新加坡最佳鍛煉方法

⑴ 最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法

最簡單的熱身運動方法，運動之前我們常做一些熱身運動，因為熱身運動能充分拉伸身體各個部位的肌肉，避免肌肉拉傷。以下一起了解最簡單的熱身運動方法及相關事項。

最簡單的熱身運動方法1

常見的熱身運動，及熱身運動注意事項

熱身運動有哪些

1、肌肉放鬆

開始的時候，可以晃動四肢的各個關節，逐步放鬆肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

2、高抬腿

高抬腿運動，做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

3、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

4、跳繩

跳繩是循序漸進的一種熱身方式，適合年紀比較小的人，不適合老年人和心腦血管患者，跳繩對鍛煉人的整體協調有不少幫助。

5、手掌觸地

手掌觸底是鍛煉人的全身韌帶的很好的方式，難度也比較小，適合大多數人熱身，比一字馬什麼的實用性強多了。

在乒乓球運動中，乒乓球技術是需要我們掌握的，乒乓球旋轉的技巧是比較復雜的一種，需要我們掌握這些技巧，並多多練習，這樣才能更好的打球。

旋轉軸技巧，及乒乓球運動損傷的防治

乒乓球的旋轉軸技巧1：上下軸

人站在球台前面，人身體的縱軸﹙脊柱﹚或者與身體縱軸平行的直線就是乒乓球旋轉的上下軸，以這個軸旋轉可以產生左側旋和右側旋。

1左側旋：拍形立起，拍頭朝下，以發球者為基準從右向左摩擦球的右側面發出的球是左側旋。球的飛行曲線向右拐彎大，落台後向右拐，對方平擋後球向左飛。

2右側旋：拍形立起，拍頭朝下，以發球者為基準從左向右摩擦球的左側面發出的球是右側旋。球的飛行特點是向左拐彎曲度大，落台後向左拐，對方平擋後球向右飛。

乒乓球的旋轉軸技巧2：左右軸

人站在球台前面，球台的端線和與之平行的直線，都可以看做乒乓球旋轉的左右軸，問繞這個軸乒乓球會產生出上旋和下旋兩種基本旋轉。

1上旋：拍形前傾，摩擦球的中上部就會產生出上旋來。上旋的特點是曲線彎曲大，飛行時向前拱，對方平檔後向上飛。發球時常用的.奔球上旋就比較強烈。

2下旋：拍形後仰，摩擦球體的中下部或底部向下切就會產生下旋。下旋的特點是前進力弱，向下跑，對手不易直接上手。業余選手比賽時下旋是常用的發球和過渡技術，而起下旋的能力則是衡量業余球迷水平高低的一個重要依據。

乒乓球的旋轉軸技巧3：前後軸

還是以人站在球台前方，球台的邊線和與邊線平行的直線就是乒乓球旋轉的前後軸，以這個軸旋轉可以產生順旋和逆旋。

1順旋：飛行弧線在空中時拐彎不明顯，但落台彈起後，左拐彎厲害，對手平擋後球的飛行軌跡不明顯。

2逆旋：球的飛行情況與順旋相反，大家最常用的是逆旋的發球。像德國名將波爾，新加坡小將馮天薇，在世界大賽中的逆旋發球就很具有威脅，逆旋發球的作用是顯而易見的，業余球迷要在這方面多下功夫，收獲會很大。

熱身運動注意事項

熱身運動使心肺功能循序漸進地提升，肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運動前應作充足准備，包括熱身、伸展動作和特定運動所需的准備動作。

研究表明，若只做伸展動作而沒有作任何熱身准備，不但沒法提高運動表現，而且會增加運動創傷的機會，所以千萬不要將次序混淆。最後是特定運動的准備動作，例如足球的短線轉球或羽毛球的松揮拍轉球，讓身體各機能正式進入最佳預備狀態。

熱身活動基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上，同時又不感覺疲倦。熱身活動的時間長短取決於你將要進行的運動強度以及你自己的健康狀況。

熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鍾的快步走，再做伸展運動。

時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鍾的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間；經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

最簡單的熱身運動方法2

運動前熱身的作用和意義

1、減少運動損傷，運動前熱身可以讓筋腱更加靈活，而且增加了關節活動范圍，可以防止關節韌帶以及肌肉損傷的情況出現。

2、提高身體肌肉體溫，運動前熱身能加速身體血液循環，讓運動部位的局部體溫升高。加強肌肉力量的時候，還可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前進入運動狀態。

3、調節心理情緒狀態，運動前熱身能夠幫助鍛煉心理活動，調節心理，使大腦皮層處於興奮狀態，還提高了神經系統的反應機能。

4、提高內臟器官的功能水平，在人體進行運動的時候，內臟器官並不能一下子進入活動狀態，所以運動前進行熱身，可以提前讓內臟器官適應運動狀態，避免運動時出現不適。

運動前熱身還有利於身體的反射活動，運動前進行熱身運動，是為了和運動動作聯系接通，更快地進入狀態，提高運動效果。

最簡單的熱身運動方法3

下面常見的三種熱身方式都有很多弊病：

今天練卧推，先小重量推兩組；今天練硬拉，先小重量拉幾組，而後逐漸加大到正常訓練重量。

第二常見的：不管今天練什麼，先上跑步機或橢圓機跑五分鍾。

第三種：做一做拉伸再訓練

我們為什麼要熱身

我們的身體有兩種模式，可以簡單的把它劃分為「靜態模式」和「動態模式」。

靜態模式

靜態模式比如伏案習作、使用電腦這種長時間靜止不動的狀態，我們的軟組織（肌肉、筋膜等)會通過喪失伸縮屬性獲得穩定屬性，這時肌筋膜會把肌纖維扎緊，也就是肌肉、筋膜喪失彈性變得僵硬。

