減少患上心臟病、糖尿病、高血壓等老年人慢性疾病的幾率。而女性用瑜伽鍛煉身體更是尤為合適，能使身體線條更加柔美，皮膚更加緊致。

二、廣場舞
廣場舞是現如今絕大多數老年人的健身選擇。因為這種運動方式門檻較低，趣味性較強，既可以一兩天就掌握其動作要領，又能邊跳舞邊與自己年齡相仿的人聊天互動，極大的豐富了老年人枯燥無味的日常生活。此外，此種運動方式與其他運動方式類似，能夠增強體質，促進身體健康。它能從心理和生理兩個方面滿足老年人對健康的需求，對於極善社交的女性而言，更加尤為合適。

三、慢跑
慢跑是目前最為常見的有氧運動方式。因其成本較低，運動條件和運動設施幾乎沒有要求，並且能起到極好的身體鍛煉效果，而廣為人民大眾喜愛。此外，慢跑還能夠促進人體新陳代謝、提高肺活量、降低體內膽固醇、血糖的濃度，避免老年人受高膽固醇、高血糖等慢性疾病困擾。

總而言之，人一旦邁入五十就意味著已經到達老年階段，身體機能會顯著下降，慢性疾病也會接踵而至。所以，我們需要每天堅持諸如瑜伽、廣場舞等運動鍛煉，這樣才能維持身體健康。