臀部肌肉萎縮鍛煉方法

A. 肌肉萎縮怎麼鍛煉最好

肌肉萎縮怎麼鍛煉最好

肌肉萎縮怎麼鍛煉最好，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，在我們日常的運動中，適量的運動有益健康，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看肌肉萎縮怎麼鍛煉最好，知識。

肌肉萎縮怎麼鍛煉最好1

第一組這個是鍛煉大腿前側肌肉的。說簡單點，就是靠牆蹲。先靠牆，腳往外伸，然後慢慢重心落在屁股上往下蹲。蹲下之後，把腳板上的落力點轉移到腳後跟。這個動作穩定後，再將好腳慢慢抬高離地1CM，將力量集中到需要鍛煉的那條腳上。

第二組是鍛煉大腿後側肌肉。平躺在床上，深吸氣，膝蓋彎曲，腰部貼在床上，然後吐氣，用屁股和大腿的力量弓起身體。穩定後慢慢翹起前腳掌，用後腳跟做著力點。也是維持好動作之後慢慢抬起好的那隻腳。

第三組是鍛煉大腿內側肌肉。側躺在在床上，傷腳在下，好的腳往前彎曲踩在床上，傷腳側著往上抬起的同時往後揚。做這個動作的時候你就感覺得到是傷腳的大腿內側在使力。

以上動作都盡力堅持，能堅持好久就堅持好久。一天做4次。如果強度大的話，就是堅持的時間很久，自己都感覺自己做得很累很累了，一個禮拜做兩次就行，否則就隔一天做一次。

肌肉萎縮怎麼鍛煉最好2

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2-3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。

遞減法練小腿的優點是:首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量;其次，隨著重量的'遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

先用規定的極限重量做2-3組，每組8-12次。隨後以每組遞減10-20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

建議:訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。

提示:初學者動作不宜採用坐式提踵，而應以站立提踵為主;中高級訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿後肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。

小腿肌肉萎縮患者在進行以上幾種功能鍛煉時最好是在專業人士的指導下進行一定要避免因為鍛煉不當加重病情。

B. 臀部肌肉萎縮怎麼鍛煉 臀部肌肉萎縮的鍛煉方法

1、臀部肌肉萎縮，可以藉助深蹲運動，徒手或者負重行走鍛煉臀部的肌肉和股四頭肌，通過跳躍弓箭步練習鍛煉腿部和臀部肌肉，如果感覺難度較高，還可以通過日常生活中可以使用到臀部肌肉的動作，有意識地進行鍛煉，幫助萎縮的肌肉快速分恢復。

2、深蹲運動，可以藉助杠鈴、啞鈴或者徒手進行深蹲運動，對臀部肌肉有非常棒的作用，不久可以幫助練習股四頭肌，還能夠使臀部肌肉緊實有線條達到美臀的作用。

C. 肌肉萎縮應該怎麼鍛煉

一般肌肉萎縮的恢復訓練，以負重力量訓練為主，根據萎縮肌肉的運動功能進行相應方向的力量訓練。

開始訓練以正常的速度和力量為宜。隨著訓練的進展，逐步增加訓練時間和訓練強度。如小腿三頭肌的訓練，可以在俯卧位下進行向心性和離心性的負重訓練，也可以在立位及其他姿位下進行相應訓練。

同時注意，不要急於求成，注意適度運動。也要多吃牛奶、雞蛋等。