關節在肌肉穩定的狀態下就更容易保持固定姿態，同時固定的關節也不會積極的分泌滑液（滑液也稱關節液，滑液相對於關節可以類比為潤滑油相對於軸承)。

所以我們一個姿勢保持久了，繼續保持下去可能沒明顯感覺，但是當久坐後再站起來時，就會有一種僵硬感。這是肌筋膜緊張，肌肉喪失彈性，關節囊不積極分泌滑液聯合影響所造成的穩定的靜態模式。

動態模式

而在動態模式比如走路跑步、力量訓練這種一直活動著的狀態時，我們的軟組織則需要盡可能靈活有的做出伸縮扭曲等運動，也要靠彈性為運訓練動作帶給身體的沖擊提供緩沖。

筋膜在肌肉不斷收縮的刺激下會有一定程度的鬆弛，肌肉在反復緩沖與發力時也會被刺激參與，更充分的提供運動距離及吸收沖擊，同時由於運動過程中關節需要承擔著壓力和摩擦，刺激關節囊更積極的分泌滑液來降低摩擦讓運動更順暢。所以我們在進行運動時剛開始會覺得有點耍不開的感覺，動著動著就順暢了。

這是筋膜鬆弛，肌肉被調動，關節囊積極分泌滑液聯合影響所造成的靈活的動態模式。

我們為什麼要熱身

靜態傾向於穩定，動態趨向於靈活。兩者之間需要一個過渡期，筋膜無法瞬間從緊張變鬆弛，肌肉無法立刻從放鬆狀態被調動，滑液也不能馬上分泌出來，當你的身體還處於穩定狀態時就給它一個運動刺激，運動表現往往會表現不佳。

比如從原本安靜坐著的狀態突然開始奔跑就會容易崴腳之類的，即便是專業運動員，在運動之前不做任何准備活動，直接投入運動，出現扭傷拉傷的情況也是常見的。

所以我們熱身的目的就是：讓我們的身體從靜態模式進入到動態模式。

熱身對運動有哪些幫助

身體有個非常聰明的機制，就是可以自我調節軟組織張力，無論你的筋膜和肌肉當前是出於過於鬆弛還是過於緊張的狀態。

放鬆身體

只要針對該區域進行按摩和拉伸，身體就會將它回歸健康的「中立狀態」，也就是原本鬆弛的組織刺激一下可以變緊，原本緊張的組織刺激一下可以變松。

不過當然這種刺激需要達到一定壓力強度及時間長度。

比如一個俯卧抬腿的動作，在原本能抬到高度的基礎上，只要針對臀部肌肉進行幾十秒的按摩和拉伸，就可以讓抬腿高度有明顯的提高，這是因為鬆弛了筋膜，恢復了肌肉伸縮的能力。

俯卧抬腿（半蝗蟲式)

突然的彈響是怎麼回事

另外就是身體一個常見的現象：彈響。健康的彈響可以回正關節的位置，所謂健康彈響是指在關節運動到一定階段時發出清脆悅耳的響聲，在發出響聲後一段時間內再次運動到這個階段不會再次發出彈響，並且彈響發生後能感覺到關節活動范圍變大了，比如不良少年打架前先撅撅手指頭，其實……也可以算是個熱身。

再比如久坐的人在坐姿結束後充分的伸個懶腰，都可以感覺到甚至聽到脊柱發出的彈響，這也是由於長時間坐姿時身體的前屈讓脊柱上每一節椎骨的位置產生了輕微的偏移，這么一抻，它們就咔的一下回正了。關節回正後活動范圍變大的同時，關節間的接觸面也更符合健康生理結構了，力線的傳導更健康也就更不容易傷到扭到了。

讓更多肌肉參與運動

熱身還能幹嘛？還能調動更多肌肉參與運動，我們的肌肉雖然是一塊一塊的，但微觀上講，每一塊肌肉都是由幾十個纖維束組成，纖維束又是由幾十個肌纖維組成，肌纖維又是由若干個肌原纖維組成，而肌原纖維則是由茫茫多的肌絲組成。

在這個如此密集的結構里，想讓它們完美的同步收縮是不可能的，大多數時候我們調動一塊肌肉收縮時，這塊肌肉里的肌纖維們也會有濫竽充數不參與收縮的。

同時，一個訓練中所涉及的動作還不可能是一塊肌肉自己完成，通常是N塊肌肉協作完成的，所以每塊肌肉的參與度也是不一樣的，如果某一塊肌肉因為日常的行為模式中不常被調用，就會導致它在各個運動中都不積極參與。

比如常見的姑娘小腿粗的問題，走路的時候臀部肌肉收縮可以向後擺動大腿，小腿肌肉收縮可以向後擺動腳掌，它倆協作做把下肢向後擺後蹬，完成走路的動作。因為臀部肌肉過弱並且不參與運動，所以小腿不得不多出力多被鍛煉，所以自然就更發達（所以練翹臀可以改善肌肉小腿)。

再比如有些跑步新手跑步的時候是小腿更累，大腿屁股沒什麼感覺，如果在跑前針對臀腿進行一些強迫它們參與收縮的刺激，再跑步的時候小腿就能沒那麼強烈的疲勞感，因為運動的疲勞感也被臀和腿分擔了一部分。

分泌滑液

最後就是上文提到的滑液，通過活動范圍和給關節施壓都可以讓關節囊更積極的分泌滑液，就這點來講，小學體育老師的熱身方法是可取的（轉手腕)。

⑵ 如何鍛煉全身肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。